全面核心力量訓練:16個動作強化核心力量避免各種運動損傷

2021-02-07 91健身

核心力量是身體一切運動的基礎核心，也就是說身體的核心力量不足，那一個人的運動能力就會直接降低，核心力量是連接身體上下力量的樞紐，所以我們的一切運動，即便是我們平時的日常走路都與核心力量有密切關係，當身體在高速運動時核心力量可以迅速幫助身體根據需要調整上下力量的平衡，以及協調力量運行。從而避免身體運動力量不協調而造成的運動損傷，如果運動者核心力量不足，在運動中就會很容易受傷，

例如有很多運動健身者在訓練中扭傷腰部，腿部等都與核心力量有很大關係，所以運動者要想避免各種運動損傷就必須要強化核心力量，這是為什麼所有的專業運動員都非常重視核心力量訓練的主要原因，核心力量是穩定身體，協調力量的重要力量，同時核心力量也是身體康復性訓練最重要的力量，核心力量可以強化下背，如果你平時缺乏運動，又久坐出現腰背疼痛，可以進行強化核心力量訓練，當核心力量提升上來就可以康復久坐腰背疼痛的狀況，

如果你想練自己的腹肌，也可以進行核心力量訓練，進行核心力量訓練，比單獨的訓練腹肌效果要更好。核心肌群非常重要,核心肌群環繞在腹部跟下背的肌肉群,核心肌群在身體中心位置,沿著髖部的肌肉,腹肌,以及下背部肌肉一起相呼應,是穩定嵴柱支撐身體結構必要部分。

今天小編為大家整理一組最完美全面的核心力量訓練動作，可以完美的幫助大家強化核心基礎運動力量，提升運動根本，如果你想健康運動健身千萬別忽略核心力量訓練，當你核心練好以後，你的腹肌也就自然就出來了。

下面16個核心力量訓練動作，每個動作做1-2組,每組持續做15-20秒/20-25秒/25-30秒，根據自己的能力而定，每周抽出一個單獨訓練日完成訓練。你也可以根據自身訓練需要，選出一些動作加入到自己的腹肌或者背部訓練計劃中。

