訓練營|要想馬拉松跑得好,核心訓練不能少

2020-12-23 新華網客戶端

馬拉松是一項考驗意志力和身體耐力極限的運動，沒有過硬的系統訓練打底，在比賽中很容易出現不可控的狀況。今天我們給大家帶來幾個極易入手的核心力量訓練動作。

核心肌群在哪裡？

核心肌群並不僅僅指腹肌，它是指位於腹部前後環繞著身軀、負責保護脊椎穩定的重要肌肉群，主要由腹直肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌等組成。

下面這張圖片，能讓我們更直觀地了解核心肌群所在的位置。

核心肌群示意圖。

我們日常彎腰搬東西、爬樓梯、跑步健身等，都需要用到核心力量。

訓練核心有啥用？

核心肌群對身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持的作用。

核心力量訓練，是以穩定人體核心部位、控制身體重心運動、傳導上下肢力量為主要目的的能力訓練，可以逐步增強運動表現，降低受傷風險。

強大的核心是跑者必備的素質，加強核心力量訓練，不僅能夠幫助跑者增加爆發力、提高跑步效率，而且可以改善身體穩定性和平衡性，降低受傷率。

如何訓練核心力量？

訓練核心力量，只需長期堅持練習幾個關鍵動作就可以。來，跟著教練學習一些簡單有效的訓練方法：

1. 斜臥上下擺腿

上半身斜臥、保持穩定，核心腰腹收緊，骨盆保持後傾，膝關節伸直微屈，兩腿上下擺動，雙腳不要落地。

組數：15～20次×3組

2. 仰臥「剪刀腳」

身體平躺，仰臥位，核心腰腹收緊，骨盆保持後傾，膝關節伸直微屈，兩腿上下交叉擺動，呈「剪刀」型，雙腳不要落地。

組數：15～20次×3組

3. 斜臥「自行車」

上半身斜臥、保持穩定，核心腰腹收緊，骨盆保持後傾，雙腿交叉做蹬伸摺疊（像騎自行車一樣）。

組數：1分鐘×3組

4. 靜立仰臥抬腿

身體平躺，仰臥位，核心腰腹收緊，骨盆保持後傾，雙腿抬起交叉呈60-90度，每次交叉保持3-5秒。

組數：15次×3組

5. 仰臥腿環繞

身體平躺，仰臥位，核心腰腹收緊，骨盆保持後傾，膝關節伸直微屈，雙腿由內向外畫圓。

組數：30秒×3組

今天的課程到這裡就結束了，快練習起來吧！

相關焦點

  • 2019東莞國際馬拉松官方訓練營開營
    日前，備受期待的萬科·第17屆亞洲馬拉松錦標賽暨2019東莞國際馬拉松官方訓練營正式開營，近500名來自市內外的跑友與專業馬拉松導師齊聚東莞市體育中心田徑場，參加官方訓練營開營活動。本次官方訓練營由東莞市文化廣電旅遊體育局主辦，東莞市田徑協會承辦，廣東正洲體育文化產業有限公司執行，從11月24日啟動持續至12月19日，期間將設置實踐訓練課、運動健康公益講座等內容，以保障跑友們的運動健康。記者在現場看到，東莞跑團聯盟的跑友們成為本場訓練營的主力軍，參與人數過半。
  • 訓練營|跑馬拉松,裝備再好,少了它都白搭!
    今天我們給大家介紹如何加強腿部力量訓練，以達到增強體能的目的。 一、馬拉松訓練，體能是核心 體能是人體各個器官、系統機能在體育活動中表現出的能力，具體表現為力量、速度、耐力、柔韌和靈敏程度等。
  • 馬拉松的12個核心訓練,越練越硬!
    馬拉松要想跑得好肌肉核心必須屌這套訓練總共由12個動作組成，我們先來看看動作分解。
  • 訓練營|馬拉松成績難突破?試試這套訓練方法
