五年前我寫過一篇「我為什麼不建議你跑步減肥」，當時我是真不喜歡跑步，減重 60 斤的過程中也沒跑過步。
而如今作為一個不跑步就渾身難受的人，我依然不建議你跑步減肥。
對於需要減肥的、沒有什麼運動基礎的人來說，原因有三：
跑步減肥很容易掉入「卡路裡」陷阱
跑步對減肥初期來說太難了，不易養成運動習慣
有更好的運動方式
/ 卡路裡陷阱 /
大多數人的減肥之路，都是從跑步開始的。
我自己大學期間曾經很認真的減肥過一次，跑步機上跑了兩個月，反正當時那種機械式的體重秤上，沒看到什麼變化，後來也就放棄了。
瘦下來以後，從去年下半年到現在，除了疫情和傷病，幾乎每天都跑，體重也沒什麼變化。
我並不是想說明「跑步不能減肥」。很多人都是跑步瘦下來的，這當然值得高興，但如果你像我一樣，跑了一段時間體重沒變的話，會怎麼辦呢？
一些減肥成功的人，或者有經驗的跑者，會告訴你：
按照能量收支理論，能量的消耗要大於攝入，體重才會減輕。「三分練七分吃」，只是跑步消耗能量是不夠的，飲食不限制，能減肥才怪。
於是你開始控制飲食。少吃+多運動，雙管齊下，體重果然降了。
然後一段時間後，體重又不動了，或者下降的速度變慢了，此時，你會讓自己吃的更少，同時增加運動量。
如果你最終減肥成功了，而且沒有反彈，那麼恭喜。
然而大多數人的情況是：吃的越來越少，越來越不會正常吃飯，多吃兩口體重就上漲，同時，運動量越加越大，不敢停下運動，每天為了體重擔驚受怕。
我不建議你跑步減肥，是因為「能量收支」的概念，總會在跑步等有氧運動之後被提及。
各種 App 會告訴你，這次運動消耗了多少卡路裡，甚至還會貼心的幫你計算好，「消耗了」多少薯片或漢堡，有意無意中，你就掉入了能量收支的「陷阱」裡。
我並不是說能量收支的理論是錯的，而是這套「理論」有時候會帶給你不恰當的引導：
你會因此覺得體重不降就是自己吃的多、動的少，用能量攝入和消耗評價自己的飲食和運動，在這樣的框架下，即便體重瘦下來，也很難回歸一個正常的生活方式。
我當然知道，對於一些人來說，上面這些通通不成立——「減肥就是管住嘴邁開腿，扯那麼多幹嘛，我 x 個月瘦了 x 斤。」
這樣簡單粗暴瘦下來的人大有人在，我並不否認這種方式，而是想告訴那些還沒瘦下來的人，這條路會很容易遇到坑。
每當你想要限制攝入，增加運動量的時候，想一想，這是你內心的意願，比如：
「我今天想少吃兩口」
「我今天想挑戰一下，多跑兩公裡」
還是：
「我晚餐不吃，就能把今天的攝入控制在 xx 卡」
「運動 2 小時，就能抵消中午吃的巨無霸」。
如果原因更多是後者，那麼就該警惕了。
記住：你減肥的最終目的一定是「像瘦子一樣正常的生活」，而不是成為能量收支和體重數值的奴隸。
/ 跑步太難了 /
即便你不計算卡路裡，不盲目少吃多運動，我依然不建議剛開始減肥的朋友們，從跑步等有氧運動開始你的運動計劃。
減肥是一個長期的過程，在減肥初期，比運動量更加重要的是養成運動習慣。
如果你有一個良好的運動習慣，不再抗拒運動，甚至愛上運動的感覺，那麼瘦下來真的只是一個時間問題。
跑步並不是一個容易養成習慣的運動方式。我可以羅列一堆原因，但最核心的一條是——跑步太難了。
對於絕大多數初跑者，特別是體重基數大、運動基礎差的人來說，跑步難度真的比較高。
這意味著單次跑步時間跑不了多久（減重效率差），連續跑步天數也很難持續（運動計劃不宜持續）。
此外，一不小心膝蓋、足底受傷，運動計劃就徹底中斷了。
習慣的養成，需要在短時間裡多次重複同一行為。 所以我更建議減肥初期的朋友們，把運動計劃的時間安排設定成「每天一次」。
而跑步這項運動，在減肥階段，不論是從執行難度還是避免傷病的角度，都不適合每天執行。
每個人都有惰性，更何況是運動之於減肥初期的人，在你真正愛上一項運動之前，每周兩三次、做一休一之類的運動計劃，平心而論，你永遠不知道這一次休息之後，還有沒有下一次運動。
當然，我知道一定有人可以憑藉超強的意志力，克服萬難，可以每天跑步。
其實這並不是「能不能」的問題，而是「有無必要」的問題，就像你也可以每天走路上班、夏天不開空調、下雨不撐傘。
關鍵在於，你克服了多少阻力，動用了多少意志力，就會有多少對於結果（也就是減重速度）的預期。
過高的減重預期，會讓你運動的過程變得功利，而最終的減重速度也很難符合你的預期。
人們總是想減的快，恨不得明天就瘦個二十斤。而減肥的過程是細水長流的，當你對結果不滿意的時候，我們就又回到了上一節的狀態，掉進卡路裡陷阱裡。
你真正要思考的是——哪種運動方式，我才能夠相對輕鬆的，讓自己每天去執行。
你其實完全可以：
