抗癌食譜(上)|吃貨的十字花科蔬菜料理

2021-02-17 極養視界


| 極養·吃貨 |

探尋舌尖上的營養體驗

打造專業級的健康食譜

詮釋營養師的美食精髓


翻譯 | Victoria

校對 | Linzi

設計 | Fay

沒有什麼比一頓熱騰騰的早餐更能開啟美好的一天。這道質樸的烤箱菜十分簡單，卻將蔬菜和穀物的抗癌功能發揮得淋漓盡致。纖維和蛋白質的結合以及這道菜豐富的口感會滿足所有人的味蕾。

低油鹽、簡易烤箱料理

4人份

▼

花椰菜

鹽

開心果香草醬

烤過的開心果（無鹽） 1/2杯約60克

鯷魚片（可用1茶匙醬油代替）2片

蒜頭 2瓣

初榨橄欖油 1/3杯

紅酒醋 2茶匙

芫荽葉、歐芹或者混合 1/2杯

海鹽和黑胡椒

*1茶匙=5毫升

1湯匙=15毫升

1杯=24毫升

■ 將烤箱預熱至190℃；

■ 將花椰菜梗切除，讓其可以直立。在花椰菜刷上橄欖油，並用鹽調味；

■ 在烤箱的下層放一個裝有熱水的烤盤。將花椰菜放入經預熱的烤盤中（梗在下，花頭在上，使其直立），烤一個小時至叉子可以很容易地插入。

■ 開心果香草醬：將開心果、鯷魚和大蒜放入料理機中打碎，加入橄欖油繼續打至順滑，然後倒入碗中並與紅酒醋攪拌均勻，用鹽和胡椒調味。

一小朵完整的烤花椰菜是一個十分漂亮的菜品，而且製作方便。開心果香草醬讓這道菜品更加特別。


花椰菜——它是優秀的植物蛋白來源，同時含有豐富的維生素和礦物質。作為白色的十字花科植物，它含有類胡蘿蔔素，蘿蔔硫素等常見抗氧化劑——通過食源性營養素的攝入，保護機體免受自由基的侵擾；其中蘿蔔硫素，是目前發現的具有抗癌功效的最好的植物活性物質。

開心果——優秀的維生素和礦物質來源，同時是優質的脂肪——不飽和脂肪酸的來源（所含脂肪成分中51%為單不飽和脂肪酸，31%為多不飽和脂肪酸）。它通常作為加餐或零食，這道菜選用開心果制醬來佐餐，別出心裁。既滿足了營養上的搭配，又為菜品的色彩搭配出力不少。

「炒」（stir-fry）是一種快速而簡單的處理蔬菜的烹調方式，既可以保持蔬菜的色澤，又可以留住其營養。這個食譜選用了具有抗癌功效的西蘭花、含有豐富蛋白質的豬肉以及極具口感的腰果作為原材料。西蘭花和其他十字花科蔬菜一樣富含葡萄糖異硫氰酸鹽。炎症是導致癌症的一個危險因素，而葡萄糖異硫氰酸鹽具有減緩炎症的功效。將西蘭花炒豬肉佐腰果配以糙米一起使用，纖維滿滿。

巧妙搭配，非凡營養

4人份

▼

西蘭花 270克

去骨豬裡脊 225克切成條狀

芝麻油 3茶匙

大洋蔥 1個大切片

胡蘿蔔 1個切片

紅辣椒 1/4茶匙切碎

甜椒 1個切成條狀

大蒜 4瓣切成末

蒜末 1湯匙

蔥 1/2杯切碎

低鈉醬油 2湯匙

高湯 1/2杯

熟糙米 2杯

烤過的杏仁（無鹽） 1/2杯切碎（可用烤過的花生代替）

*1茶匙=5毫升

1湯匙=15毫升

1杯=24毫升

■ 在鍋中加入1茶匙油，加熱至中高溫。加入洋蔥、甜椒和胡蘿蔔，炒8 -10分鐘。出鍋備用；

■ 在鍋中再加入1茶匙油，加熱至中高溫，倒入西蘭花翻炒3-4分鐘。出鍋與其他蔬菜一起備用；

■ 在鍋中加入最後1茶匙油，燒至6分熱，加入豬肉、蒜末、紅辣椒翻炒4-5分鐘直至豬肉變白。加入蔥和薑末繼續翻炒片刻。倒入蔬菜一起翻炒。最後加入醬油和高湯，燒制1-2分鐘；