動作一

動作二

動作三

動作四

動作五

動作六

動作七

動作八

動作九

動作十

動作十一

動作十二

動作十三

動作十四

動作十五

動作十六

相關焦點

  • 腰腹核心力量訓練:8個動作強化腰腹增強核心控制力讓腹肌更性感
    腹肌核心力量對於每一個健身者都是無比重要的，因為核心腰腹力量是人體最重要的一個力量樞紐區域，核心力量是協調身體上下力量重要的力量區域，在日常的身體活動中，身體的一切活動都有核心力量的參與調節，避免在身體運動時上下力量發生衝突，這一點對運動健身者健身者是非常重要的，如果一個運動者核心力量不足
  • 核心力量的訓練方法:3個動作幫你強化核心肌群!
    核心肌群的強弱決定了你的核心力量，而核心力量意味著你的運動表現力，核心力量比較差的人，運動的時候更容易受傷，運動能力也會比較差。 核心肌群包括我們下背肌以下跟臀部以上，包圍腰腹一圈的多個肌群群，核心肌群連接著我們的上半身跟下半身，很多運動都需要核心肌群參與運動。因此，核心力量的概念，不僅指腹部肌群的力量，更是指腰腹臀腿這些部位協調出來的力量。
  • 如何強化核心肌群,提升核心力量?只需這幾個訓練動作!
    進行訓練的時候，我們經常會聽到健身教練讓我們收緊核心，再發力，這是為了確保在訓練中自身的核心力量保持絕對緊繃，才能減少健身風險。核心力量太弱的人，在健身訓練的時候更容易受傷，在進行體力勞動的時候更容易扭傷。想要強化核心肌群、提升核心力量，我們需要從一些訓練動作入手進行鍛鍊。
  • 七個動作強化核心肌群,讓你核心力量爆棚
    核心訓練是健身房經久不衰的話題之一。有效的核心訓練可以在增加熱量消耗量的同時增強力量，降低受傷的風險。但是，有些人或許會對「核心訓練」這個詞產生疑惑，什麼是核心？什麼樣的核心訓練能做到既增加力量，又提高動態平衡和運動技能？
  • 力量訓練中,核心穩定很重要,4個核心鍛鍊動作值得一練
    ，按著從上到下來分，具體在肩關節以下，髖關節以上，當然骨盆在內的區域在其中範圍，一般是由腰部、骨盆和髖關節形成的一個整體，總的來說，進行核心訓練主要針對的是我們人體中間部位的訓練，可見核心訓練是承接上肢和下肢的運動模式，對於我們力量的傳輸有著重要的作用。
  • 大重量訓練時身體缺乏穩定性身體搖晃嚴重嗎?趕緊強化核心力量
    今天給大家分享一組關於核心力量強化的訓練動作，幫助大家提升核心控制力和身體的穩定性，預防健身意外的發生，提升訓練質量、在健身訓練和各種體育運動中，核心力量弱將直接影響訓練效果和運動效果以及訓練安全。
  • 健身不練核心力量怎麼行?!核心力量訓練:十大新手入門動作教學
    什麼是核心力量？有人問我運動健身和核心力量有什麼關係？其實，人體也是一條鞭子。人體也存在這樣一個像鞭子一樣的傳導系統。這個系統就叫動力鏈（運動鏈）。現代大多數運動中，存在一種動作，就叫做鞭打動作。如果說下肢是抽鞭子時的柄與手，是力量的來源。鞭頭是最後力量傳達的部位比如球拍或拳頭。
  • 健身你知道核心力量的重要性嗎?8個動作增強核心提升保護能力
    核心力量是近年來體育運動健身領域最重要的一個概念，經過數年的發展，核心力量的重要性已經得到全面的普及，作為一個運動健身愛好者一定要知道核心力量的作用是什麼，核心力量不僅對於運動健身者有著巨大的影響，其實它對我們每一個人都有著巨大的影響，與我們的日常生活都密不可分，增強了核心力量可以幫助預防許多常見的關節性疾病
  • 強化核心肌群有什麼好處?一組動作強化核心力量,練出好身體
    核心力量比較差的人，個人的運動表現力也會比較差，比如：進行臥推訓練的時候，你的負荷力量會受到限制，無法突破原來的重量水平；在進行深蹲訓練的時候，核心力量太弱，你的重心也會不穩定，動作的完成度會比較差容易受傷。有一個動作可以檢測你的核心肌群的強弱，這個動作就是平板支撐。
  • 核心力量提高運動表現緩解腰痛,4個徒手動作燃爆你的核心瘦腰腹
    核心的概念現在越來越深入到我們的健身訓練中去了，我們不再把眼光局限在腹肌上，而是放大到由骨腰椎、骨盆、髖關節複合體結構上，幾乎我們身體的中段位置都是我們的核心。現在的研究發現，核心關乎著我們運動表現，也關係著我們的腰椎疼痛。
