基礎代謝是我們在減肥減脂過程中，經常被提到的一個因素，雖然我們總是在說熱量缺口，並因此會從飲食與運動入手來製造熱量缺口，但是在這其中卻隱藏著基礎代謝的問題，因為我們無論是控制飲食也好，還是堅持運動也好，想要熱量缺口存在，都需要讓基礎代謝處於一個相對穩定的狀態。
之所以這麼說還要回到熱量平衡的角度來說明，想要自己瘦下來就需要讓熱量的攝入小於熱量的消耗，所以我們就會去控制總體熱量的攝入，然後再配合規律的運動來擴大熱量的消耗，從而實現熱量差，表面上來的確如此，但是，從熱量消耗的角度來講，運動雖然是主動消耗熱量的途徑卻不是熱量消耗的主要途徑，而熱量消耗的主要途徑是基礎代謝所產生的消耗（佔據總體熱量消耗的60%左右）。如果基礎代謝降低就意味著熱量消耗的減少，如此一來，由於代謝降低所減少的熱量消耗很可能就會抵消運動所產生的消耗，也很可能把飲食控制所減少的那部分的熱量攝入。就會出現自己少吃多動，但是想要的熱量缺口而並沒有出現，所以我們就會出現減脂困難的現象。
那麼，在我們了解這一點之時，我們需要做的就是想辦法來提高基礎代謝，在這之前，我們需要了解一下，影響基礎代謝的因素都有什麼？
遺傳因素，這個不多說，先天因素我們無法改變內分泌系統的失調（比如甲狀腺減低、腎上腺、性腺失調等）與疾病原因年齡的增長，隨著年齡的增長，身材的各項機能都會隨之下降，當然也包括基礎代謝肌肉含量的下降，30歲以後，在不進行主動幹預的情況下，我們的肌肉含量就會慢慢地下降從而導致基礎代謝的降低。過度節食，當日常熱量攝入不能滿足於代謝所需之時就會導致基礎代謝的下降體重的下降，體重的下降會導致基礎代謝的降低，但是我們誰都不會想通過增加體重來提高自己的代謝水平。睡眠、氣溫等其他因素也會影響基礎代謝水平，相對來講，當氣溫較高之時代謝水平也會比較高，因此，很多朋友們會抓住這個機會在夏季減肥。
當然，在以上影響基礎代謝的因素當中，有一部分屬於不可控因素，但是還有一部分是我們可能通過自己的努力來控制的，因此，想要提升自己的代謝水平，我們需要從以下幾點出發來實現自己的目的。
第一：保持良好的飲食習慣，吃夠代謝所需要的量
從減脂的角度來看，合理的飲食控制是有效減脂的前提，但是，在飲食控制過程當中，不能毫無節制而過度節食，而是應該從調整飲食結構出來控制，我們要避免高熱量食物的攝入，在保證營養均衡的前提下吃夠基礎代謝所需的量，一旦熱量攝入不能滿足於代謝所需就會導致基礎代謝的下降。
那麼，如何才能知道自己的熱量攝入滿足於代謝所需，但也不會超量呢？不管選擇什麼樣的方法，我們都很難做到精確，即使是去計算自己的基礎代謝，然後再根據食物熱量表來進食都會有誤差，所以我們把握一個大概的原則就可以了，這個原則就是以低熱量食物替代高熱量食物，在種類上吃的雜一些，在總量上少一些（每餐7.8分飽）就基本可以。
第二：保持良好的運動習慣，尤其是力量訓練
年齡的增長會導致基礎代謝的下降，其中主要因素在於肌肉的流失，30歲以後我們的肌肉就會在不同程度上流失，而肌肉的流失是基礎代謝下降的因素之一，但是規律的力量訓練則有效解決這個問題，通過規律的力量訓練，我們可以有效地刺激肌肉的生長，從而起到提升基礎代謝的作用，只要我們規律堅持，可以將基礎代謝提高水平提升6.8%～7.8%。
因此在運動方式的選擇上，我們除了選擇多樣化的運動以外，規律的力量訓練則是不可缺少的一部分。
第三：注重蛋白質的攝入
蛋白質是肌肉修復與合成的原料，想要讓肌肉得到有效的生長，除了對其形成刺激破壞來刺激其生長以外，還需要充足的蛋白質，蛋白質的攝入不足會阻礙肌肉的合成與生長，所以在我們的飲食上來看，我們要攝入多少才可以呢？一般情況下，在減脂期間要保證每千克體重攝入1.8G左右的蛋白質。
第四：重視睡眠
良好的睡眠質量是保持基礎代謝穩定的因素之一，當睡眠不足時就會導致飢餓激素提升，瘦素水平下降，從而讓我們減脂困難。當睡眠不足之時，我們就會感覺疲勞，機體就會缺乏能量來維持功能活動，因此基礎代謝就會有所降低。因此，想要保持基礎代謝穩定，我們要保證8個小時左右的睡眠，當然，睡眠規律也同樣重要，晚上不睡白天不起的不算。
總結：基礎代謝是我們在減脂與控制體重的關鍵因素，雖然說隨著年齡的增長，基礎代謝水平會在一定程度上有所下降而導致減脂困難，但是，除了一些不可控因素以外，我們依然可以通過一些可控因素來提升代謝水平，從而讓我們擺脫中年發福的情況，相對容易地保持健康的體重與良好的身材。
作者：十月知行