許多人認為素食與健身是相互排斥的，然而只要你知道你在做什麼，那麼兩者完全是可以同時存在的。
在談到素食飲食時，人們通常也有非常多的誤解。因此，本文就跟大家聊聊有關素食與健身的相關問題。
蛋白質與素食健身的真相
對於增肌而言，幾十年來的經驗證據和科學研究都表明飲食和訓練的特定因素比其他因素要重要很多。比如，熱量盈餘、漸進超負荷、專注於複合動作、限制有氧、吃大量碳水、吃足夠的蛋白質。
蛋白質對於增肌來說尤其重要，大量的研究也表明高蛋白飲食的增肌效果要好於低蛋白飲食。
就具體的量而言，研究表明增肌的最佳蛋白質攝入為每公斤體重1.6-2.2g蛋白質。這也是許多素食健身者做得不夠好的地方。
從常量營養素的角度來看， 素食與雜食的主要區別就是蛋白質的攝入。大多數人已經從穀物、蔬菜水果和食用油中獲取了足夠的碳水和脂肪了，素食也不會改變這一點，真正改變的是蛋白質的攝入。
這是因為，素食飲食會將許多的高蛋白質食物，比如肉類、魚蝦類食物，換成了低蛋白食物。
許多素食者認為，大多數蔬菜都是不錯的蛋白質來源。但實際上，蔬菜是碳水化合物和微量營養素的良好的來源，蛋白質則不那麼理想。
比如，100g西蘭花只有3g蛋白質，而100g雞胸肉有接近20g蛋白質。
除此之外，並不是所有的蛋白質都是一樣的，尤其是對於肌肉增長而言。為了明白為什麼，我們需要了解一下胺基酸。
胺基酸是人體蛋白質和組織（包括肌肉組織）的「基石」。人體需要21種胺基酸才能存活，其中9種必須從食物中獲得。這些就稱為必需胺基酸，其中有一種對於肌肉增長尤其重要，那就是亮氨酸。
亮氨酸能夠通過激活一種負責細胞生長的酶直接刺激蛋白質合成，這種酶被稱為雷帕黴素（簡稱mTOR）的哺乳動物靶點。
這就是為什麼有研究表明，一頓中的亮氨酸含量直接影響蛋白質合成的數量。換句話說，高亮氨酸飲食比低亮氨酸飲食有更高的增肌潛能。
當我們評價蛋白質來源時，我們需要考慮兩個因素：
蛋白質被身體吸收的程度胺基酸譜植物蛋白的某些胺基酸含量不足，則會導致它們「不夠完整」，對於增肌不那麼有利。
例如，與豌豆蛋白質相比，大麻種子中的蛋白質吸收相當差，而且必需胺基酸較少。
為了明白胺基酸譜的重要性，讓我們比較一下西蘭花和牛肉中的蛋白質。下表是你能從275卡路裡牛肉和西蘭花中能得到的胺基酸：
正如你所看到的，它們相差甚遠。你需要吃大量的西蘭花才能趕上牛肉的胺基酸。事實上，其他的植物來源蛋白質也是相同的問題---生物利用度和胺基酸譜。
基於這一事實，素食健身者還需要攝入更多的蛋白質才能滿足增肌的需求。
如何更好地用素食來增肌？
正如你所知道的，素食蛋白質的最佳來源是那些吸收良好且富含必需胺基酸的蛋白質，尤其是亮氨酸。
還是有不少蛋白質滿足這個需求：
米飯和燕麥之類的穀物豆類，比如豌豆蛋白就不錯杏仁、花生、核桃、開心果等堅果像藜麥和蕎麥之類的種子看到這裡，你可能會想到大豆蛋白。大豆蛋白質一直以來都有很多爭論，主要是因為其中的大豆異黃酮。
大豆異黃酮是一個與雌激素類似的化學物質，許多人認為這個物質會影響睪酮分泌，從而影響肌肉增長。
然而，根據現有的研究，大豆蛋白並不會顯著地降低男性體內的睪酮水平。任何顯示出能降低睪酮水平的研究，要麼在很長一段時間內大量攝入大豆蛋白，要麼睪酮水平的降低只是短暫且輕微的，並且很快就恢復到之前的水平了。
比較推薦的大豆蛋白有，豆腐、豆漿、千張和腐竹等等，這些都是不錯的蛋白質來源。
除了大豆蛋白外，素食主義者還比較推薦使用蛋白粉來幫助滿足蛋白質的需求，豌豆蛋白質就是非常好的選擇。
滿足了蛋白質的需求後，那麼你幾乎就可以確定你的飲食對於增肌是有幫助的了。剩下的你只需要攝入大量的碳水化合物和適當的脂肪來幫助滿足總熱量就可以了。
微量營養素的問題
你也許聽說過，將動物產品從飲食中完全剔除掉會提高不同營養素缺乏的風險。
這是事實，研究表明，許多素食者都有低水平的維生素D、維生素b12、鋅、鐵等營養素。
雖然在素食中加入特定的食物可以彌補缺陷，但是有局限性。比如，一些蔬菜中鈣的生物利用度就不如牛奶中的鈣。因此，你就需要攝入更多的富含鈣的蔬菜來達到總的鈣攝入量。
許多植物來源的鋅和鐵的吸收率也不如肉類中的鋅和鐵。
總的來說，素食飲食會有多種微量營養素缺乏的風險。如果你目前採取的是素食飲食，那麼一定確保要補充足夠我上面提到的這些營養素。如果可以，補劑是有必要的。
總結
素食飲食同樣是可以增肌的，但是比雜食飲食更加困難，需要素食者有較高的營養知識儲備。
最大的問題就是蛋白質的來源，以及蛋白質的質量問題。除此之外，素食主義者還需要關注自己的微量元素的攝入。