5分鐘平板 有你不知道的神奇作用

2021-02-14 梵月瑜伽

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什麼是平板式呢？


平板式（plank）也叫平板支撐，是一種類似於伏地挺身的肌肉訓練方法，在鍛鍊時主要呈俯臥姿勢，可以有效的鍛鍊腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有效方法。

平板支撐的動作要領為：俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向斜前方地面，保持均勻呼吸。

每組保持60秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。

 

你以為平板支撐只是自己的健身法寶？

NO！平板支撐還可以為國爭光呢！

「2016年第二屆平板支撐世界盃」 暨挑戰最長時間的平板支撐金氏世界紀錄榮譽, 於5月14日在北京香格裡拉飯店正式展開。比賽當天，由前金氏世界紀錄保持者——美國選手喬治·胡德和現紀錄保持者——中國選手毛衛東領銜的10位世界級平板支撐精英選手共同向最長時間的平板支撐紀錄再次發起挑戰。在金氏世界紀錄認證官及數十家中外知名媒體的共同鑑證下，中國特警毛衛東以8小時01分01秒的驚人成績，再次刷新PLANK世界紀錄，並以「八·一」這組特殊數字，致敬中國軍人。最實用的美妝教程，化妝技巧。教你保養小常識請諮詢化妝實用技巧aahzsy

我只想說！

中國軍人棒棒噠！

 

平板式看似簡單，其實是消耗體能的全身運動，對腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的鍛鍊。尤其是配合花式動作一起做，它的效果絕對比做仰臥起坐要全面、高效。

 

以上這些標紅的肌肉，都在用著力呢！

1、動作要標準


2、任何時候都保持身體挺直，並儘可能最長時間保持這個位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。


3、需要一個比較合適的平板，不能太硬也不能太軟。肩膀在肘部正上方，保持腹肌的持續收縮發力(控制)。


如果你覺得以上的動作對你來說so easy

那麼來嘗試下面的花式動作吧！

練好平板支撐，保證你的身材都是這樣的！你們看完隨意啊～小編趕緊找塊地方開練啦！

梵月瑜伽學院總部

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    核心提示：平板支撐是一項消耗和燃燒脂肪非常多的運動方法，在做平板支撐的時候，身體從脖子以下的部位包括肚子在內，全部都需要繃緊用力，只有這樣才能控制住身體的平衡度，才能保持動作不變形，如果可以每天做二十分鐘左右的有氧運動，並且在飲食上控制熱量攝入，就能在短時間內看到不錯的減肥效果。
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    核心提示：雖然說在生活中有很多的運動項目，對身體都有著非常多的好處，但是不同的項目，所起到了具體作用是不同的，大家比較熟悉的平板支撐，其實達到了鍛鍊效果也是非常好的，通過平板支撐還可以消耗熱量，從而幫助了減肥，那麼一分鐘平板支撐消耗的熱量是多少呢？
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  • 每天堅持5分鐘平板支撐,一個月後身體有什麼變化呢?
    平板支撐作為效果最好的入門性核心肌群訓練，經常被稱為健身最強動作。因為你能在這個動作中練到你能想到的幾乎所有核心肌群。一旦練好這個動作，你幾乎不會再因為久坐而腰酸背痛，也不會因為容易閃腰而苦惱了。
  • 平板支撐2分鐘什麼水平
    核心提示：平板支撐雖然可以消耗脂肪和熱量，但是在剛剛開始做的時候一分鐘所消耗的熱量還不到5大卡，堅持兩分鐘才能消耗10大卡，只有隨著支撐時間不斷的增加，體力消耗的越來越快，人的疲勞程度越來越大，才能翻倍的消耗熱量和脂肪，如果說每天只做兩分鐘的平板支撐，那麼效果肯度不會理想或者說還不如不做。
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    比如挑戰不吃東西光喝水，或者挑戰每天跳繩，這所有挑戰的最終目的都是為了能讓自己更瘦一點。今天要給大家介紹的是一位胖胖的小夥子，他這次挑戰的是平板支撐，大家都知道做平板支撐對腹部贅肉的改善有很好的效果。所以這位小夥子決定挑戰每天做5分鐘平板支撐，他想知道堅持一個月之後身體會發生什麼變化，於是開始了他的挑戰。
  • 平板支撐究竟是在練什麼,你能堅持幾分鐘?
    所以，平板支撐練習只是基礎的核心訓練手段。平板支撐的其他缺陷見下圖。平板支撐練習不是時間越長越好，對於大多數人而言，練習平板支撐應當適可而止，1-2分鐘，不超過2分鐘的練習即可，千萬不要去模仿那些一撐可以撐幾十分鐘甚至幾個小時的大神。
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    現在的女性每天都十分忙碌，只有晚上才有自己的時間，辛苦一天後回到家只想躺在床上玩手機。在這些女性看來，養生、運動都是浮雲，還不如多玩玩手機放鬆一下。 實際上，長時間不運動是不行的，這次為女性們介紹一種，睡覺之前只需一分鐘，就可以獲得許多好處的運動方式：平板支撐。
  • 每天堅持1分鐘平板支撐,一個月後,你會收穫什麼?
    一般能夠堅持到2分鐘的人，且全身不發抖，證明你的個人腰腹肌肉群是很強的了。很多新手，一般都是不超過30秒的，而且做的過程全身發抖，這也就證明了個人的核心肌群是比較弱的，還有很大的提高空間。先來看看每天堅持1-2分鐘的平板支撐，一個月後你會獲得哪些好處呢？
  • 每天堅持1分鐘的平板支撐,你會收穫什麼?
    隨著時代的發展，我們對健康以及審美的要求也提高了，運動也是健康的調味劑， 平板支撐是一個即容易學，效果又好的一個運動項目。你可別小看了平板支撐，它所能鍛鍊到的肌群也是很廣泛。先來看看每天1分鐘的平板支撐，做4-6組以上，堅持一個月你會收穫什麼？