大家好！我是curry！
要練對，別練廢！
關注我，成就你！
健身路上，我來陪你！
01引言
相信很多女孩子都有過這樣的經歷，大腿、臀部和腰部的脂肪特別難減，說好運動是全身減脂，但是這三個部位的脂肪依舊和自己難捨難分，這是為什麼呢？
首先由於在人類繁衍的過程中，女性承擔了孕育下一代的使命，而為了讓女性在懷孕時有足夠支撐和能力，在進化過程，導致這些部位難瘦！
其次是臀腿脂肪的惰性非常的強，不同部位的脂肪活性是不一樣的，臀部和腿部的脂肪惰性強，而胸部脂肪的活性強，這就是為什麼很多女孩子在減肥的過程中，胸部先縮水的原因。
當然小可愛們不用太擔心，通過對胸部肌肉的訓練是可以讓我們的胸部更加挺拔的，看起來會非常的好看！
臀腿脂肪這麼難減，我們應該怎麼做呢？不要妄想通過節食來瘦腿瘦屁股，這份訓練計劃必不可少。進去正題吧！
02臀腿肌肉結構
一、臀部肌肉
我們都知道臀部的三塊肌肉：臀大肌、臀中肌、臀小肌。按照常理來說，想要翹臀，練習臀部的這三塊肌肉就好了，當然，它們對臀部的貢獻率也是呈大中小梯度的。
因為臀大肌的貢獻率最大，所以現實生活中，大多數的人都將練習集中在臀大肌上。臀大肌的練習確實可以讓臀部變大，但如果練習僅僅在臀大肌上，是不能達到讓臀部上翹有型的，臀部的練習只有加上臀中肌和臀小肌，才會更加上翹有型。
03訓練臀部的好處
●改善腰背痛
生活中很多動作我們都是用腰的力量來完成，所以臀練好了，腰的壓力自然減輕！
●改善膝蓋疼
如今久坐90%的朋友有骨盆後傾問題，骨盆後傾會導致髖關節靈活度受限，下蹲時膝關節壓力變大，所以練臀可以改善髖關節靈活度，減輕膝關節壓力！
●高效燃脂
臀部屬於大肌群，相比上肢訓練，臀部訓練燃脂效果更好！
●改善腿型
臀腿不分家，大部分不良腿型都和臀部無力有關，比如臀外側無力可能出現X型腿，所以，臀練好了，腿型自然好了！
●改善循環
練臀可以提高骨盆的穩定性，骨盆穩定後，周邊的循環系統自然得到，改善像腳冰涼的問題也會消失，循環系統好了！還可以改善和預防女性婦科問題！
04如何正確完虐你的腿部
練個臀腿吧！ 人開始衰老很重要的一個問題就是肌肉的流失，而臀腿部肌肉佔到人體百分之六十以上的肌肉總和。它是所有運動的根基，人體的支柱。 這裡給大家帶來只需要啞鈴或者繩索機就可以完成的九個動作，可以挑選四到五個動作，每個動作三到五組，每組不少於10次完成。
1. 保加利亞分腿蹲- 臀腿部的黃金動作，站距不要過遠，身體微前傾臀部的感受更好。
2. 啞鈴高腳杯深蹲- 類似於前蹲，帶入更多的腰腹部支撐，練腿同時鍛鍊核心。
3. 啞鈴深蹲- 寬站距，腳尖略向外打開。
4. 啞鈴羅馬尼亞硬拉- 膝關節微屈，啞鈴行程過程貼緊大腿小腿，髖向後頂，腰背打直。
5. 啞鈴肩上深蹲- 槓鈴深蹲很好的替代動作，對於肩關節受限，做槓鈴深蹲不穩定的童鞋。
6. 繩索羅馬尼亞硬拉- 膝微屈，重心後傾，腰背打直。
7. 繩索前蹲- 站距較普通深蹲略寬，腳尖向外打開，給予臀部和大腿後側更好的刺激。
8. 繩索深蹲-很好的訓練爆發力動作。
9. 啞鈴弓步蹲- 動作精華在於控制下降的離心階段。
05結束語
哈嘍，看到這裡就說明今天分享的內容到這裡就已經結束了！回顧今天的內容我們重點對臀腿訓練進行了講解，首先我們分析臀部肌肉結構，這樣能讓我們更加了解我們的臀部，其次我們梳理了訓練我們臀部的好處，最後我們用九個動作，講解學會了如何訓練，那就不要在這裡看了！趕緊訓練吧，加油！相信你一定可以變得更好！
#百裡挑一#