每天只做你真正能夠做到的，長期持續下去，養成運動習慣，再收穫成果。
/ 如何養成運動習慣 /
所以如何讓自己每天都去運動呢？
試想一下，如果過去那些讓你抗拒的運動，需要持續的時間很短，過程也不痛苦，不用特地出門，是不是就簡單多了？
跑步等有氧運動，很難滿足這些條件。所以我更建議減肥初期的朋友們，嘗試做力量訓練。
像深蹲、伏地挺身、卷腹之類的動作，以及配合啞鈴或健身房器械的訓練，都是力量訓練，力量訓練屬於無氧運動。
你可以在各種運動 App 的動作庫裡，找到力量訓練的動作示意。
特別一提，初期不要跟著運動 App 的計劃做，難度太高了，而且對於沒有基礎的人來說，動作的速度太快，間隔的時間太短，做起來並不比跑步輕鬆，而且只是為了跟上節奏，動作都是變形的，意義也不大。
自己按照動作庫，規劃好每天的訓練部位去執行就可以，如果你不知道怎麼做，可以參考公眾號提供的計劃，發送數字 00 即可獲取。
力量訓練的減重效果並不比有氧運動差，從時間上來說，對比動輒半小時以上的有氧運動，效率也更高。
講到這裡，又會引來爭議了。
關於「力量訓練瘦身」的「原理」，大多解釋為，力量訓練可以增強基礎代謝。對此我是認同的，也是因為受到引領我入門的那本《清晨 8 分鐘》影響。（這本書已經絕版了）
幾天之前，公眾號後臺收到一張截圖，內容來自丁丁醫生，大意為：「練肌肉可以提高基礎代謝，然而每公斤肌肉只能增加 13 卡基礎代謝，躺著瘦是不可能的。」
其實我更希望的是，一旦你選擇做無氧運動，包括力量訓練，就把卡路裡那套東西扔掉吧。
硬要說的話，在所謂的「能量消耗」方面，力量訓練和有氧運動是不同的，可以簡單理解為：
有氧運動的「消耗」大多來自於運動過程中，而力量訓練的「消耗」多來自運動之後。
在進行力量訓練後的 1-2 天裡，身體的基礎代謝會處於一個較高的水平，更多的肌肉也有助於提高基礎代謝。
其實很多期刊上都能搜到力量訓練的相關研究，我當然也可以找幾篇「力量訓練減肥效果更好」的文獻貼在這裡，你也一定能找到「有氧運動減肥效果更好」的研究。
這樣有什麼意思嗎？
你我都不是做學術研究的，更何況支持兩種觀點的研究也必然帶有「選擇性偏差」。
這篇文章想說的，不是有氧運動能不能減肥，也不是有氧無氧哪種減重效果更好。
我推薦力量訓練，也不是因為某某研究證明它減重效果如何如何，而在於：
我自己過去討厭運動、身體素質差，依然可以不用意志力來長期執行力量訓練，並最終瘦下來。
力量訓練單次時間短，比較容易長期持續。
看到自己力量的提升，局部肌肉線條的變化，相比有氧運動，在前期更容易獲得成就感。
/ 別再「侮辱」運動了 /
再說億遍，我完全認同跑步可以減肥，如今我也是一個熱愛跑步的人。
我想讓更多人知道的是，跑步等有氧運動，並不是減肥唯一的運動方式，對於減肥初期的人來說，跑步也並不是最理想的運動方式。
條條道路通羅馬，減肥方式有千百種，你當然可以選擇適合自己的運動方式去執行，但我更建議你在減肥初期，把重點放在培養運動習慣上，而不是追求減重速度和運動量。
說實話，每一個減肥初期的，還未養成運動習慣的朋友們，都沒有「資格」和「必要」，研究或討論「什麼運動減肥效果好」。
每一天，都有成千上萬的人，網上搜一個快速的減肥方式，雙管齊下、三管齊下，然後做了幾天，不了了之。
我真的希望，這種故事能少一點就好了。
所以，求求你，換個思路，想一下，如何持續一項運動，而不是哪種運動方式減重更快。跑步「堅持不了」，就試試力量訓練吧。
此外，別再用能量收支這種概念「侮辱」任何一種運動了。
請記住：持續的運動帶給你的，並不是長期的「能量消耗」，而是每天保持一個積極的生活狀態，引導你作出更加健康的飲食、生活選擇，逐步改變固有的那些不健康的生活習慣。
運動，會讓你快樂，就這麼簡單。
快樂，會讓你看到生活中積極的一面，於是你想更積極的活著，更積極的對待自己，更積極的對待食物。
而當你把能量收支的概念，以及太多功利的想法代入到運動中，你便難以獲得快樂，變得消極，難以看到生活中積極的一面，難以看到自己已經取得成果和進步的地方。所以運動才難以持續，瘦身之路也遲遲沒有進展。
在你不喜歡運動、缺乏運動基礎的階段，力量訓練更有意思一些，時間也短，且完全可以通過調整動作及負重，找到適合自己的訓練強度。
可以說，力量訓練是一種「寬容度」更高的運動方式，所以在減肥初期，也更容易讓你感到快樂。
等你瘦下來以後，拋開能量收支、體重變化這些東西，去跑步吧！有一整個世界在等著你。
運動是為了快樂，就該這麼簡單。
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