5分鐘平板式,有你不知道的神奇作用!

2021-03-04 瑜伽YogaLifestyle

什麼是平板式呢？

平板式（plank）也叫平板支撐，是一種類似於伏地挺身的肌肉訓練方法，在鍛鍊時主要呈俯臥姿勢，可以有效的鍛鍊腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有效方法。

平板支撐的動作要領：

俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面。

軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

每組保持60秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。

你以為平板支撐只是自己的健身法寶？

NO！平板支撐還可以為國爭光呢！

最長時間的平板支撐金氏世界紀錄，由中國特警毛衛東以8小時01分01秒的驚人成績保持。

我只想說！

中國軍人棒棒噠！

平板式看似簡單，其實是消耗體能的全身運動，對腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的鍛鍊。尤其是配合花式動作一起做，它的效果絕對比做仰臥起坐要全面、高效。

以上這些標紅的肌肉，都在用著力呢！

1、動作要標準

2、任何時候都保持身體挺直，並儘可能最長時間保持這個位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。

3、需要一個比較合適的平板，不能太硬也不能太軟。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力(控制)。

如果你覺得以上的動作對你來說so easy

那麼來嘗試下面的花式動作吧！

練好平板支撐，保證你的身材都是這樣的！小編先趕緊找塊地方開練啦！

《 瑜 伽 音 樂 精 選 》

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    平板支撐的動作要領為：俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向斜前方地面，保持均勻呼吸。每組保持60秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。 你以為平板支撐只是自己的健身法寶？NO！
  • 簡單的平板式,有你不知道的神奇作用!
    我看到那些嘲笑我小孩子也在歡呼，真不知道他們在歡呼著什麼，如果是為這件事而高興的，那我就真想告訴他們我就是韓笑，把他們都嚇一跳。緊接著，我也跟著一起歡呼……「韓笑，怎麼了？」我聽見一聲響亮的聲音，漸漸的，我從夢境裡回到了現實。「咦？媽媽，你在這幹什麼呀？」我才發現媽媽在我的床邊。「應該是我問你呀！你剛才在哦！太棒了太棒了叫什麼呀？」
  • 平板撐減肥一般幾分鐘及格 平板撐的作用
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  • 平板撐的作用有哪些
    核心提示：平板支撐是一項消耗和燃燒脂肪非常多的運動方法，在做平板支撐的時候，身體從脖子以下的部位包括肚子在內，全部都需要繃緊用力，只有這樣才能控制住身體的平衡度，才能保持動作不變形，如果可以每天做二十分鐘左右的有氧運動，並且在飲食上控制熱量攝入，就能在短時間內看到不錯的減肥效果。
  • 平板支撐5分鐘厲害嗎 練習平板支撐有哪些好處
    而在眾多的保健養生方式當中，平板支撐作為一項「網紅」項目自然是備受關注的，每天堅持練習可以收穫顯著的效果。 現在很多人都意識到養生和運動的重要性，平時會通過各種各樣的方式來促進健康。而在眾多的保健養生方式當中，平板支撐作為一項「網紅」項目自然是備受關注的，每天堅持練習可以收穫顯著的效果。那平板支撐5分鐘厲害嗎？
  • 平板支撐作用是什麼 平時練習平板支撐有什麼好處
    核心提示：平板支撐是日常生活中很多人都非常熟悉的一項運動鍛鍊，同時也是備受青睞的一項運動鍛鍊，日常生活中如果大家不知道該選擇什麼方法來運動健身，最後平板支撐一定是絕大部分人的選擇，其中堅持練習平板支撐，對各個方面都是大有幫助的。
  • 平板支撐的5個細節——腹部減脂以及強化腹部肌肉的關鍵
    話不多說，今天通過這篇文章給大家分享一個經典的核心區域訓練動作——平板支撐，快來和我一起挑戰120秒吧！我會通過以下5個方面對平板支撐進行詳細的講解，希望能夠對大家有所幫助。平板支撐的動作原理；平板支撐的特性有哪些；標準平板支撐的動作要求；5個細節助你完美掌握平板支撐
  • 一分鐘平板支撐消耗的熱量是多少
