每日營養食譜(12-29,周二) 早餐:肉鬆麵包卷

早餐：

主　菜：肉鬆麵包卷

午餐：

主　菜：糯米排骨
配　菜：洋蔥炒黃瓜
靚　湯：當歸四季豆木耳湯
兒童餐：蠔油牛肉

晚餐：

主　菜：肉沫烤茄子
配　菜：豆醬炒黃豆芽
靚　湯：泥鰍雪菜蠶豆湯
兒童餐：茄汁雞片

早餐

肉鬆麵包卷

補鈣鐵鋅硒

營養：肉鬆是中國著名的漢族美食，具有營養豐富，味美可口，攜帶方便等特點。肉鬆用豬的瘦肉或魚肉、雞肉除去水分後而製成的。一般的肉鬆都是磨成了末狀物，適合兒童食用。

主料：高筋麵粉15g；水75g；（湯種材料）高筋麵粉195g；低筋麵粉90g；湯種75g；鹽6g；細砂糖30g；奶粉12g，雞蛋60g；水65g；無鹽黃油45g；乾酵母6g；（麵包材料）

配料：香蔥碎；白芝麻；色拉醬；肉鬆；

步驟：

1、先來製作湯種:將水和高筋麵粉混合加熱至65度，攪拌時出現紋路就可以了，蓋保鮮膜冷卻至室溫。除黃油外的其他麵包材料依先液體後固體的順序放入麵包桶中，在麵粉的頂端劃個圈放入酵母。開啟麵包機和面功能，第一次和面結束後加入軟化的黃油。

2、再開啟一次和面功能二個程序結束後，收圓放入麵包機中，開啟發酵功能。基礎發酵結束，用手指在麵團上測試下，按下的孔洞無變化就是發好了。麵團取出排氣後，滾圓蓋保鮮膜鬆弛約15分鐘。

3、鬆弛後的麵團擀成與烤盤相同大小的形狀。放於烤盤中，放溫暖溼潤處進行最後發酵。發酵結束，表面刷全蛋液，撒上全蔥碎，白芝麻。

4、放入預熱好180℃的烤箱中層，烤15分鐘。烤好出爐的麵包稍涼一下，反面後塗一層色拉醬，撒上肉鬆。用擀麵杖輔助著將麵包捲起來，用油紙包緊定型，徹底涼了之後再切片，喜歡肉鬆更多的話，可將二個切面上再塗色拉醬粘滿肉鬆。

5、小帖士：1、麵粉的吸水率不同，麵包材料中的水不要一次都加進去，留10-20g最後調整。2、麵包擀開的過程中，如不好擀可再蓋上保鮮膜松馳一會兒，更好擀開。3、每臺烤箱都會有溫度的差別，烘烤溫度請根據自已的烤箱調整。4、麵包烤上色後及時加蓋錫紙直至烘烤結束。

6、注意事項：1、方子很重要，湯種的方法會讓麵包更柔軟溼潤，是保證順利捲起的關鍵。2、烘烤的時候表面不要烤的太焦，否則也容易裂開。3、麵包出爐不要徹底放涼，稍涼一會趁熱卷更容易。

7、肉鬆是中國著名的漢族美食，具有營養豐富，味美可口，攜帶方便等特點。肉鬆用豬的瘦肉或魚肉、雞肉除去水分後而製成的。一般的肉鬆都是磨成了末狀物，適合兒童食用。

8、肉鬆的發明，據說是因福州一位官廚補錯救急而得，在烹調時不慎把豬肉煮得太爛，這時鹽運使招待客人又催著送菜，他靈機一動，急忙加入各種配料，炒製成肉絲粉末端上席去。誰知客人們品嘗後紛紛讚不絕口，鹽運使以後每招待客人都要林鼎鼎專門烹製這道菜。後來，官廚辭去官廚回家開設店鋪，專門製作油酥肉鬆。

午餐

糯米排骨

補氣養血

營養：糯米排骨是蒸製而成，省去了煎炒烹炸的繁瑣，做法更加健康呢！剛出鍋的糯米，晶瑩剔透，排骨香酥軟糯，好吃異常哦！添加了玉米、青豆和胡蘿蔔點綴，這道菜還養眼的很！

