【科普】女性如何變得強壯?(上)

2021-02-12 女子健美研究會

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原文：FEMUSCLEBLOG

譯者：Sean

標籤：女性健康，科學，運動

註：本文為譯文，其內容並不代表本站的觀點。

簡介

女性天生就比男性弱？女性通往「強大」之路有何科學秘訣？

女性比以往任何時候都更多地參與運動和健身活動。然而，信息獲取的渠道和數量並滿足女性迅速增長的尋求訓練指導的需求。大多數人是從健身雜誌或網際網路上獲取的信息。信息來源並不完全可靠或真實。這篇文章的目的是介紹女性可以做些什麼來增強自己的體力和肌肉質量。今天，不計其數的廣告商和商業廣告都把減肥作為一種健康的活動來推銷給女性。但是，讓自己儘可能變瘦是不健康的，還可能導致身材變形或其他心理問題。相反，增強力量和肌肉質量可以更好地促進女性的健康。精神和身體上都有好處，但仍然存在一些問題。第一個假象是女性的身體不是為力量而設計的。確實，女性的身體對訓練刺激有反應。另一個奇葩的謊言是，女人會成為糟糕的運動員。看看各個領域的競爭對手，女性確實和男性一樣展示了自己的技能和力量。出現的問題是：一個女人應該如何訓練得比普通男人更強壯？怎麼開始的？女人能比男人強壯嗎？有沒有其他不需要藉助健身房或運動器材的訓練方法？這些問題可以用運動生理學和解剖學來回答。

如果一個女人試圖訓練得比普通男人強壯，就需要採取一些具體的措施。一般女性天生力量較弱，但通過訓練可以增強。從生物學上講，女性要達到與普通男性相同的力量水平，或者達到更高的力量水平，通過一定的飲食和訓練方案，並不是不可能的。奧運會舉重運動員和健美運動員的力量明顯超過了普通人。體型並不能決定身體的適應能力。有三種體型，包括內胚型、外胚型和中胚型。一些人可能既不超重也不太瘦，而是在中間的人。較大的肌肉並不總是等同於更大的力量。健美運動員的肌肉比奧運會舉重運動員或摔跤運動員多，但可能舉不起那麼大的重量。這就是審美訓練和力量訓練的區別。一個是關於外表，而另一個尋求增加身體素質能力。

艾麗莎·裡奇（Alyssa Richey）只有4英尺11英寸高（149.86cm）、112磅重（50.80kg），但能舉起226磅（102.51kg）。對小個子來說，她能產生巨大的力量。儘管健美運動員的訓練是為了展示身體，但這並不意味著他們不能獲得力量。克莉絲蒂·霍金斯（Kristy Hawkins）作為一個健美運動員身體強壯，作為一個舉重運動員更強壯。摔跤則強調的是功能性健身。健美和健身運動旨在發展肌肉，使之看起來有一定的方向，而不一定要變得更強壯。女性在生理能力上是有所不同的。身體素質的要素包括肌肉力量、心血管功能、速度、靈活性、耐力和力量。運動表現涉及肌肉骨骼、呼吸、循環神經和內分泌系統。所有的器官、系統一起工作，產生一定程度的表現。如果一個女人試圖獲得力量，她必須練習舉重和建立第二類肌肉纖維。在有氧健身機上跑步不會讓女性變得更強壯。它可以改善心血管健康。理想情況下，在身體健康的各個方面都有提高。由於舉重的刺激，女性的身體會發生變化。舉重提供了一個答案，一個女人可以做什麼，以獲得比一個普通男人同等或更高的力量。男性舉重新手可以舉起接近其體重133%的重量。女舉重新手的舉重可以達到體重的101%。這是基於隆·基爾戈爾（Lon Kilgore）博士的力量訓練實踐項目的信息。

男性和女性的力量對比

100-150磅男性：225磅舉重

150-200磅男性：315磅舉重 

200磅以上男性：405磅舉重 

90-125磅女性：135磅舉重 

125-175磅女性：225磅舉重 

175磅以上女性：315 磅舉重 

基爾戈爾（Kilgore）博士的舉重等級系統

男性

一般–315磅或1.5倍體重

良好–405磅或2倍體重

優秀–495或2.75倍體重

女性

一般–115磅或1倍體重

良好–185磅或1.5倍體重

優秀–225磅或2倍體重

化學描述了性激素的結構。內分泌學是研究荷爾蒙及其生理功能。與男性相比，肌肉最發達的女性仍然攜帶更多的脂肪組織。然而，這並不阻礙體能的提高。
女性可以獲得比普通男性更強的力量，與健康水平較低的男性相比，那就是巨大的力量了。超重和瘦弱的男性可能無法產生與身體強壯的女性相同的體力。雖然基礎物理學指出，在加速時，較大的質量會產生更多的力（F=MA），但從功能適應度的研究來看，增加脂肪質量並不會增加力量。II型肌肉纖維對爆發力很重要。身體中II型肌肉纖維的數量可以決定產生多少力量。體型較小或較瘦的男性可能比體型相似的女性更強壯，但與健美的女性相比，力量會偏弱。男人平均比女人強壯，但這並不意味著每個男人都比女人強壯。身高和體型可能因營養和遺傳因素而異。年齡也會影響力量水平。一個在發育中的孩子不會像一個成年孩子一樣有同樣的力量。嬰兒有更多的骨頭，但隨著時間的推移，某些骨頭會融合。當這個過程結束時，人體將有206塊骨頭。男孩和女孩在青春期之前都有相同的力量水平。

（明天精彩繼續）

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