  • 什麼是核心力量?如何加強核心力量?這裡的3個訓練動作交給你
    加強我們身體的核心力量，對我們身體有著更好的作用，不只體現在一個完美的身材方面，包括一些疾病方面，也可以幫助我們預防。今天這篇文章帶你解讀我們身體的核心力量。一：身體的核心力量其實我們身體核心肌群的強弱也決定了我們的運動能力，有些人可能不是天天運動，但是在跑步的過程中他能跑到5圈，並且不累，但是有些人如果天天照樣跑步，還是會感覺到累，就說明他的核心肌群不夠強壯。
  • 強化核心力量,才能跑得輕鬆、持久、無傷
    因此這時就必須再次強化你的核心力量。 沒有核心訓練的跑步，是不完整的。有規律的核心訓練，可以使跑步姿勢更加完美，預防傷病，並提高身體的整體運動效率。 文章開頭我們講過核心肌群，包括腰腹、臀部、髖部等部位肌群，下面就從這三個方面跟大家分享一下如何進行核心力量訓練。
  • 墊上普拉提動作 提升核心力量、改善體態
    普拉提普拉提是世界上公認的最有效的減脂塑形訓練之一！它重點提升核心的力量與穩定，全面的改善關節受限，改善體態，避免身體功能弱化。、強化力量的目的。效果相對於瑜伽來說，普拉提的入門時間更加短，見效更加快，特別是對部分傷後恢復，疲勞性損傷，核心力量缺失，有著立竿見影的效果。
  • 超高強腹肌+核心力量訓練:6個大動作讓你腹肌更美核心力量更強
    關於腹肌訓練問題，訓練腹肌你不能單獨只練腹肌部位，你要講整個腹肌連同下背部肌群一起練，這樣才會效果更好（當然這樣訓練的強度也大）腹肌肌群+下背部肌群所組成的肌群也就是我們常說的核心肌群，核心肌群對於身體是非常重要的，這個肌群就是身體的橋梁，連接者身體上下力量的聯動協同，掌控著身體的協調性，穩定性以及身體的運動能力和爆發力，也就是說你要想提升身體整體的訓練能力，就必須要增強核心肌群的力量
  • 核心力量訓練原理
    儘管現代的訓練理念和體系已經廣為傳播，但很多人對核心訓練依然存在一些誤區，包括對核心功能的理解不到位，訓練方法落後等。這篇文章的目的是為了糾正一些不合理，不是為了講多麼高深的理論，難的我也不懂。有很多公眾號，健身，體能，康復等領域，都曾經論述過核心訓練及其原理。但很遺憾，這種不合理似乎並沒有很大改善。至少在健身房，在基層運動隊的訓練中，仍然廣泛存在。本文內容是整合了已有的資料。文中部分內容可以查閱相關書籍、文獻、網際網路資源等，以獲取更詳細的信息。~你還在做這些鬼東西嗎？
  • 新手如何開啟力量訓練?附:5個力量動作,強化身材線條
    現在健身的潮流開始席捲國內，越來越多人認識到力量訓練的好處，很多喜歡運動的女孩也不再排斥力量訓練。相反的，她們渴望通過力量訓練練出好看的身材曲線，比如翹臀、馬甲線以及緊緻的美背，這也提高她們自身的魅力值，走在路上的回頭率也會表現。
  • 核心肌群是運動表現的基石,4個居家動作燃爆腹肌增強核心力量
    核心訓練是你進行更高難度可以提高運動表現的訓練計劃的一個基石，你也許會進行肌肉力量、爆發力和耐力的訓練，但是往往會忽視掉核心肌群的訓練。我們應該用系統的訓練方案去鍛鍊你核心肌群的肌肉平衡能力、神經肌肉效率、力量、爆發力和耐力。
  • 高效核心力量訓練計劃:3個動作,讓你健身不受傷
    導語：在力量訓練過程中，健友們經常被運動傷困擾，所謂的運動傷是健身者在健身過程中，大部分因為核心力量差造成的，今天給大家帶來全新練核心的動作，讓你強化核心肌群提高肌力，身體變得穩定遠離運動傷。」，健身時加強核心力量訓練，會讓你的健身更加安全高效。
  • 平板支撐,檢驗你的核心強弱!一組訓練動作提升你的核心力量!
    核心肌群連接著上半身跟下半身，在運動訓練中具有重要意義。核心肌群的強弱，決定了你的運動能力。核心肌群比較弱，容易出現腰椎疾病；在健身訓練的時候容易受傷，重量訓練的時候，自身的力量水平也會受到限制，無法持續突破；跑步的時候，你的速度也無法有效提升。
  • 如何通過徒手訓練在家強化核心力量,練出鋼鐵一樣刀刻般的腹肌
    核心可以說是身體很重要的一個部分，尤其對徒手訓練來說，幾乎所有的動作都需要核心肌群的參與。無論是深蹲、伏地挺身還是引體向上，核心力量強都能提升我們的運動表現能力，而核心肌群如果比較薄弱的話，很容易在訓練中導致動作不穩定，影響訓練效果不說，還會增加運動受傷的風險。