主料：糯米；玉米粒；青豆；胡蘿蔔丁；排骨；粽葉；

配料：醬油；鹽；白糖；胡椒粉（可不加）；味精（可不加）；

步驟：

1、小排骨切小段，洗淨，控幹水份。加入鹽、生抽、白糖、白胡椒粉、味精醃製2小時以上。

2、糯米提前浸泡2小時以上，玉米粒、青豆和胡蘿蔔丁我是買的現成的那種，你們隨意，我喜歡玉米的香味，還喜歡五顏六色的視覺效果。

3、粽葉剪出合適的大小，平鋪在蒸籠裡面。粽葉上面撒一層米粒。

4、排骨在糯米裡面滾一遍，裹上糯米粒，將其平鋪在籠屜上，將剩餘的米粒全部鋪滿，省的浪費哈！

5、蒸鍋加水，將籠屜放入，開大火，蒸50分鐘即可（跟你的排骨大小，厚度還有關哦！太厚或者太大，就延長時間）。

6、小貼士：1、排骨一定要提前醃製，這樣才能入味。2、糯米提前浸泡，可以早上泡上，中午吃。3、沒有粽葉可以放一片荷葉或者焯過水的大白菜幫，主要目的是防漏和防粘。不過，我沒有買到荷葉，覺得粽葉的味道更香。4、下面鋪一層，中間放裹上糯米的排骨，將剩餘的糯米和玉米等全部鋪滿即可。5、蒸製的時間跟你的排骨大小，鋪排骨的厚薄都有關係，我鋪了一層！時間長了，排骨才會酥爛，不要小氣你家的天然氣哦！

7、糯米排骨是蒸製而成，省去了煎炒烹炸的繁瑣，做法更加健康呢！剛出鍋的糯米，晶瑩剔透，排骨香酥軟糯，好吃異常哦！我為了好吃好看，額外添加了玉米、青豆和胡羅卜丁。玉米香甜的味道發揮到淋漓盡致，打開蓋子的時候，撲鼻的玉米香，這可是我的最愛！添加了玉米、青豆和胡蘿蔔點綴，這道菜還養眼的很！

8、中午做這麼一鍋，有肉有米，亦飯亦菜，真是省力菜。如果不想浪費時間煎炒烹炸，又想吃到有米有肉的飯菜，那你一定試試這道菜。

洋蔥炒黃瓜

減肥瘦身 三高調養

營養：黃瓜和洋蔥，有清脂（減肥），降血壓，降血脂和促進腸胃蠕動的功效，雖然這道菜簡單的令人髮指，但營養價值和功效，卻非常高。而且，一年四季都可以吃，不受季節限制。不管是年輕人，還是老年人，都可以把它作為一道家常快手養生菜。

主料：黃瓜；紫皮洋蔥；

配料：生抽；鹽；

步驟：

1、黃瓜刷淨，先斜切成段，將黃瓜段的橫切面放在案板上，再直刀切成3毫米厚的片，即成菱形片。

2、洋蔥剝開最外層的皮，對半切開，嘴裡含一口清水（不要咽），將洋蔥切成細絲。切好後，將含在嘴裡的水吐掉，整個切洋蔥的過程，就不會流淚。

3、鍋中倒入油，大火加熱至7成熱時，放入洋蔥絲煸炒30秒鐘，炒到洋蔥變軟，呈現略透明狀，放入黃瓜片，倒入生抽，翻炒均勻後加入鹽，再繼續炒30秒鐘即可。

4、洋蔥炒黃瓜，是我幾年前誤打誤撞做出來的一道菜。有次家裡啥都沒有，冰箱裡就剩下點黃瓜和半個洋蔥，於是就切吧切吧炒了這個菜，沒想到的是，就黃瓜和洋蔥這兩樣不起眼的蔬菜混合在一起，再配上品質好一些的生抽，炒出來的味道，卻是那麼美味，特下飯。