    核心提示：雖然說在生活中有很多的運動項目，對身體都有著非常多的好處，但是不同的項目，所起到了具體作用是不同的，大家比較熟悉的平板支撐，其實達到了鍛鍊效果也是非常好的，通過平板支撐還可以消耗熱量，從而幫助了減肥，那麼一分鐘平板支撐消耗的熱量是多少呢？
  • 每天5分鐘平板支撐,小哥堅持30天挑戰,卻毫無腹肌痕跡
    而平板支撐是一個靜態動作，無法對腹肌產生撕裂作用，更無法刺激深層的腹肌，只增加軀幹穩定性，對強化核心肌群有一定的作用。而正確的平板支撐才能起到鍛鍊作用，錯誤的姿勢反而會傷害脊椎、肩背肌群。下面一張圖，讓你看看自己的動作是否標準。一位國外的小哥，曾經嘗試過平板支撐訓練，每天堅持5分鐘，為期一個月的挑戰。
  • 每天平板支撐1分鐘,體會產生哪些改變?
    關於平板支撐，雖然看上去很簡單，但實際上，真正能堅持下來的沒有多少人。一般能夠堅持到2分鐘的人，且全身不發抖，證明你的個人腰腹肌肉群是很強的了。 很多新手，一般都是不超過30秒的，而且做得過程全身發抖，這也就證明了個人的核心肌群是比較弱的，還有很大的提高空間。
  • 每天睡前做5分鐘平板支撐,兩個月後,會有哪些驚喜變化?要堅持
    在睡覺前，做5分鐘平板支撐，會給身體帶來意想不到的好處，兩個月後，很多驚喜變化，將會悄悄出現，希望你能堅持。 例如通過練習平板支撐，可以鍛鍊人們的肌肉，不斷增強肌肉群，肌肉變得更有力量、更加堅硬，也能提高體質，因此你會發現，身邊進行平板支撐的人，手臂肌肉要比常人更加發達。
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  • 每天堅持平板支撐,到底有多少好處,你可能還不知道
    、肩周炎、駝背含胸，那麼選擇平板支撐絕對可以幫助你打造完美的背部，讓你擁有別人羨慕的天鵝背。，所以如果每周抽時間堅持20分鐘，那麼身體各個部位的肌肉線條都會得到改變，特別是女生，如果你們想要擁有傲人的身材，就必須要使肌肉線條飽滿，身形凹凸有致，才能打造完美的身材，當然，男生如果每天可以堅持30分鐘，那麼你的荷爾蒙就會爆發，臂膀更加結實，渾身上下散發出男人的味道。
  • 平板支撐3分鐘什麼水平
    核心提示：對於長期健身的朋友來說，一定對平板支撐這個動作不是很陌生，很多人喜歡練習平板支撐，因為它很考驗個人的意志力，如果每天能長期堅持做多組平板支撐，每組平板支撐的時間大概在1~2分鐘左右，那麼對塑造體形有很好的作用。那麼每天能堅持練習平板支撐3分鐘什麼水平？
  • 堅持做平板式,一個月後會發生什麼?
    只要你的平板式做得對堅持一個月的結果你自己可能都不會相信平板式能夠鍛鍊腹直肌、腹橫肌以及腹內、外斜肌而且平板式跟我們平時追求的簡單的平板式能夠無形中加強你的肌肉給你的背部提供一個有力的支撐經常久坐的上班一族
  • 每天3分鐘平板支撐,堅持30天會有什麼變化?這三個人給你答案!
    就像之前健身圈一直提到的平板支撐，很多人把他想的太神奇了，可以輕鬆減掉小肚子，瘦出馬甲線，事實真的是這樣子嗎？下面有三位健身愛好者，來挑戰3分鐘平板支撐，堅持30天會有什麼樣的變化？他們叫艾琳和布雷特，兩人來挑戰平板支撐，一個月後再來看看效果。兩人都沒有健身經歷，他們最開始是很難堅持一次性3分鐘平板支撐，每次要分組完成，半個月後他們可以一次性完成。
  • 平板支撐能做2分鐘?那你需要解鎖更多平板支撐姿勢
    ，也可以從1分鐘到現在堅持2分鐘，請問平板支撐到底需要做多久？平板支撐是很多網友都會做的健身方式，它是鍛鍊核心最好的練習之一，因為能夠增強等距力量雕塑腰部線條，改善姿勢。但是很多朋友都只是做前臂支撐的基本平板支撐動作，以為堅持時間越多越好，其實不然，如果基本平板支撐已經可以堅持2分鐘，那你每天再做並不能得到進一步提高。你可以解鎖更多平板支撐姿勢，不同平板支撐姿勢，可以鍛鍊到背肌、雙臂、肩部、臀肌和膕繩肌，這樣才是做平板支撐最好的方式。
  • 每天堅持5分鐘平板支撐,一個月後身體有什麼變化呢?
    平板支撐作為效果最好的入門性核心肌群訓練，經常被稱為健身最強動作。因為你能在這個動作中練到你能想到的幾乎所有核心肌群。一旦練好這個動作，你幾乎不會再因為久坐而腰酸背痛，也不會因為容易閃腰而苦惱了。
  • 平板支撐2分鐘什麼水平
    核心提示：平板支撐雖然可以消耗脂肪和熱量，但是在剛剛開始做的時候一分鐘所消耗的熱量還不到5大卡，堅持兩分鐘才能消耗10大卡，只有隨著支撐時間不斷的增加，體力消耗的越來越快，人的疲勞程度越來越大，才能翻倍的消耗熱量和脂肪，如果說每天只做兩分鐘的平板支撐，那麼效果肯度不會理想或者說還不如不做。
  • 胖小夥挑戰每天做5分鐘平板支撐,堅持30天後,效果驚人
    比如挑戰不吃東西光喝水，或者挑戰每天跳繩，這所有挑戰的最終目的都是為了能讓自己更瘦一點。今天要給大家介紹的是一位胖胖的小夥子，他這次挑戰的是平板支撐，大家都知道做平板支撐對腹部贅肉的改善有很好的效果。所以這位小夥子決定挑戰每天做5分鐘平板支撐，他想知道堅持一個月之後身體會發生什麼變化，於是開始了他的挑戰。