不管是對於構建肌肉還是功能性的角度來講，單腿蹲的動作都更符合我們的日常生活模式。
單腿蹲可以非常棒地訓練股四頭肌，同時兼顧臀部。還能提升你的協調、平衡、核心力量。在眾多的單腿蹲中，單腿深蹲是非常值得推薦的。
單腿深蹲是非常有益處的練腿方法，實用性與功能性並存。它不需要負重就可以幫助我們訓練大腿的肌肉以及力量，而且它比徒手深蹲更有難度。
從功能性上來說它可以促進身體的平衡能力，幫助我們發現身體肌肉不平衡的情況和現象，通過練習這個動作就能很好地改善這類問題。
同時也有研究發現，在運動訓練中有一種現象叫做「兩側力量赤字」。在下肢訓練中，你單腿動作力量訓練的總和是大於雙腿動作力量訓練的總和的。
這意味著單腿訓練動作可以達到更高的肌肉刺激強度，促進雙腿力量的整體發展。
而且不知道大家有沒有發現：在進行深蹲訓練中，自己的兩條腿貌似力量不太均衡，具體表現就是深蹲完了之後，一條腿感覺很累，但是另一條腿感覺還行。這時候，單腿的訓練動作可以很好地去強化弱側的那一邊。
為什么正常的雙腿訓練做不到這一點呢？因為你的神經不夠強，不夠敏銳，在做動作的時候，下意識地就讓強側多發力，彌補弱側的不足。
本來應該相同力量刺激的強側和弱側得到的刺激並不一樣，長此以往，強者越強，弱者越弱問題就越來越嚴重。所以在平常的腿部訓練之中加入單腿蹲的動作是非常有必要的。
但現實訓練中，很多人都無法完美的做一個單腿深蹲動作。
這很正常，畢竟這種單側訓練動作，打破了常規的平衡性，你需要更穩定的平衡能力、良好的核心力量和柔韌性等身體素質，還需要很好的下肢功能。才可以支撐身體完成單腿深蹲。
所以，根據NASM-CES給出的建議。在完成一個單腿深蹲訓練前，可以通過以下方式先進行動作評估和相應的進階訓練。
首先，按照上圖做單腿蹲動作，過程中需詳細觀察。然後你需要觀察：膝、腰椎-骨盆-髖關節複合體和肩這三個部位。
膝應該和足（第二、三腳趾）呈一條直線。腰椎-骨盆-髖關節複合體和肩應該保持水平且面向前方。
觀察完之後來對比一下是否出現以下這些情況，我們來進行一個分析：
膝內扣：說明髖內收肌、股二頭肌短頭、筋膜張肌、腓腸肌外側頭和股外側肌過於活躍，而內側膕繩肌、腓腸肌內側頭、臀大肌/臀中肌和股內側肌則較弱。
髖上提：說明腰方肌(支撐側對側)、闊筋膜張肌/臀小肌(支撐側)過於緊張，髖內收肌(支撐側)和臀中肌(支撐側)較弱。
髖下降：說明髖內收肌(支撐側)過於緊張，臀中肌(支撐側)和腰方肌(支撐側)較弱。
軀幹旋轉 (支撐側)：說明腹內斜肌 (支撐側)、腹外斜肌(支撐側對側）、闊筋膜張肌(支撐側)和髖內收肌(支撐側)過於緊張。而腹內斜肌(支撐側對側)、腹外斜肌(支撐側)和臀中肌/臀大肌比較弱導致。
軀幹旋轉 (支撐側對側)：說明腹內斜肌 (支撐側對側）、腹外斜肌(支撐側)和梨狀肌(支撐側)過於緊張。腹內斜肌(支撐側)、腹外斜肌(支撐側對側)、髖內收肌(支撐側對側)和臀中肌/臀大肌較弱。
我們該如何改善這些代償？
下面我們就以膝內扣這個典型問題為例，來看看如何糾正和改善。
第1步：抑制
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通過泡沫軸抑制關鍵的區域，包括髖內收肌、股二頭肌短頭、闊筋膜張肌、腓腸肌外側頭。
第2步：拉長
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通過靜態拉伸技術對關鍵肌群進行拉伸，包括髖內收肌、股二頭肌、闊筋膜張肌、腓腸肌。
第3步：激活
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通過分離強化訓練和/或定位等長訓練進行關鍵肌肉的激活訓練，包括內側膕繩肌、腓腸肌內側頭、臀大肌/臀中肌。
第4步：整合
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靠牆跳躍練習＞＞
還可以使用功能性動作進行進階練習。瑞士球靠牆深蹲→上臺階→弓箭步→單腿深蹲。
最後，說一下單腿深蹲的優點和必要性！
1、單腿訓練能夠更好的幫你改善平衡力，增加臀部髖關節穩定、單腿動作會更挑戰你的核心穩定性。
因為單腳支撐的原因，你會需要動員更多運動單位來維持軀幹的排列穩定防止肩膀跟髖的旋轉。
2、單腿訓練能平衡左右肌肉，神經系統發展。
3、生活，運動中，單腿動作是非常重要的動作模式，良好的單腿運動能力能讓你的生活更輕鬆，運動場上更給力！
如果你的訓練菜單中一直沒有包含單腿的動作，是時候去重新調整了！
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