膝蓋超伸能否通過健身矯正？
作為一名從業6年的健身教練，這題我來答！
你有小腿粗，大腿前側凸出，以及久站出現的膝關節疼痛的困擾嗎？如果你有，也試過很多方式來改善這些困擾，但總是達不到效果，且這些問題反覆出現，如果你有上面的症狀，你可能是膝超伸了，下面就跟我一起來看看吧。
下面我們就來八一八
膝超伸是什麼
膝超伸危害
如果通過運動矯正膝超伸
一、膝超伸是什麼
膝超伸即膝蓋反弓，在我們正常站立的時候，膝蓋正常狀態下大腿和小腿應該是在一條直線上，但是當我們膝關節伸展的角度過大，脛骨頂端相對於股骨向後滑動，膝關節向後過度打開，側面看呈後凸的弧形，進而讓膝蓋在垂直面（180°）的情況下，膝蓋進一步伸直並且超過5°以上，大小腿呈現c字弧形，就形成了膝超伸。
如果你有以下問題，說明你很可能膝超伸了：
1.自然站立時，膝關節向後鎖死；
2. 自然站立時，骨盆習慣性向前移（小腹突起）；
3. 穿平底鞋或光腳站立時，感覺足部主要靠前腳掌承重（重心前移）。
二、膝超伸的危害
膝超伸是一個大家都很容易忽略的問題，因為覺得即不影響正常的站立行走，也不會影響鍛鍊的效果，但就是這麼一個你覺得不起眼的小問題，會讓你在日常生活或者鍛鍊上深受其害，下面我們就來看看膝超伸給你帶來的影響。
1.膝關節失穩
膝超伸的狀態下股四頭肌和比目魚被縮短，膝伸肌被延長，膝屈肌和膝伸肌之間的不平衡，會影響膝關節和髖關節功能及穩定性，拉長的膕肌減弱了大腿旋轉和膝關節屈曲的能力，從而在伸展的末端，可能會出現本體感覺的不足，從而出現膝關節失穩的感覺（即行走的時候出現打軟腿的現象，或者出現突然摔倒的情況）
2.腰痛
由於膝蓋超神，需要重心前移來維持平衡，這時就會骨盆前傾或者骨盆前移的體態，從而造成大腿後側膕繩肌的過度緊張，出現骨盆後傾的情況，會使得腰椎生理彎曲變小，引起腰疼。
3.行走慢
膝過伸會影響膝關節正常的生物力學。正常負重時，股骨在固定的脛骨上前後滑動，但是在膝關節過度伸展時，股骨向前傾斜，導致股骨和脛骨的前部壓縮。負重時，膝關節後部的關節囊和韌帶結構有受傷的風險，這反過來可能導致功能性步態缺陷，從而比起膝關節正常的人相比，膝超伸的人行走速度更慢。
4.小腿肌肉發達
在我們站、走、跑、跳時，都需要收縮來維持腳踝的穩定。但當膝關節過伸時，髖關節過度伸展，而踝背屈角度減少，從而削弱了下肢靈活性，髖關節過度前傾時，膝蓋前側感到壓力太大、難受時，身體就會本能地用小腿後側發力，從而你會發現，你的小腿會越來越發達。
5.功能性扁平足
因為過度緊張的小腿後側降低了主要維持內足弓的脛骨前肌力量，引起足弓塌陷（即扁平足）從而久坐，進而久走，久站之後產生足底酸痛，小腿酸痛等。
三、如何通過運動矯正膝超伸
其實想要改善膝超伸，就需要讓縮短(過度緊張的肌肉)得到放鬆，讓拉長(過度拉伸的肌肉)得到適當的鍛鍊。在日常生活注意膝關節的位置，加強本體感覺的訓練。下面我來講講通過哪些運動可以很好的改善膝超伸。
1.足底筋膜松解
目的是：改變足底承重方式
使用筋膜球滾足底，
放鬆足底筋膜。
2.單腿起立
目的是：增加膝關節穩定性訓練
首先準備一個凳子，一直腿屈膝抬起保持
做一個起立還原的動作
3.臀橋
目的是：加強大腿後側，臀大肌
仰臥屈膝屈髖，吸氣準備，呼氣臀部抬離地面
讓肩髖膝處於一個平面，重複動作
4.坐姿腿彎舉
目的是：加強大腿前側肌肉
準備一個凳子，吸氣雙腳離開地面儘量與大腿平齊
重複動作
5.泡沫軸松解股四頭肌
目的是：松解股四頭肌
俯臥，大腿前側放於泡沫軸上，取大腿3分之1的位置，
做腿屈伸，在疼痛點停留
6.站立拉伸股四頭
目的是：靜態拉伸股四頭肌
站立，屈膝至臀部後方，有拉伸感停留
7.單腿硬拉
目的是：訓練本體感受，增加膝關節的穩定性
雙腿併攏站立。
把發力腳紮根於地，用力踩地面。
將非支撐腿向後擺動，直到稍微懸停在地面上空。
伸直後腿，彎曲支撐腳，腳跟發力。
保持臀部和肩膀緊縮、背部中立位的同時，吸氣並開始緩慢地髖鉸鏈。
下面我用一個案例來詳細說明一下
娜娜是一名金店的副店長，工作性質是需要穿高跟鞋久站的，長時間的久站讓她的小腿越來越粗，並且最近膝關節後側出現了疼痛，有時候久站之後突然轉向會出現膝關節突然無力，影響了自己的工作狀態，因為最近要升職的關係，擔心現在的狀態會影響升職，看到我的文章之後找到我，希望我能改變她的困擾。
在全面評估了她的問題之後，針對她膝超伸引起的膕肌緊張，導致髕骨關節受到壓迫，從而產生的疼痛，需要松解拉伸股四頭肌，訓練膕繩肌，小腿三頭肌，膝屈抗阻訓練，加強本體感受訓練（即平衡訓練）等。
下面是她的訓練計劃：
一周兩次
周一：
泡沫軸松解股四頭3*30秒
靜態股四頭肌3*30秒
俯臥腿屈伸3*12次
坐姿提踵3*12次
對抗練習3*20秒
波速球單腿站立3*3分鐘
周五：
泡沫軸松解股四頭3*30秒
靜態股四頭肌3*30秒
俯臥腿屈伸3*12次
坐姿提踵3*12次
對抗練習3*20秒
波速球單腿閉眼練習3*3分鐘
這是她訓練了一個月的成績，膝超伸明顯改善，大腿圍度改善，並且膝關節疼痛改善。其實平時長時間穿高跟鞋走路，會造成膝關節過度伸展即膝關節超伸，我就讓她日常站立的儘量不要鎖死膝關節，也讓她在足底內側使用了矯正鞋墊，從她的日常生活中幹預來減輕疼痛。
最後，不管在日常生活和工作中，我們儘量走路和站立時，應該避免完全伸直膝蓋，坐著的時候，儘量避免腿搭在桌子上，避免膝關節過度伸展，再配合松解拉伸股四頭肌，訓練膕繩肌，小腿三頭肌，膝屈抗阻訓練以及加強本體感受訓練，才能從根本上改善膝超伸的體態問題。
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