    要想跑得更快更遠，必須擁有更強大的心肺系統。間歇跑是速度練習中最常見的訓練方法，今天就帶大家了解馬拉松訓練中的間歇跑。一、什麼是間歇跑？間歇跑是指在一次或一組練習後，嚴格控制時間，在機體尚未完全恢復的情況下，就進行下一次練習的訓練方法。
  • 跑得快不等於跑得好!5種訓練戰術,教你如何越跑越好
    很多時候，認真備賽，刻苦訓練，最後卻受了傷。毋庸置疑，跑得快不等於就是跑得好。 跑步訓練講究的是有效訓練，而不是比較速度，堆積跑量，別人一周訓練5天，每天都是有效訓練，你訓練6天，每次都是無效訓練，那麼這一周你只不過是保持了訓練喜歡並且重複了6次。
  • 耐力訓練的6種基本訓練方法,是馬拉松訓練的重要方法
    能量的獲取可以分為在有氧狀態下和在無氧狀態下這兩種情況，我們可以據此對訓練進行分類，並以乳酸濃度作為分類的具體標準。耐力訓練的6大訓練法在馬拉松耐力訓練中，跑者要完成很多速度較慢的長跑。只有在30分鐘的耐久跑後，身體的氧氣燃燒和氧氣攝入才能達到平衡狀態，這也是耐力訓練的基礎。1.體能恢復訓練通過極慢速耐久跑和輔助訓練來恢復體能。
  • 分享李子成馬拉松賽前2個月訓練注意事項
    鄭州馬拉松2019獎牌1.賽前前2到3個月訓練項目間歇跑佔周訓練量的10%，每周一到兩次的核心訓練，長距離跑30/20來回切換，每周兩到三次有氧跑，比馬拉松跑速度要慢35-40秒配速。建議競速跑400米、800米、2000米、3000米切換訓練。三個月中有訓練計劃，目標，每個月有多少公裡訓練量，每周多少公裡。賽前一周要減量，不要跑半馬，賽前一周每天少跑5公裡左右。訓練要循序漸進，要系統訓練。
  • 詹姆斯:這次訓練營與眾不同,但我覺得我們已經取得了進步
    當被問到這套核心陣容已經奪冠一次是否改變了他們的馬拉松心態，詹姆斯說：「不，這是兩件不同的事。你關注當下，同時你也明白這是一場馬拉松，不是短跑。我們是一支老將為主的球隊，我們懂的。我身處過一些老將為主的球隊，你活在當下，儘量利用好今天，正如我們在今天的最後一場熱身賽上面所做的那樣。但我們也明白這是一段漫長旅程，所以這就是馬拉松心態的意義。
  • 大數據揭示新的跑步訓練模式,助推馬拉松訓練計劃
    伴隨著各地馬拉松報名的開始，馬拉松跑者們又逐漸開始了新一輪的訓練周期。基本上，大部分跑者依然遵循著通常的訓練模式，根據自己的情況把基礎跑、速度間歇跑訓練和長距離訓練加以組合，構成一個訓練周期的大循環。 這種訓練模式只能這樣一成不變嗎？
  • 減肥訓練營的正確打開方式是這樣的
    由於今年疫情影響，一直為小眾所知的封閉式減肥訓練營走進大眾視野，其倡導的「封閉式運動減肥」方式廣受關注。但伴隨著行業升溫，消費者入營-進醫院的新聞也層出不窮。　　是科學健康style，還是極端酷刑？
  • 【TNTC】— 瘦身訓練營,即將開啟!
    直切主題一瞬間，已經夏天都說鄭州的季節從來沒有春天冬季過後直接就是夏天短褲、背心的季節要來了可是我還沒有瘦下來！NO我不要這樣這個夏天我要瘦我要穿的美美的出去約會米斯迪四月推出新的課程《TNTC——瘦身訓練營》為想減肥的你打造一個漂亮身材完成瘦身夢。
  • 馬拉松突擊訓練的小妙招
    11月1日的無錫馬拉松達到了2萬人規模，紹興馬拉松、西安馬拉松、重慶馬拉松成功舉辦，上馬、廣馬、武漢馬……上半年積累推遲下來的賽事一個個都在本年的最後兩個月裡爆發式舉行，跑友們一下子陷入從無賽可比到大賽群至的境地。很多人在報了馬拉松之後才發現，最近一直都缺少訓練，別說創造最好成績了，完賽都會是巨大挑戰。