洋蔥性溫，味辛甘。有祛痰、利尿、健胃潤腸、解毒殺蟲等功能。可治腸炎、蟲積腹痛、赤白帶下等病症。洋蔥所含前列腺素A，具有明顯降壓作用，所含甲磺丁脲類似物質有一定降血糖功效。能抑制高脂肪飲食引起的血脂升高，可防止和治療動脈硬化症。洋蔥提取物還具有殺菌作用，可提高胃腸道張力、增加消化道分泌作用。洋蔥中有一種肽物質，可減少癌的發生率。

當歸四季豆木耳湯

補氣養血 安神助眠

營養：當歸四季豆木耳湯，能增強腸胃吸收能力，激活淋巴細胞，產生免疫力力。同時有安神的效果，對於心悸、心慌也有很好的改善作用。

主料：當歸10克；四季豆150克；木耳10克；斷生肉片200克；蔥姜少量；

配料：鹽3克；雞粉2克；高湯200克（也可不放）；清水1000克；

步驟：

1、木耳泡發備用。

2、肉片、當歸、蔥姜加入湯煲。

3、加入高湯和清水煮沸，轉文火煲30分鐘。

4、加入四季豆和木耳，旺火煮沸。

5、轉文火繼續煲15分鐘，最後加鹽、雞粉調味。

6、當歸四季豆木耳湯，是一道清口健脾胃的補血安神湯。當歸味甘，既能補血活血，又可通經活絡。四季豆富含胡蘿蔔素、鈣、B族維生素、蛋白質和多種胺基酸，可健脾胃，增進食慾，有祛煩清口的作用。當歸四季豆木耳湯，能增強腸胃吸收能力，激活淋巴細胞，產生免疫力力。

7、煲湯在我們的生活中，已經變得越來越尋常而重要，它變幻出各種的樣式，這些清甜、醇厚、濃鬱、原樸、雅淡、凌厲的味道，逐漸形成了一種獨特的生活方式。而以煲湯為主旋律的生活，又一定是含有強烈溫暖的素質，所以煲湯能帶來健康，也能帶來快樂，能傳播，也能歌詠。所以你可以不會燒菜，但一定要愛上煲湯。

當歸味甘，既能補血活血，又可通經活絡。四季豆富含胡蘿蔔素、鈣、B族維生素、蛋白質和多種胺基酸，可健脾胃，增進食慾，有祛煩清口的作用。

蠔油牛肉

補氣養血

營養：這道菜牛肉嫩滑，芥蘭脆嫩，就連湯汁也可以用來下飯。

主料：牛肉；芥蘭；姜；澱粉；蔥段；

配料：蠔油；胡椒粉；糖；料酒；

步驟：

1、牛肉逆紋路切片，牛肉一般都是逆紋路切的。然後醃製牛肉。放一匙蠔油，不用放鹽了，蠔油本身有鹹味的。加胡椒粉，一點點糖，加料酒，放一點點姜沫醃製30分鐘。

2、下面來處理輔料，廣東菜心。超市沒有芥蘭菜買，所以只好拿廣東菜心代替了。鍋中燒水，水開加鹽，和一點油就是給菜心汆燙一下。時間不要長，放下菜心後就水再次開的時候就可以撈起來了，然後過一下涼水，切段擺盤就可以了。

3、下面我們來做個汁，首先一大匙蠔油，少一點點糖，加澱粉勾勾芡待用，可能看起來有點麻煩，但做起來真的是很簡單的。

4、鍋中一點底油，油熱放入醃製好的牛肉，大火翻炒2分鐘讓牛肉五分熟就可以撈出。鍋中一點點底油，加薑片，蔥段爆香，倒入調好的汁，汁開倒入五分中熟的牛肉翻炒。

5、大火翻炒3到4就可以了撈出擺盤了。我自己吃就不需要盤那麼漂亮的^_^，不過這個廣東菜心蘸著湯汁吃，味道很好，這不騙你們的。有機會大家多練習一下吧。

晚餐

肉沫烤茄子

健脾開胃 清熱去火

營養：茄子是我很喜歡的蔬菜，無論怎麼做我都喜歡吃，用烤箱做了烤茄子，味道又鮮又嫩，吃著很過癮，經過烤制後的茄肉很軟很嫩，還透著淡淡的甜味兒，哈哈，什麼都不加感覺也好吃，配上肉沫就更香了。