■ 將糙米盛入四個碗中，並蓋上熱騰騰的炒菜，最後撒上腰果碎，即可享用。

每份含有369卡路裡、15克脂肪（3克飽和脂肪酸）、41克碳水化合物、21克蛋白質、4克膳食纖維、374毫克鈉。

西蘭花——十字花科植物，含有β-胡蘿蔔素，蘿蔔硫素等常見抗氧化劑，具有抗癌、抗炎功效。其中的硫代葡萄糖苷在體內轉化為蘿蔔硫素，還可降低機體感染幽門螺桿菌的風險（胃癌的主要治病原因），抵抗胃癌。此外，還含有吲哚-3-甲醇——在生物醫藥研究中被證實具有抗氧化、抗癌、抗動脈粥樣硬化的功效。

腰果——高脂、高蛋白堅果，優秀的維生素和礦物質來源。此外，100g生腰果中含有113mg的β-谷甾醇——具有顯著的降低血清膽固醇功效。

- END -

▶ 以上內容來自於「jeanetteshealthyliving.com」，欲了解詳細信息，可點擊「閱讀原文（read more）」

▶ 如因編譯過程與原文略有出入，一切以原文內容為主。

Victoria

廈門大學學士丨專業：社會學

美國Washburn大學碩士丨專業：人體運動學

本文由微信公眾號《極養視界》首次發表，如需轉載需事先取得本平臺書面授權，並必須標明文章轉載出處；文章版權歸《極養視界》所有，未經授權，任何個人/機構不得擅自刊登或在其他媒體上轉載全部或部分文章內容。

