長距離跑步後身體會疲勞，肌肉會僵硬無力，這是無可爭議的事實。跑步後，眾所周知應當進行拉伸，讓緊張的肌肉得到放鬆，緩解疲勞。那麼，牽拉時肌肉到底發生了什麼？拉伸真的可以緩解肌肉疲勞嗎？
要想知道牽拉是不是真的有效，首先要明白運動導致的身體疲勞是怎麼回事。疲勞的定義是「機體不能維持預定的運動強度，或是不能持續其機能在一特定水平上」。也就是說運動到一定程度時，身體疲勞，肌肉的工作能力會短暫下降。
運動所致的身體疲勞大致經過以下四個過程：
以上是從疲勞過程劃分的四個階段，從疲勞部位來看，又可以分為中樞疲勞（大腦和脊髓）和外周疲勞（周圍神經）。
中樞疲勞涉及神經保護性抑制，運動神經元衝動發放減少，抑制性神經遞質增加等等；而外周疲勞則包括肌細胞膜紊亂，肌漿網功能改變和橫橋擺動問題等等，是不是有些看不太懂？總結點人話：運動導致的身體疲勞，是由多種因素共同引起的，其過程相當複雜。
疲勞後，通過自然休息，或者採取一些恢復手段如牽拉、按摩，會在多大程度上恢復機能狀態？或者需要多長時間才能重新恢復到生龍活虎的狀態？小編將展示一個實驗來說明這一切。
首先，小編使用了一個叫做肌肉狀態測試儀（TMG）的設備來測量好幾十號受試者在大負荷運動前後的肌肉狀態，其中有兩個關鍵指標：
一個叫做肌肉收縮時間（Tc），是指肌肉收縮速度的快慢。值越小，代表肌肉越興奮，收縮速度越快；值越大，則代表肌肉越疲勞，收縮速度越慢。
另一個叫做肌肉的徑向位移（Dm），肌肉在收縮時，肌肉橫徑會變大，也就是肌肉會變粗，這個指標就代表了肌肉變粗的程度。當肌肉僵硬時，這個值會越小，代表肌肉疲勞；當肌肉放鬆和富有彈性時，這個值會變大，表示肌肉狀態良好。
請看下圖的實驗結果，小編測試了受試者五個時間點的肌肉狀態，分別是：訓練前，訓練後即刻，牽拉放鬆後即刻，運動後24小時和48小時。
從圖中我們可以看出，大運動量訓練後，肌肉由於疲勞，收縮時間變長（Tc變大），肌肉僵硬度增加（Dm減小）。
對肌肉進行靜態牽拉後，肌肉的僵硬度得到了一定程度的緩解，但是肌肉的收縮時間幾乎沒有減小，這就充分說明了牽拉可以有效緩解疲勞所致的肌肉僵硬，這種即時效應非常明顯。但想要恢復肌肉興奮性，沒那麼容易，本研究顯示，一次大運動量訓練後48小時，肌肉才完全恢復原有的興奮性，也就是說肌肉完全恢復其機能狀態需要長達48小時，這也是我們為什麼建議一次大運動量訓練需要休息2天的原因。
換句話說，牽拉可以促進運動後肌肉放鬆，但無法恢復肌肉收縮能力，想要恢復肌肉收縮能力，足夠的休息是必須的。如果沒有等到肌肉完全恢復就投入下一次訓練，肌肉相當於帶著疲勞工作，這樣就容易疲勞反覆積累而引發運動損傷。但這也並不意味著，一次大運動量跑步後就非得休息2天，2天後才能進行下一次跑步，你可以在跑後第二天做一些核心訓練或者上肢訓練，因為跑步主要還是下肢疲勞，跑後第二天做一些不涉及下肢的訓練是完全沒有問題的。
最後小編總結一下，各種五花八門的恢復手段也許並沒有想像中那麼神奇，疲勞是運動後身體的正常反應，只要給予身體足夠休息時間，身體是完全可以依靠自己能力恢復的。但這也不代表恢復手段沒有用，至少它可以減輕肌肉僵硬緊張感，給人帶來良好舒適的感覺。這就是運動後進行肌肉拉伸的實際價值。
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