  • 大迫傑開辦短期跑步訓練營,會寫800字小作文是硬要求
    圖片來源：戴劍松 作為遴選訓練營成員意志品質的重要方式，大迫傑要求需要提交800字以內的作文一篇，語文真是無處不在。 撰文/eto 編輯/柳條 出品/馬孔多跑步研究室 大迫傑開辦短期跑步訓練營，會寫作文是硬要求
  • 7種馬拉松訓練方法 看看哪種最適合你
    現在，很多跑著開始重視馬拉松配速跑，承認它的價值以及提升成績的作用。與中長距離訓練相同，馬拉松配速跑也應該由相對舒適的狀態開始訓練，在訓練的最後階段提升到馬拉松目標配速。比如，我要跑30公裡，其中前面5公裡作為熱身跑，在後面的25公裡，全部按照目標配速進行。訓練的目的很簡單，就是讓身體提前適應比賽當中的強度。
  • 為什麼選擇減重訓練營
    一、從飲食計劃來看，很多都是為了短期減重，有些訓練營會很嚴重的控制「吃」。一是給學員的飲食很少，二是飲食結構不合理。俗話說減重靠「三分練七分吃」。這兩種情況都會導致學員每天攝入的營養素遠遠不夠。長此以往，學員的基礎代謝會減少，一出營就會消耗更高的熱量，導致再胖。
  • 看看馬拉松各個周期該怎麼訓練
    在訓練時對我們有意義的並非心率數值，而是心率區間，就像之前提到的，每人的最大心率不一定相同，因此我們要知道目前的心率所對應的運動強度是多少。心率區間可通過儲備心率法計算。儲備心率是最大心率減去人在安靜時的最低心率(靜息心率)。用儲備心率法計算自己的心率區間，得到的結果會比較準確，因為儲備心率法將每個人靜息心率的差異考慮在內。
  • 沒有馬拉松,訓練如何繼續?
    其中明確表示，馬拉松等大型活動、賽事暫不恢復，而鼓勵利用網絡形式，向當地群眾推廣併科學指導居家跑步鍛鍊活動。自此，原本宣布5月初回歸的不少賽事也紛紛停下案頭工作。這一消息讓不少跑者感到遺憾：這基本意味著上半年要告別跑馬。雖說比賽停了，但訓練卻不能斷。
  • 瀋陽女子減肥訓練營開課了
    為幫助眾多渴望改變身材的女性，魔纖形體管理中心特推出「專業女子減肥訓練營」！現報名活動已經開始！在所有的減肥方式中，最健康有效的莫過於運動瘦身了！而動一動就容易出汗的夏季，更是運動減肥的絕好時機。快快加入減肥營既能讓你消耗熱量，又能塑造完美身材，是暑期夏季減肥的最佳選擇！魔纖女子減肥訓練營選址於風景秀麗的瀋陽棋盤山風景區，環境優美、氣候宜人、空氣清新。本次訓練營是集體質測試、運動訓練、科學飲食和統一食宿管理為一體的全封閉減肥訓練營。秉承「女性應做專屬女性運動」的理念，提供優質的產品和完善的服務。
  • 馬拉松:長距離到底如何訓練?
    每個人的標準是不一樣的，如果你跑全馬，長距離必須要25公裡以上，35公裡封頂的。雖然有的人次次半馬打底，跑起來輕輕鬆鬆，但是全馬是42.195公裡，30公裡以後，那種憑意志力的跑感覺，依然一片空白，到了比賽，該來的一定會來的。平常要告別舒適平穩，適當地拉拉長距離，老司機一周一次，業餘愛好者，十天一次，也可以。
  • 7種基本馬拉松訓練方法 根據自己的短板對症下藥
    與中長距離訓練相同，馬拉松配速跑也應該由相對舒適的狀態開始訓練，在訓練的最後階段提升到馬拉松目標配速。　　比如，我要跑30公裡，其中前面5公裡作為熱身跑，在後面的25公裡，全部按照目標配速進行。訓練的目的很簡單，就是讓身體提前適應比賽當中的強度。除此之外，如果有條件的話，在氣候、溫度、路線方面也要儘可能的模仿比賽線路。