《極養工場》如約而至！

私 享 的 營 養 定 制 · 互 聯 的 極 養 生 活



微信公號 | JiYang_Health

主編微信 | editor_nanshealth

投稿應聘 | editor.chief@jiyang-health.com

轉載授權 | editor@jiyang-health.com

編輯部微信｜14539558214

©原創文章，轉載請申請授權

相關焦點

  • 抗癌食譜(下)|吃貨的蘑菇風味料理
  • 抑制癌症多喝「蔬菜湯」!抗癌湯品最強4種十字花科食材
    2020-06-09 16:46:46　來源: 吉林那嘎達事 舉報 　　蔬菜經過加熱後
  • 最有營養的十字花科類蔬菜,附8道素食譜!
    最有營養的十字花科類蔬菜，附8道素食譜!十字花科蔬菜，顧名思義，有十字形花冠。常見的蔬菜種類有：芝麻菜、小白菜、西蘭花、小捲心菜、捲心菜、花菜、綠葉甘藍、白菜、芥菜、白蘿蔔、蕪菁等。下面我們整理了幾道十字花科蔬菜的素食譜，多吃菜，有益健康呦！小白菜1小把，白玉菇1小盒，薑末、植物油、鹽、高鮮粉適量1、將花菜瓣成小朵，在淡鹽水裡浸泡10分鐘。西蘭花也是一樣的操作。2、水開後焯1分鐘，撈出，用冷水衝下。西蘭花也一樣。6、入花菜和西蘭花一起翻炒幾下，顏色還不是很濃鬱，再加點番茄醬，加鹽調味出鍋。
  • 闢謠 橋本甲狀腺炎真的不能吃十字花科類蔬菜嗎?
    幾乎所有患上橋本甲狀腺的夥伴都會跟我說：「老師，我看了很多科普說不能吃十字花科類，但是你卻說可以吃，到底是怎麼回事呀？「這個問題我已經回答了好幾次了，今天就用文章正式再科普下，到底對於橋本患者來說十字花科蔬菜能不能吃呢？什麼是」十字花科蔬菜「？我們常見的捲心菜，甘藍，西蘭花，羽衣甘藍，青菜，白菜，油菜都屬於十字花科類蔬菜。
  • 料理盒 | 鮮蝦番茄西蘭花
    做海鮮蒸料理，一定會愛上樂葵料理盒！2-3分鐘的蒸料理之後，不僅保持海鮮肉質原有的光澤和清新自然的鮮味，水分也都封存在肉質中，吃起來口感飽滿，柔軟嫩滑，很有彈性。可以完全不加食用油，低熱低脂，健康美味！最經典、簡單的食譜，當然是蝦仁西蘭花。樂葵營養指數：蝦:蛋白質含量高，脂肪含量少。營養豐富、肉質肥嫩鮮美。
  • 【素食·秀】最有營養的十字花科類蔬菜,「防癌扛把子」,附8道素食譜
    低碳環保從點滴開始~十字花科蔬菜，顧名思義，有十字形花冠。常見的蔬菜種類有：芝麻菜、小白菜、西蘭花、小捲心菜、捲心菜、花菜、綠葉甘藍、白菜、芥菜、白蘿蔔、蕪菁等。它們有非常獨特的營養價值，富含硫代葡萄糖苷，可以幫助排毒，並且其中富含的芥藍素（indole-3-carbinol）可以降低罹患乳腺癌、結腸癌和肺癌的風險。
  • 新晉網紅養成記——十字花科蔬菜
    它是十字花科的代表，也是我們最平常的蔬菜品種。在全世界數百種蔬菜裡，十字花科佔了龐大的比重。它們因其營養成分的突出，成為家庭一日三餐裡，出鏡率最高的蔬菜。十字花科蔬菜，顧名思義，它們都擁有十字形花冠。植株還會帶點辛辣味。
  • 價廉物美的抗癌食品——綠菜花
    蘆筍之所以聞名遐邇,不僅因為它富含維生素C、維生素B1和維生素B2,更重要的是因為它含有一種重要的抗癌成分——蘆丁。蘆丁是類黃酮當中的一種,也叫芸香苷。蘆筍當中的蘆丁含量特別高,所以有防癌蔬菜的美名。    其實,蔬菜當中的保健高手比比皆是,只是其好處不為人們所知而已。
  • ...新型人造皮膚、食用十字花科蔬菜、人工光合作用、腫瘤代謝物…
    【科技速覽】風雲四號B衛星、「產油能手」、新型人造皮膚、食用十字花科蔬菜、人工光合作用、腫瘤代謝物… 2020-08-26 17:38 來源：澎湃新聞·澎湃號·政務
