一、手腕打圈
十指交叉，確保打圈時，兩手掌心相貼，且正反兩個方向都兼顧。建議每個方向轉動10--15圈。
二、水平擺臂
兩臂伸展稍低於肩，雙掌朝前，注意向前擺動手臂時延展肩膀，向後時則回縮肩膀。建議重複10--15次。
三、對側擺臂
做這個動作，上下擺臂時，注意保持核心穩定、挺直，不要彎屈後腰。建議重複10--15次。
四、甩手臂
甩手臂時要儘量大範圍、全角度，使肩胛部位上下前後最大幅度地活動起來。建議向前後各甩10--15次。
五、轉體
轉體時確保扭轉的部位是背部、腰部，而不是光靠髖部在轉。建議每側各轉體10—15次。
六、彈力帶伸展
雙手以適當的間距抓住彈力帶於胸前，並稍稍往兩側拉開，製造些許張力。然後將雙臂最大程度地向後上方延展運動。建議重複10—15次。
七、彈力帶拉開
向兩側拉彈力帶的動作全過程，需保持手臂伸直、延展。整個動作軌跡就像反向做了個飛胸動作。建議重複10—15次。
八、繩索肩部伸展
做該熱身動作時，挑選一個輕點的重量。動作過程中，應著重注重肩部的延伸，不要將手肘向外側移動，儘量保持固定、緊貼身體，以此來更充分地熱身肩部的旋轉肌群。建議每側各10—15次。
九、啞鈴肩部伸展
同樣該動作也是用來更好地熱身旋轉肌群的，還是選擇一個較輕的啞鈴，調動斜方肌，來控制手握啞鈴上下擺動的動作。建議每側各10—15次。
接下來，我們進入下肢的熱身動作。
十
十、擺腿
保持核心收緊，前後擺動腿部。在能力範圍內，儘可能把擺動幅度放大。建議每條腿各擺10—15次。
十一、側擺腿
在完成前後擺腿後，繼續向兩側左右擺腿。同樣建議每條腿擺動10—15次。
十二、深蹲拉伸
雙手抓住腳尖，蹲到底部，並注意蹲下時保持挺胸。維持該姿勢幾秒後站起，建議重複6次。如果穩定完成該拉伸動作，當然也可以抓握柱子來進行。
十三、屈膝鐵十字
手臂水平展開，雙膝彎屈，保持膝蓋、腳踝併攏。扭轉髖部，將彎曲的膝蓋儘可能往一側地面貼近，且同時頭部扭向另一側。建議每側各重複6次。
十四、登山者拉伸
以伏地挺身姿勢預備，髖部向前，帶動一條腿前跨，將腳落於手掌邊上，維持該姿勢拉伸幾秒，回歸原位，再用另一條腿重複上述動作。建議每條腿重複5次。
十五、靠牆腳踝拉伸
靠牆支撐，兩腿一前一後打開，前腿膝蓋彎曲往牆面貼，注意過程中保持前腿腳跟落地。此外，離牆越遠，對腳踝拉伸幅度就越大，也就要求更強的腳踝柔韌性。建議每條腿重複5次。