如何判斷一個男生的健身水平，可能最「簡單粗暴」的方法就是看他是否有腹肌了吧，看練出了6塊還是8塊，看看線條是否清晰。
人體的腹肌主要可以分為：腹直肌、腹內外斜肌、還有深層的腹橫肌。
腹肌的鍛鍊一般側重於腹直肌和腹斜肌，練好這兩大肌群才能擁有立體、飽滿的腹肌線條。
腹斜肌的訓練通常都很容易被大家遺忘。眾多練習腹肌的動作都會涉及到腹直肌的訓練，但如果動作本身沒有腹部兩側的收縮與旋轉，那麼腹斜肌的參與就會很少。
所以，為了保證腹肌訓練的完整性，使腹肌更立體，我們需要加入腹斜肌的鍛鍊。
只有針對性的刺激這個部位的肌肉，你的腹肌或馬甲線才會更加清晰。
下面，這7個鍛鍊腹內外斜肌的動作，趕緊收藏練起來！
身體與地面夾角呈40度，雙膝彎曲。手臂在身體前方手掌相對。保持下半身穩定，肩膀轉向一側，而雙腳保持在地板上。轉動回到中點，換另一側重複該動作。兩側交替進行，動作重複若干次。
仰臥，膝蓋彎曲90度。雙手分別放在耳朵兩側。上背部離開地面。右膝蓋向左肘移動，試圖讓它們相互接觸。回起始位置，並以同樣的方式靠攏右肘和左膝，像蹬自行車一樣，重複若干次。
仰臥，胳膊和腿伸直。將肩膀和一條腿從地面抬起，稍微轉動讓伸直的手臂和對側的腳在上方接觸。兩側交替進行，動作重複若干次或保持一定的時間。
仰臥，雙臂向身體兩側伸直。雙腿伸直併攏，抬高與地面垂直。保持上背部緊貼地面，慢慢將雙腿擺向右側。接著將雙腿豎起回到起始位置，並慢慢將雙腿擺向左側。左右交替擺腿，動作重複若干次。
側臥，雙腿伸直並排疊放，右掌放在地板上，伸直右臂，使右手在右肩正下方，並將另一隻手放在對側肩部。姿勢維持若干秒，另一側重複該過程。
雙腳分開與肩同寬。雙腳向前挪動，直到下背部穩定地靠在球上。雙手放在胸部，上背部和肩膀向下靠在球上。在舒適的情況下，儘可能將上背部和肩膀從球上抬高。軀幹轉向一側。身體降低落在球上，收緊腹部，沿著相同路徑回到起始位置。繼續重複預定的次數，兩側交替進行，動作重複若干次。
仰臥在長凳上，髖關節貼在長凳的邊緣上，雙腿懸空保持在一定的角度，下背部緊貼在長凳上。同時移動雙腿在兩個方向上劃出8字。動作重複若干次。
國家體育總局體育科學研究所、人郵體育、人民日報體育部聯合出品。
圖文來自《美國國家體能協會核心訓練指南（修訂版）》一書，點擊下方圖書封面查看更多。
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國家體育總局體育科學研究所專家審定。
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