力量訓練後，身體吸收加倍？
健身後吃飯，可以越吃越瘦哦~
健身後的正確飲食姿勢！
運動後到底能不能立刻吃東西？
上回的文章裡，我們跟大家說明了：跑步後必須吃，不吃會更胖。其原因是，有氧運動後及時補充碳水和蛋白質，並不會讓你長胖，反而會變成你下次運動的能源儲備，越吃越瘦！相反，你平時吃同等的食物就會被身體儲存為脂肪。（回復 吃不吃01 了解更多）
不過還是有很多人在後臺問，「斌卡，雖然你說了，跑步後吃東西不會胖。但是我聽說力量訓練後，吸收能力會變好，吃東西會胖，這是真的嗎？也就是說，我做深蹲什麼的之後，吃東西會變胖嗎？」
好的，今天我們就來聊聊，力量訓練後，該不該大吃？
這個倒是沒有錯，某種意義上，力量訓練後身體對營養的吸收和利用能力確實會變好。研究者發現，如果在運動後補充糖和胺基酸，可以大幅刺激胰島素的分泌。而胰島素的主要作用就是促進身體對糖、脂肪、胺基酸等的利用。
我們可以看到，運動後攝入糖和胺基酸，會大大刺激胰島素的分泌。也就是說，身體吸收和利用養分的能力會變強①。
不過且慢！誰說這些胰島素是用來長肥肉的？誰說吸收變好就是讓人長胖的？
恰恰相反，這些胰島素反而是讓你更瘦的！
健身後，身體跟你平時吃飯睡覺打豆豆時不同。由於力量訓練對肌肉的消耗和重建的需求，健身後三小時，身體的肌肉蛋白合成率會增長近300%②，而身體對蛋白質的需求量也會提高將近100%③。
力量訓練後，肌肉蛋白合成速率提升近300%
另外，由於力量訓練也會大大的消耗身體內儲存的糖原，同有氧訓練一樣，身體需要儲備更多的能量進行超量恢復，為下次更好的訓練做儲備，這也需要你攝入更多的碳水化合物。
我們上回也說過，運動後立即補充碳水，會加速你身體的糖原恢復合成，可以高達5～10mmol/(kg·h)，但如果推遲幾小時攝入，糖原合成速度就是非常低了④。
研究還發現，身體在健身後分泌胰島素，可以促進肌肉吸收胺基酸和恢復糖原，增加肌組織合成⑤，而這正是力量訓練減肥的原因之一。
也就是說，上圖中我們看到的那些運動後生成的胰島素，並不是為了你長肥肉而增加的，正相反，胰島素的生成是來促進你的身體恢復和肌肉增長的。
肌肉可以幫助你在日常生活中消耗更多的卡路裡
即使你一天呆著不動，1公斤肌肉也可以消耗15千卡之多。而1公斤脂肪只能燃燒2千卡而已，更不要提，身體只有2%-5%的脂肪會參與到新陳代謝中⑥。
肌肉的密度遠比脂肪來的大
也就是說，如果肌肉增加、脂肪減少，即使體重不變，也一定會看著瘦了很多！這也是為什麼力量訓練長肌肉本身就跟減肥、塑形息息相關的原因！
所以童鞋們現在知道了吧，如果在健身之後什麼都不吃，你不僅會喪失下次訓練的動力（糖原不恢復），而且你這次健身也基本上白練了，根本就沒有塑形效果（肌肉合成降低）！
力量訓練→吃→身材好了、精力充沛、有勁兒鍛鍊
力量訓練→不吃→訓練無效、無精打採、體重變重健身後正確的進食姿勢：多吃高GI值的簡單碳水，配合優質蛋白質，儘量避免脂肪！
運動後補充高GI值的碳水化合物和必須胺基酸，可以高效地促進胰島素分泌和肌肉恢復，而脂肪的GI值較低，會引起生長激素的分泌較少，不利於身體恢復。所以運動後那一餐，可以選擇吃一些口感好的精米精面，搭配少油少脂肪的瘦肉蛋白即可~
具體的攝入建議量，可以參考下面的飲食簡易表↓↓↓
①Rasmussen B B, Tipton K D, Miller S L, et al. An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise.[J]. Journal of Applied Physiology, 2000, 88(2):386-392.
②G B. Increased rates of muscle protein turnover and amino acid transport after resistance exercise in humans.[J]. Am J Physiol, 1995, 268(3).
③PW L. Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders.[J]. Journal of Applied Physiology, 1992, 73(2):767-775.
④Brooke J D, Green L F, Brooke J D, et al. The effect of a high carbohydrate diet on human recovery following prolonged work to exhaustion.[J]. Ergonomics, 1974, 17(4):489-497.
⑤PA F, MJ F, TC V, et al. Effects of intensity of acute-resistance exercise on rates of protein synthesis in moderately diabetic rats.[J]. Journal of Applied Physiology, 1998, 85(6):2291-2297.
⑥Owen O E. Resting metabolic requirements of men and women[C]//Mayo Clinic Proceedings. Elsevier, 1988, 63(5): 503-510.