乾貨|一文了解骨盆「歪斜」,附康復訓練

2021-02-12 康復治療師

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1、何謂骨盆「歪斜」？

2、骨盆歪斜與身體的關係

3、骨盆歪斜的檢測項目

4、改善骨盆歪斜的運動

5、康復動作演示

何謂骨盆「歪斜」？

所謂的骨盆「歪斜」究竟是指什麼呢？首先歪斜可以分為兩種情況：一種是物體的形狀產生了歪斜；另一種是物體本身的形狀並沒有改變，但是角度改變了。骨盆的歪斜就屬於後者，也就是骨骼本身並沒有變形，但看起來好像是歪了。

下面我們將通過舉例來了解實際的狀況：請試著扭轉自己的身體，這時你會發現只要稍微改變姿勢，骨盆形狀的「外觀」也會跟著發生變化。這種變化並不是骨盆的構造歪斜了，而是肌肉的動作使得骨盆的位置發生了改變，造成視覺上看起來骨盆是歪斜的。

由於身體隨時隨地都在活動，所以，肌肉也會不停地反覆收縮、放鬆。肌肉活動的過程中，如果有某處發生問題使得骨盆無法回到原本的位置，而呈現硬化的狀態，這就是所謂的骨盆歪斜。這就好像是彈力繩過度使用而縮成一團，無法回到原本的狀態。

骨盆歪斜其實是與骨盆動作相關的肌肉持續處於緊繃狀態，只要肌肉過度緊繃或是過度鬆弛的狀況改善了，歪斜的情形自然就會跟著消失。

骨盆歪斜與身體的關係

外在問題：

1. 駝背  若歪斜狀況導致骨盆後傾，為了支撐頭部，背部就會彎曲，造成駝背

2. 臀部下垂  若歪斜導致骨盆後傾，臀部就會下移，造成所謂的「垂屁股」

3. O型腿與X型腿  若歪斜狀況使得股骨外旋，就會導致O型腿；相反，內旋則會造成X型腿

4 肥胖   骨盆歪斜會壓迫脊柱的交感神經，降低身體分解脂肪的能力

內在問題：

1. 肩頸僵硬   腰痛骨盆歪斜會導致脊柱的原有弧度增加，造成肩膀、腰部等處的肌肉過度使用，除了肌肉疲勞所引起的僵硬、疼痛外，體液循環也會因此而變差，使得代謝廢物不易排出而引發疼痛

2. 生理痛   女性骨盆內有子宮、卵巢等，若是骨盆歪斜，身體對腹部的施壓方法也會改變，進而給予臟器不當的刺激，使得血液循環變差，造成生理痛

3. 冰冷體質  骨盆歪斜，體液的流動也會受到阻礙，導致血液循環不暢，血液不易流至身體末端，就容易引起手腳冰冷的症狀

骨盆歪斜的檢測項目

1、腿伸直時左右腳長度不一

2、鞋底的磨損不均

3、左右肩膀的高度不同

4、骨盆（腰）的高度不同

5、抱著雙膝時，膝關節的中心點不在身體的中央

6、抱著雙膝時，左右膝的高度不同

7、仰臥時，腳尖的角度左右不等

8、穿衣服時，左右有一方容易位移（像是穿裙子時，裙子老往某個方向轉）

9、雙手舉起時，左右高度不同

10、坐著將腳掌合併時，最後膝關節高度不同

改善骨盆歪斜的運動

1、骨盆前傾—產後、年齡增長體型

肌肉狀態

運動目的

腹部凸出是腹橫肌弱而造成腹部無法向內收縮導致。腹橫肌是對腹部施加壓力的肌肉，可增強腹壓，有利於骨盆恢復正常位置。這種體態的人，因為腹部凸出所以往往會利用駝背來掩飾，導致從背部到腳步（背面全體）都維持緊繃狀態，所以必須放鬆、伸直背面，讓這些地方恢復柔軟度。

運動清單

放鬆—髖關節、背面與體側、骨盆

強化—腹肌、髂腰肌

伸展—腰部，髂腰肌

2、骨盆後傾型—駝背、垂臀型

肌肉狀態

運動目的

骨盆之所以會向後傾斜，多半是膕繩肌僵硬拉扯造成的，所以，必須放鬆、伸展膕繩肌。另外，腰背部肌肉（豎脊肌的下部）、髂腰肌與腹肌弱化，也會導致骨盆向後傾斜。運動時，要多方面顧及，各自進行強化運動。

運動清單

放鬆—髖關節、背面與體側、骨盆  

強化—腰背部、腹肌、髂腰肌

伸展—膕繩肌

康復動作演示

1、放鬆髖關節

坐下，雙腳腳掌貼合併攏，用雙手抓住雙腳，膝關節上下揮動，進行時儘量不要用力，保持放鬆並且想像著如同蝴蝶揮動翅膀一樣，揮動要放鬆的部位。

2、放鬆背面與體側

在瑜伽墊上仰臥，一邊吸氣，一邊緩緩地抬起腰部。抬起到不能抬起位置，稍微閉氣停止呼吸，像是在嘆息地徐徐吐氣，一邊讓腰部落下。仰臥著進行一次呼吸後 再繼續重複進行運動。

3、腰背肌強化

俯臥，鼻尖碰地，雙手手肘彎曲，保持輕鬆舒服的姿勢。吸氣放鬆，呼氣時手肘下壓帶動胸部抬離墊面，維持5秒後慢慢回到原本的姿勢。

4、腹肌強化

仰臥，雙手在頭部後方交叉，手指觸碰對側手，保持頭部、頸部放在手臂的狀態下，讓肩胛骨抬離地，保持10秒，逐漸延長至15秒。

5、髂腰肌強化

站立，一側用手抓住椅子（或桌子），保持站姿，用下腹部輕輕施予腹壓，支撐腳踩緊地面，另一側腿部抬起，讓大腿與地面維持平行，用膝蓋用力去夠另一側手。

6、腰背肌拉伸

坐在椅子上，雙膝距離打開超過肩膀，彎腰，雙手往腳跟後側方向拉伸。

7、胸椎拉伸

側臥位，雙手呈90度疊放，屈膝90度保持後背呈一條直線，骨盆固定不動，一側手不動 ，另一側手輕輕側向打開眼睛跟隨手掌帶動身體扭轉。

8、膕繩肌拉伸

坐在地上，一側腿伸直，一側膝關節彎曲，伸直背部、腰部、膝關節，讓髖關節的正常活動度達到90度，雙手與地面平行往前伸展，上半身向手指方向傾倒，感覺腿後方膕繩肌的伸展後，雙手放在地上。如果覺得輕鬆，身體還能承受負荷，可以從大腿根部將上半身再向前傾。


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