腹肌是腹部肌肉鍛鍊的至高境界，而隨著時代審美的變化，腹肌也慢慢變成了很多人對於好身材的一種追求，而想要練腹肌，首要的工作就是減脂，把體脂率降下來。說到體脂率，很多人都好奇，到底我的體脂率要降到多少下可以看到我的腹肌呢？下面我們一起來看看，體脂率多少對應的腹肌狀態。
下面是一組男女數據的對照：
男子的體脂率以及體型特點
4%~6% 臀大肌出現橫紋（健美運動員最理想的競技狀態）。
7%~9% 背肌顯露，腹肌、腹外斜肌分塊更加明顯（健美運動員競技狀態）。
10%~12% 理想型 全身各部位脂肪不鬆弛，腹肌分塊明顯。
13%~15% 理想型 全身各部位脂肪基本不鬆弛，腹肌開始顯露，分塊不明顯。
16%~18% 理想型 全身各部位脂肪就腰腹部較鬆弛，腹肌不顯露。
19%~21% 腹肌不顯露，腰圍通常是81~85釐米。
22%~24% 腹肌不顯露，腰圍通常是86~90釐米。
25%~27% 腹肌不顯露，腰圍通常是91~95釐米。
28%~30% 腹肌不顯露，腰圍通常是96~100釐米。
31%以上 腹肌不顯露，腰圍通常是101釐米以上。
女子的體脂率以及體型特點
8%~10% 極少數女運動員達到的競技狀態（會引起閉經、月經紊亂和乳房縮小）
11%~13% 背肌顯露，腹外斜肌分塊更加明顯（女子健美運動員競技狀態）
14%~16% 背肌顯露，腹肌分塊更加明顯。
17%~19% 理想型 全身各部位脂肪不鬆弛，腹肌分塊明顯。
20%~22% 理想型 全身各部位脂肪不鬆弛，腹肌開始顯露，分塊不明顯。
23%~25% 理想型 全身各部位脂肪基本不鬆弛，腹肌不顯露。
26%~28% 全身各部位脂肪就腰腹部明顯鬆弛，腹肌不顯露。
29%~31% 腹肌不顯露，腰圍通常是81~85釐米。
32%~34% 腹肌不顯露，腰圍通常是86~90釐米。
35%~37% 腹肌不顯露，腰圍通常是91~95釐米。
38%~40% 腹肌不顯露，腰圍通常是96~100釐米。
41%以上 腹肌不顯露，腰圍通常是101釐米以上。
了解了男女體脂率以及對應的體型特點，下面我們來了解怎樣練腹肌！前面我們已經提到，要練腹肌之前，要先進行減脂，把體脂率降下來，這個是為什麼呢？因為腹肌是人人都有的，只是被脂肪覆蓋住了，所以想要讓你的腹肌訓練過程更加高效，減脂這個環節很關鍵。
怎麼減脂？
減脂最好的運動是有氧運動，例如慢跑，遊泳以及騎自行車等等，如果覺得這些運動太枯燥，也可以找一些適合自己的有氧減肥操或者減肥舞。在準備減脂之前，最好先擬定一個科學健康的減脂計劃，一般我們建議每天進行40分鐘以上的有氧，這裡要說明一下，有氧並不是只在減脂期做，即便後期進行腹肌訓練甚至加重訓練，都可以搭配適量的有氧減脂，這樣子可以讓你的腹肌訓練更加高效。除了運動，飲食上面下功夫會讓你的減脂過程更高效，在減脂期，可以自己製作減脂餐，多吃水果蔬菜以及雜糧等，少吃多餐。
怎麼練腹肌？
關於腹肌訓練，前期可以進行徒手訓練，後期如果想更好的雕刻腹肌線條，最好的有力量訓練支持。今天小編也給大家整理了一組在家就能徒手練習的腹肌訓練，一共5個動作，每個動作20次，每天做2-3組。
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