上次，寶媽介紹了在家無器械練背肌的訓練動作（在家沒有器械，如何練背部肌肉），今天，寶媽繼續介紹無器械練胸肌的動作。
在健身房中，我們知道練胸肌的動作有各種臥推、夾胸機、飛鳥等各種花樣。那麼，我們無法在健身房中斷了，在家中沒有器械該怎麼辦呢？其實，鍛鍊胸肌只要一招就夠了，它就是——伏地挺身。
伏地挺身
經常健身的人都知道，練胸肌的時候要分別練上胸肌、下胸肌還有中縫，才能練出完美的胸肌，那麼僅僅一個伏地挺身能搞定嗎？下面看寶媽來為你介紹。
一、標準的伏地挺身
1、兩手支撐在地上，兩手間距比肩膀稍寬些，手臂伸直，兩腿併攏，以腳趾點地支撐。使軀幹呈高位平板姿勢。
2、屈肘，身體下沉，直到胸部幾乎碰到地板。
3、在底部稍作停留，處於「頂峰收縮」位，然後向上撐起，身體始終保持平板的姿勢，直至兩臂伸直。
標準伏地挺身主要鍛鍊胸大肌，也就是增加整個胸肌的體積。
二、上斜伏地挺身
上斜伏地挺身跟標準伏地挺身的區別就是上半身處於高位，主要鍛鍊的是胸大肌上束，也就是上胸肌。
上斜伏地挺身
三、下斜伏地挺身
下斜伏地挺身與上斜伏地挺身正相反，它是下半身處於高位，主要鍛鍊的是胸大肌下束，也就是下胸肌。
下斜伏地挺身
四、鑽石伏地挺身
鑽石伏地挺身跟上面的幾種最大的區別就是手的位置，不再是位於身體兩側，而是集中在胸前，兩手掌呈三角形相對，手指交匯的位置像一個鑽石形狀，所以叫鑽石伏地挺身。主要鍛鍊胸大肌中縫。
鑽石伏地挺身
伏地挺身還有很多的花樣，不過練這幾種也夠了。在練伏地挺身的時候，我們要特別注意發力肌肉，如果你的手臂肌肉不夠強壯，很可能會手臂肌肉代償，所以在練伏地挺身之前要先保證有足夠力量的手臂肌肉，或者採取跪式的半程伏地挺身，慢慢找胸肌發力的感覺。