新年對自己好一點 | 暖沙拉四種及食材選購清單

2021-02-07 素味樂生活

新年到了，2019你很努力，面對新的一年，生活中可能會有更多的挑戰，也會讓自己有新的進步。為了應對生活，健康的生活方式，能讓我們更有力量面對各種各樣的挑戰。定期的運動鍛鍊，除了讓我們體力更好，運動的過程中也會產生多巴胺和內啡肽，讓我們精神愉悅。


除此以外，飲食方面也需要配合，不再高糖高油高鹽，富有蛋白質、纖維、和適當脂肪的暖沙拉是個周一吃素的好選擇，而且秋冬之際，也不會太冷。


羽衣甘藍暖沙拉


食材

羽衣甘藍 5片

南瓜 切塊 250克

紅甜椒 1個

小番茄 100克 對半切

松子仁 2湯匙 輕焙

橄欖油 45毫升

白酒醋 15毫升（或果醋）

芥末醬 30毫升

鹽 適量

黑胡椒碎 適量


做法

1、預熱烤箱到180度。

2、把南瓜切塊放在碗裡，撒上橄欖油、鹽和黑胡椒攪勻，平鋪在烤盤的燒烤紙上。

3、甜椒去籽留肉，也放在燒烤紙上。一起烤45到60分鐘。去掉外面的皮。

4、小番茄也撒上橄欖油、鹽和黑胡椒，烤30到45分鐘。

5、羽衣甘藍葉撕成小頁，倒入橄欖油，帶上一次性手套拌一下，再倒入醋、芥末、黑胡椒和鹽。

6、把甜椒、南瓜、小番茄這些烤好的食材倒進沙拉碗，撒上松子仁，再拌勻即可。


南瓜藜麥暖沙拉


食材

南瓜 400克

羽衣甘藍 2片

油 15毫升

辣椒粉 1/4茶匙

鹽 1/4茶匙

黑胡椒碎 1/4茶匙


藜麥 100克

水 適量

鹽 1/4茶匙


橄欖油 50毫升

羅勒果醋 45毫升（或者一般果醋）

水 15毫升

鹽 1/4茶匙


小核桃仁 50克

蔓越梅幹 30克


做法

1、預熱烤箱到180度，把切小塊的南瓜和橄欖油、辣椒粉、鹽、黑胡椒攪拌好，放在燒烤紙上，烤25分鐘或者烤到變軟。

2、藜麥用水浸泡半小時，鍋中放水煮開，把藜麥放下去煮15分鐘，撈起來，和撕成小頁的羽衣甘藍拌在一起。

3、把橄欖油、果醋、水和鹽放在一起拌勻成為沙拉汁。

4、把烤南瓜、藜麥、羽衣甘藍倒在一起，倒入沙拉汁拌勻，表面撒上小核桃仁和蔓越梅幹。



芝麻菜蘑菇暖沙拉


食材

核桃 100克

橄欖油 30毫升

蘑菇 500克

鹽 1/2茶匙

黑胡椒粉 1/2茶匙

蔓越梅幹 60克

羅勒果醋 30毫升（或是一般果醋）

芝麻菜 100克


做法

1、鍋子燒熱，把核桃放下去，中火焙香，稍微有點焦黃就關火倒出。

2、鍋子再度燒熱，加入橄欖油，把切厚片的蘑菇放入翻炒到變軟出水，水又收幹，加入鹽和黑胡椒粉調味。

3、把蔓越梅幹、羅勒果醋倒入鍋中，再加入芝麻菜，稍微變軟即可。

4、把鍋裡的食材倒進沙拉碗，趁還熱乎，把核桃仁加入拌勻即可。


南方風味小土豆沙拉


食材

小土豆 300克 洗淨切半

玉米 1根 用刀把玉米粒取下

紅甜椒 1個 切塊

橙色甜椒 1個 切塊

綠菜椒 1個 切塊

孜然粉 1/2茶匙

辣椒粉 1/4茶匙

鹽 1/2茶匙

黑胡椒粉 1/2茶匙

橄欖油 45毫升

香菜 1小把


做法

1、烤箱預熱到180度。

2、把小土豆、各色甜椒、玉米放在碗裡，撒上孜然粉、辣椒粉、鹽、黑胡椒粉、橄欖油，拌勻，然後在烤盤上鋪上燒烤紙，把食材平鋪在上邊。

3、把烤盤放在中間，烤30分鐘，然後把玉米先撿出來，再烤30分鐘，直到土豆變熟軟。

4、烤到土豆可以很容易地用叉子叉穿，把食材倒在一起，撒上香菜碎即可。



適合暖沙拉的食材

看看以下這個分類指引，你就可以自由組合自己的暖沙拉咯，冰箱的存貨也好，在菜市場購買也好，心裡就門清啦。



part I 主食

首先要有耐烤的主食，土豆、南瓜都是不錯的選擇。你也可以開動自己的想像力，還有小芋頭、紅薯、山藥，都可以。





part II綠葉

還要有一些綠葉菜，芝麻菜、羽衣甘藍都不錯，或者是菠菜、生菜也不錯，看你喜歡吃生的還是略微燙熟都可以。


羽衣甘藍：


芝麻菜：

菠菜：



part III 堅果和果乾

為了提供健康的蛋白質和優質，還要再有一些果乾堅果，核桃、小核桃仁、花生、開心果仁、松子仁，還有葡萄乾、蔓越梅幹，甚至是紅棗、椰棗，手邊有什麼用什麼。


山核桃仁：


核桃仁：


開心果仁：


蔓越梅幹：



part IV 沙拉汁

再加上簡單又提味的沙拉汁，最簡單組合橄欖油加果醋加鹽加黑胡椒粉，果醋可以換成檸檬汁，或是市售現成的沙拉汁都可以。在一般的沙拉汁裡還可以加入橙子肉、莓果肉，千變萬化。


一切為了健康、方便、好吃！


編譯自

https://www.thesibodoctor.com/2018/12/04/warm-winter-kale-salad/?v=7516fd43adaa

https://www.frugalnutrition.com/warm-butternut-squash-quinoa-salad-with-candied-pecans/

https://cravinghomecooked.com/mushroom-arugula-warm-salad/

https://www.fendas.xyz/2019/08/southwest-roasted-potato-salad.html

圖片via網絡



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