  • 分手後,這是最適合送給前任的蔬菜
    異硫氰酸鹽廣泛存在於各類十字花科蔬菜中，吃起來有種或濃或淡的刺激氣味兒。這種氣味兒是十字花科植物防止害蟲、食草動物啃食而進化出來的防禦機制。捲心菜、紫甘藍、蘿蔔、西藍花等蔬菜多多少少都含有此類物質，所以生吃起來有辛辣刺鼻的味道，這也是部分人討厭生吃這些蔬菜的原因。但一般十字花科蔬菜的異硫氰酸鹽含量並不太高，辣味不夠出眾，就算是切碎的捲心菜，「殺傷力」也十分有限。
  • 西洋菜-身邊的抗癌之星
    「西洋菜」是營養價值最高的明星蔬菜！富含蘿蔔硫素，有助降低癌症病變的可能。同時含有特別豐富的維生素K，對於骨骼保健也特別有益。源自於歐洲，因為未受重視，而有「窮人的菜」之稱的「西洋菜」，其實對於傳統印象中「最懂得吃」的香港人來說，卻非常熱愛選用西洋菜煲湯養生。
  • 健酮食譜|生酮西蘭花碎小煎餅
    這樣做的生酮飲食好吃不膩營養健康如果家有挑食的寶寶，本次生酮西蘭花碎小煎餅就非常合適了，專治不愛吃蔬菜的寶寶，一口一個小煎餅，營養又健康。十字花科的十字花科蔬菜，是一種被認為具有抗癌活性的植物。宸宸媽的這份西蘭花生酮食譜，推薦給各位家長，好吃之餘還能還可以鍛鍊小寶寶的咀嚼功能。
  • 《明日之後》3月5日新料理食譜有哪些 新料理食譜匯總分享
    導 讀 明日之後3月5日更新的料理食譜配方是什麼？
  • 【水雲間】孢子甘藍熟了~讓孩子愛上蔬菜!
    原產於地中海沿岸，以鮮嫩的小葉球為食用部位，是歐洲、北美洲國家的重要蔬菜之一，中國臺灣省有少量種植。抱子甘藍的小葉球蛋白質的含量很高，居甘藍類蔬菜之首，維生素C和微量元素硒的含量也較高。        孢子甘藍是十字花科蔬菜的一種，和花菜西蘭花啥的是一家人。這裡要重點說的是它的營養價值。
  • 十字花科蔬菜不好吃,那可能是你給它找錯了CP
    對於很多不愛吃西蘭花、菜花、白蘿蔔的人來說，這些蔬菜總是帶有怪味。
  • 6大公認的減肥蔬菜,加點它一起吃,刮油清脂還通便
    第一類：十字花科的蔬菜西蘭花、菜花、花椰菜、捲心菜、大白菜、小白菜、各種甘藍類蔬菜，也是訓練營食譜中的王牌食材。這類蔬菜含吲哚衍生物、蘿蔔硫素等含硫營養素，能幫助肝臟解毒，有一定抗癌功效。部分深綠色蔬菜像是花椰菜、甘藍菜，還含有葉黃素、玉米黃質和葉綠素等營養素。蘿蔔硫素需要形成的過程，中間用到一種酶，過多烹飪會讓這種酶失去活力。但生的西蘭花、捲心菜並不好吃，可以把西蘭花切開，放置40分鐘後再煮。
  • 不容錯過的食譜APP,為有追求的「吃貨」而生!
    《XFun吃貨俱樂部》正在網上熱播，身為吃貨的你是否不再滿足於抱著電腦流口水，而想要一顯身手？
  • 原神全料理+食譜位置+材料獲取+屬性效果
    原神全料理攻略介紹，為大家帶來原神世界所有已知料理的食譜獲取，材料獲取以及食物相關的屬性效果的介紹，想必各位「吃貨」已經迫不及待了吧，一起來看看本期攻略，關於原神的食譜和食物系統我們也是進行了長時間的考究，深入了解的話來看看具體的攻略吧！
  • 明日之後春節料理大賽食譜配方 春節料理大賽菜譜大全
    明日之後近日上線了春節料理大賽活動，同時還更新了食譜，推出了16到全新料理，包括鳳梨酥、雞蛋仔、西多士等。下面就是明日之後春節料理大賽食譜配方大全了，不知道年夜飯做什麼好的玩家都來看看吧！　　明日之後春節料理大賽食譜配方大全
  • 多吃蔬菜能抗癌!生吃、涼拌時注意挑選食材,避免攝入生物毒素!
    在烹飪方式上，如果溫度過高，有可能會導致一些食材的維生素類營養流失。 所以，夏季，很多朋友喜歡生吃一些蔬果，或者涼拌菜。在此提醒各位，注意食材挑選和清洗方法。 1、多吃蔬果抗癌