主料：長茄子一根；肉餡60克；蒜5粒；

配料：剁椒一小勺；蔥花適量；

步驟：

1、洗淨的茄子在表面刷一層薄油，，整個放進鋪好錫紙的烤盤裡。烤箱預熱200度，烤盤放倒數第二層，上下火烤20分鐘。

2、在烤茄子的同時，蒜切沫，鍋裡倒入少許油，爆香蒜末，把肉沫倒進去，炒至顏色變白，把剁椒放進去炒香，炒成肉醬。

3、烤好的茄子拿出來（用手指按一按，茄子變軟就可以了），用刀在茄子表皮劃開，這時茄肉很軟很酥，倒入調好的肉醬，撒上蔥花即可。吃的時候把茄子肉和肉醬攪拌一下，很香很香的。

4、小貼士：1、喜歡辣的可以多放些剁椒，如果不喜歡太辣的可適當少放剁椒，然後用適量鹽調味就可以了。我放的剁椒比較多，就沒再放鹽。2、茄子一烤就會收縮，最好用大個的茄子來烤吃起來過癮哦。

5、茄子是我很喜歡的蔬菜，無論怎麼做我都喜歡吃，用烤箱做了烤茄子，味道又鮮又嫩，吃著很過癮，經過烤制後的茄肉很軟很嫩，還透著淡淡的甜味兒，哈哈，什麼都不加感覺也好吃，配上肉沫就更香了。

豆醬炒黃豆芽

減肥瘦身 三高調養

營養：黃豆芽味甘、性涼，入脾、大腸經；具有清熱利溼、消腫除痺、祛黑痣、治疣贅、潤肌膚的功效，對脾胃溼熱、大便秘結、尋常疣、高血脂有食療作用。

主料：黃豆芽500克；火腿3片（可不放）；杭椒3根（可不放）；小紅辣椒2根（可不放）；

配料：黃豆醬2湯匙（30克）；生抽1湯匙（15ml）；鹽1/4茶匙（1克）；糖1/茶匙（1克）；清水50ml；

步驟：

1、黃豆芽洗淨後瀝乾水分備用。杭椒和小紅辣椒去蒂，斜切成片。火腿切絲。

2、鍋中倒入油大火加熱至4成熱時，改成小火，放入黃豆醬炒出香味兒。

3、改成大火，放入杭椒片，小紅辣椒片和黃豆芽翻炒2分鐘。倒入清水，生抽，加蓋煮3分鐘。

4、打開蓋子，調入鹽和糖攪勻，放入切好的火腿絲即可。

5、黃豆芽最好現吃現買，存放冰箱保存，也不宜超過3天，否則容易腐爛。

6、想用綠豆芽做主角的話，在步驟（3）中，不需再加入清水，因為綠豆芽在炒制時，自身出水已經很多。加蓋煮的時間，也可以縮短為1分鐘。

黃豆芽是一種營養豐富，味道鮮美的蔬菜，是較多的蛋白質和維生素的來源。據分析，在每100克黃豆芽中，含蛋白質11.5克，脂肪2克，糖7．1克，粗纖維1克，鈣68毫克，磷102毫克，鐵1．8毫克，胡蘿蔔素0．03毫克，維生素B10．17毫克，維生素B20．11毫克，煙酸0．8毫克，維生素C20毫克。

泥鰍雪菜蠶豆湯

健脾開胃

營養：加入了蠶豆的泥鰍湯，成為春季最鮮美的一道湯。

主料：泥鰍350克；雪菜1小飯碗；蠶豆1大把；姜2片；蒜2瓣；

配料：幹紅椒3-5個；菜油2大勺；老酒釀1勺；鹽；味精（可不放）；

步驟：

1、泥鰍買回來放在清水中靜養2-3天，中途換幾次水直到腹中泥沙吐淨準備烹飪。蠶豆剝，蒜切成片，幹紅椒對半切成粗椒絲，雪菜用溫水泡5分鐘，去掉一些鹹味，用手輕擰乾待用。

