骨盆後傾的康復訓練方法(內附骨盆前後傾測試方法)

2020-12-22 骨科達人雷博士

現在經常有人會問「我是不是骨盆前傾」，這類人群中不乏有大量的健身猛男們，由於健身人群的擴大「骨盆前傾」這一概念被過度營銷，背了不少鍋，今天我們來認識一下他的好基友「骨盆後傾」。

骨盆後傾是指骨盆從中立位發生了整體向後的旋轉,恥骨上端會向後，而恥骨的下端會向前。腰椎前凸角度變小，肩胛骨突出，側面給人以含胸駝背之感。

骨盆後傾的原因

造成骨盆後傾的原因是多種後天因素的結果，大部分是不良生活習慣問題，比如久坐、不良的坐姿（尤其是葛優躺）、坐太軟的沙發、運動方式不恰當、專業訓練過度、運動不足、等導致的。

骨盆後傾的外在表現

最直觀的表現就是，站立的時候頭向前伸，脖子被拉長，還會伴有一定程度的圓肩駝背，腰部生理曲度（腰窩）減小或消失，小肚子會特別明顯的向前突，會給人小腹突出、屁股扁平，沒有精氣神的感覺。

如何測試自己是否骨盆後傾雙腳併攏，雙腳、臀部以及肩部貼到牆面，靠牆站立，用手掌去測量腰部與牆面之間的空隙，正常腰部與牆壁之間的距離約可容納一手掌的厚度，如果腰部緊貼牆壁，兩者之間的空隙，手掌難以伸入，那麼則很可能為為骨盆後傾了（相反，如果一掌放入後仍有較大空隙那則是骨盆前傾）。

骨盆後傾的危害

很大一部分人群，骨盆後傾會導致腰椎曲度變直

有研究表明腰椎曲度變直是腰椎自身增加穩定而出現的代償性姿勢 ,可繼發引起關節軟骨損傷和腰神經後支嵌頓, 形成腰腿疼症狀。

由於疼痛的產生，患者本能反應就會避讓疼痛，處在被動體位，這樣就加重了腰椎前突的產生，形成了惡性循環。

更可怕的是，由於生理曲度的消失，腰椎就失去了「天然的」緩衝保護機制，使脊柱腰段的整體剛度增強，腰椎各椎體承受壓力負荷的比例相同或相似且處於較高的水平。

骨盆後傾的早期康復訓練方法

如果你的腰椎有變直的傾向，但還沒出現疼痛，就趕快做下面幾個動作吧

· 動作要領：

a、保持俯臥的姿勢，擺出準備做伏地挺身的姿勢。伸直手臂，在疼痛可以忍受的前提下儘量撐起上半身。

b、將這個姿勢保持2-5秒鐘，然後再回到開始時的姿勢。

c、每次重複這一動作時，儘量使運動的幅度比上一次更大一些。

練習頻率：2～3分鐘/次，2小時做一次 ，在兩個手臂完全伸直時保持2秒鐘。每組15-20次，每天3-4組

屈膝雙腳平放在地上，把泡沫軸放腰椎的正後方

吸氣準備 呼氣的時候把一側腿慢慢的向下放，這時候把腰椎充分的在泡沫軸上伸展開，吸氣還原，呼吸重複另外一側

每組15-20次，每天3-4組

俯臥位屈膝，小腿接近於地面垂直狀態

吸氣準備

呼氣，讓骨盆向前屈髖，下背部收縮，把臀部向上抬起來，

此時應有前側屈髖肌、下背部都在發力

吸氣慢慢放鬆

每組15-20次，每天3-4組

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