練瑜伽：核心越強大，動作越輕鬆安全，加強核心這11個動作要常練
今天再給大家分享一組，加強核心的瑜伽體式。
這幾天分享核心的動作比較多，主要是由於在發現大家的核心普通比較弱，而且似乎不大喜歡核心練習，更喜歡去解鎖一些高難的動作，一些好看的挑戰的體式，但事實上沒有核心有難度的體式基本上很難完成。
而基礎體式反覆練習，加強核心練好基本功，才能夠輕鬆完成高難體式，核心越強大，動作越輕鬆。
下面我們來看具體的動作。
1、貓牛式
四角板凳跪立在墊子上雙腿分開骨盆同寬，大腿垂直地面雙手分開與手臂同寬，肩膀在手腕的正上方。骨盆端正穩定、脊柱立直平衡。吸氣，抬頭挺胸呼氣，收核心，低頭拱背。配合呼吸10～15組在貓牛式的動態練習中保持骨盆穩定，更有利於收緊核心。
2、虎式
在貓牛式的基礎上。吸氣，抬右膝，向後伸直右腿。呼氣時，收核心、低頭拎背、同時右膝蓋找右腋窩。吸氣，還原。配合呼吸8到10次後反側練習。可以看著貓牛式的加強版，注意保持身體重心的穩定，不要想一味的向左側傾斜。
3、斜板
在貓牛式的基礎上，雙腳直接向後走到斜板式。收緊腰腹、雙腿，同時不要聳肩保持肩膀穩定，頭頸自然。
4、側板
在斜板的基礎上，重心移到右手上。吸氣時，轉髖轉體轉腳掌，面朝墊子長邊的方向呼氣，收緊核心、左手向天花板的方向延展進入斜板式。保持5～8組呼吸後轉身回到斜板反側練習。斜板式身體依然是一條直線，一個平面。不要讓髖部掉下來，也不要過分向上頂髖。
5、上犬
回到斜板以後。吸氣，雙腳蹬地、重心地移、頭頸帶領脊柱從雙手之間穿出，腳背壓地。呼氣，抬頭沉肩保持。在上犬式保持5到8組呼吸。胸腔打開，大手臀外旋，肘窩朝正前方。腰椎延展。
6、下犬
在上犬的基礎上。再次呼氣時，雙手推地，重心後移，抬臀部向上進入下犬式在下犬式保持5到8組呼吸。在下犬式保持的時候依然要微收核心，不要讓腹部完全放鬆。
7、戰一
在下犬的基礎上。吸氣時，抬左腳向上，呼氣，左腳向前邁一大步到雙手之間，左小腿垂直地墊。調整骨盆，左髖向後退，右髖向前拉使骨盆端正。吸氣，雙手向上舉過頭頂。呼氣，沉肩沉髖進入戰一在戰一保持5到8組呼吸後回到下犬反側練習。後面的腿收緊，雙腿向中線夾，骨盆端正不要前傾。
8、直角式變體
山式站在墊子的前端，雙腳併攏，膝蓋腳趾朝向正前方吸氣，雙手向上舉過頭頂，雙手相扣。呼氣，彎曲膝蓋，手臂帶動身體向前摺疊使、骨盆、脊柱、手臂成一條直線平行地面保持5到8組呼吸。9、斜板～上犬～下犬的串聯
在上一步的基礎上，吸氣，屈膝，腹部靠大腿，雙手放在腳兩側呼氣，雙腳向後走到斜板式吸氣，重心前移，雙腳蹬地，頭頸帶領脊柱向上穿到上犬式呼氣，手推地，重心後移抬臀部向上進入下犬配合呼吸做3到5個串聯。在移動的過程中如果動作和呼吸沒有辦法配合，把關注點放在動作上，先熟練動作，把動作做流暢，在串聯的過程中注意臀部先動，腰跟著臀部走，不要把重心壓到腰上。
10、船式
坐在墊子上，坐骨壓地，雙膝蓋腳掌踩地，雙手放大腿兩側吸氣，身體微後仰，抬雙腿雙手向上，小腿平行地面呼氣，蹬直雙腳進入船式在船式中保持5到8組呼吸。注意不要聳肩，腹背共同向上延展，不拱背不捲腹，如果力量不夠，可以選擇彎曲雙膝蓋小腿平行地面來練習。
11、仰臥舉腿
仰臥在墊子上，雙腳併攏，雙手放在身體兩側，下巴微收，脖子後側延展。吸氣時，抬雙腳向上離開地面約30度角，保持再次吸氣時，抬雙腳向上離開地面約60度角，保持。雙腿繼續向上抬至垂直地面，保持再雙腿向下離60度角保持，30度角保持，落回地點。配合呼吸做3到5組。
注意脖子肩膀不要借力。利用腹部和雙腿的力量向上向下走。
不管是偏柔韌還是偏力量的體式，核心越強大動作越輕鬆越安全，這是一個核心體式經常練習哦！
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