在健身界有這樣一個說法：「要想知道一個人練得好不好，看TA的背，要想知道一個人練了多少年，看TA的背。」
強壯的背部肌肉在一定程度上被視為了訓練成果的證明。此外，背部肌肉連接著手臂、肩部和腰腹肌群，練好背才能讓上半身的肌群協調發展，塑造更加挺拔的身姿。
怎樣才能有效鍛鍊背部肌肉呢？接下來本文給大家分享幾個發展背部肌肉的練習動作。
用一堆窄木板從中間將槓鈴墊高，以寬距握住槓鈴。在拉起階段儘可能快速地起身，在下放階段儘可能緩慢地下放槓鈴。下放槓鈴時，雙腿需要微屈。
● 主要肌群：大腿後側肌群，臀部肌群
● 次要肌群：脊柱伸肌（豎脊肌，分為3部分：棘肌、最長肌、髂肋肌）
站立，雙腳間距與髖同寬，伸直手臂握住啞鈴。儘可能高地聳肩，接著恢復至初始位置。
● 主要肌群：斜方肌上束和中束
● 次要肌群：肩胛提肌、三角肌
面朝下趴在器械上，固定雙腳，雙手抱頭，軀幹抬起與地面平行。下放軀幹，接著緩慢抬起軀幹至完全伸展。此動作可以在頭後方放置重物或者手持重物以增加負重（槓鈴、槓鈴片等）。
● 主要肌群：脊柱伸肌，豎脊肌
● 次要肌群：臀部肌群，股二頭肌
面朝下趴在器械上，雙手握住把手。保持背部平直，緩慢抬起小腿直至大腿與身體成一條直線，在此姿勢保持1~2秒，此動作可增加負重練習。注意不要反弓背部。
站立，雙腳分開，將槓鈴扛在肩上。雙腿微屈，保持背部平直，前傾上身直到與地面接近平行，再回到初始位置。
● 主要肌群：脊柱伸肌，豎脊肌
● 次要肌群：臀部肌群，股二頭肌
坐於健身凳上，雙腳分開，將槓鈴扛在肩上。背部保持平直，前傾上身，再回到初始位置。動作的前傾角度視運動員的髖關節靈活度而定。前傾角度越大，脊柱伸肌的負荷就越大。切記前傾速度不可過快，否則會導致椎間韌帶的損傷。
● 主要肌群：脊柱伸肌，豎脊肌
● 次要肌群：臀部肌群，股二頭肌
雙腳間距略大於肩寬，手臂伸直並負重（壺鈴、槓鈴片等）。前傾上身，保持背部平直，雙腿膝關節微屈，再回到起始位置。
● 主要肌群：脊柱伸肌，棘肌，最長肌，髂肋肌
● 次要肌群：臀部肌群，大腿後側肌群
槓鈴位置和雙腳位置與深蹲動作一致。第一步，上身前傾直至軀幹與地面接近平行。第二步，以這個姿勢做深蹲動作，此時肩膀與槓鈴保持穩定，只有臀部向下移動。第三步，從深蹲動作回到體前傾動作。第四步，伸直背部回到初始位置。
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