2、空鍋燒至紅熱關火，把泥鰍從盆中撈起，快速地倒入熱鍋中，閉上鍋蓋，聽到泥鰍在鍋裡面沒有聲息時，揭鍋開。

3、鏟起泥鰍，鍋洗淨，重新開火燒熱鍋，倒油加熱至6成熱，倒下泥鰍中火煸炒（這樣泥鰍不易焦），直到泥鰍變成很漂亮的金黃色，身子變縮小。

4、倒下雪菜一同翻炒，炒出雪菜酸香味來。倒入開水，淋料酒，把其它原料都放進鍋裡。把鍋中料煮透，酌情放鹽、味精調味即可。（如果雪菜十分鹹，則不必另加鹽）

5、春天食用泥鰍，有點可惜，四五月是泥鰍的生殖季節。在菜市裡不時會看到大腹便便的泥鰍在泥鰍群裡鑽來鑽去，樣子雖滑稽倒卻靈活。

6、野泥鰍難碰到，但在我們山區，想碰到野泥鰍也不難。如果看到有滿腳黃泥滿身魚腥氣的人面前擺著一兩盆泥鰍，那盆裡裝的便多半是野泥鰍。野泥鰍沒有養殖泥鰍那麼肥碩，肉質細嫩，味道極為鮮美，是一種高蛋白、低脂肪食品。

茄汁雞片

補鈣鐵鋅硒 健脾開胃

營養：今天給大家推薦全家人都歡喜的鮮嫩茄汁雞片。省時省力，不用那麼多讓你眼花繚亂的調料就能做出酸酸甜甜鮮嫩多汁的茄汁雞片，而且雞肉的處理也非常簡單，絕對不會柴，絕對是色香味具全啊！全家人都愛吃！

主料：雞胸脯肉；番茄；蔥；

配料：鹽；生粉；料酒；番茄醬；橄欖油；

步驟：

1、斜刀把雞胸脯肉打成薄片；加入一些料酒，少許鹽，半勺生粉，抓勻，醃製15分鐘；鍋裡加入比炒菜略多一點的橄欖油，加入雞片滑炒到顏色變白拿出備用；

2、番茄清洗乾淨後去蒂；把番茄切成丁；鍋裡重新加入少許橄欖油；加入番茄丁中小火炒到番茄變成濃稠的泥狀；加入兩大勺番茄醬翻炒；

3、加入事先滑炒過的雞片，大火翻炒幾下；最後可以加一點點鹽調味，或者可以加點胡椒粉，最後撒點蔥即可出鍋。

4、小帖士：1.雞胸脯肉只要處理好絕不會柴，切成薄片後，醃製很重要，加點生粉是關鍵，料酒去腥，一點鹽入味；2.雞胸脯肉一定要先放入油裡快速滑炒到6分熟，這樣才嫩，6分熟的判斷就是炒到雞肉顏色變白即可，飯店裡一般會加很多的油，叫劃油，劃油適用範圍很廣，溜、爆、炒以及燒、煮中的部分原料都需經過劃油。家裡做不必放太多的油，那樣太浪費，我們把雞片滑炒一下也能有同樣的效果；3.為什麼除了加番茄醬我還用了番茄，原因很簡單，增加營養，成品番茄醬很甜，用於上色效果不錯，但記得番茄一定要切成丁，因為現在的番茄表面很紅，裡面都還不怎麼成熟，所以買來的番茄最好在室溫放一段時間，讓其更加成熟，記得一定要炒到糊狀才可以加入番茄醬，否則會影響口感。

5、今天給大家推薦全家人都歡喜的鮮嫩茄汁雞片。省時省力，不用那麼多讓你眼花繚亂的調料就能做出酸酸甜甜鮮嫩多汁的茄汁雞片，而且雞肉的處理也非常簡單，絕對不會柴，絕對是色香味具全啊！全家人都愛吃！

6、看看這顏色。