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沒有健身房？不是問題。傑夫教練為我們準備了一套伏地挺身訓練計劃，無需任何器械輔助，只需通過變化軀幹和手臂的角度，即可全面刺激上胸、中胸和下胸，且適用於任何水平的訓練者。一起來試試吧！
傑夫大叔相信
通過改變軀幹和手臂的位置
使伏地挺身運動軌跡貼合肌纖維走向
就可以刺激到對應的目標肌
如果我們想訓練上胸
手的位置就要高一點
讓運動軌跡從下往上走
如果我們想訓練中胸
就按照常規的做法來
運動軌跡應是垂直的
如果我們想訓練下胸
手的位置就要低一點
讓運動軌跡從上往下走
下面就先從上胸開始介紹吧
初級訓練者：跪姿後推伏地挺身
以跪姿去做伏地挺身
不要朝上推起身體，而是朝後
中級訓練者：徘徊伏地挺身
讓膝蓋離開地面
增加了動作的阻力
高級訓練者：下斜牆壁伏地挺身
腳支撐在牆壁上
進一步增加了需要對抗的阻力
傑夫大叔還建議我們在組間休息時
再穿插一組腹部訓練來增加強度
初級訓練者：V字挺身
抬起軀幹和腿
讓身體保持V字儘可能久一點
中級訓練者：V字挺身+剪刀腿
V字挺身的同時做剪刀腿
高級訓練者：V字起身+剪刀腿
上身做卷腹的同時下身做剪刀腿
然後來到針對中胸的動作
依舊是設置了3個等級
初級訓練者：跪姿伏地挺身
以跪姿去完成
軀幹和腿呈一條直線
支撐到頂端時手肘一定要打直
才能讓胸肌得到完整的收縮
中級訓練者：標準伏地挺身
一樣的動作要領
身體呈直線，頂端手臂打直
高級訓練者：弓箭手伏地挺身
相當於是容易版的單臂伏地挺身
用一側肌肉撐起身體
另一側只起輔助作用
組間休息時再把腹肌訓練插進去
完成後進入下胸訓練
初級訓練者：上斜伏地挺身
手支撐在凳子上和下胸對齊
中級訓練者：偽俄挺伏地挺身
手支撐在下胸接近腰間的位置
高級訓練者：變式印度伏地挺身
不用再像原版那樣把身體向後推
而是專注於把身體向前推移
做這個動作時手肘要遠離身體
貼近身體的話就是練三頭了
針對上中和下胸的訓練介紹完了
但這離完美仍有一步之遙
要知道，所有伏地挺身都存在一個缺陷
那就是束縛住了你的雙手
讓你沒有辦法將手臂內收
而內收手臂是胸肌最主要的功能
訓練必須包含內收手臂這個動作
胸肌才能得到最充足的刺激
因此傑夫大叔為我們準備了
3種能夠內收手臂的伏地挺身
初級訓練者：跪姿旋轉伏地挺身
通過旋轉身體達到手臂內收效果
讓大臂跨越身體中線
中級訓練者：旋轉伏地挺身
如果你覺得跪姿太容易
那就讓膝蓋離地
高級訓練者：彈力帶內收伏地挺身
手持彈力帶，將其遠端固定
每做一次伏地挺身
持彈力帶的手就要跨越身體中線
讓兩手呈x型
最後的最後
用一個爆發力訓練收尾
初級訓練者：跪姿側向移動伏地挺身
儘可能爆發出所有力量
將身體推離地面並推向側面
中級訓練者：放手伏地挺身
到底部時、放手
讓軀幹觸地
然後再重新撐起來
這樣做可以消除動量
讓你爆發出更大的力量
高級訓練者：布洛克搖擺伏地挺身
爆發力伏地挺身+側轉身
需要很好的爆發力和協調性
至於組數次數的安排
傑夫建議將這套訓練做2-3遍
每過一遍就休息3-5分鐘
每一組伏地挺身之間都要穿插腹肌訓練
每組次數沒有具體標準，做到力竭即可
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