作為營養師，我被問到最多的減肥問題是：我想減肥，應該怎麼吃啊？您能給制定個食譜嗎？
其實，只要你不踩下面這 5 個坑，再掌握食物選擇、搭配原則、進餐習慣的基本知識，不需要營養師定製食譜，就能健康地瘦並維持好～
可如果你踩了其中任何一個坑，都會減不下來甚至越減越肥。
減肥速度不科學
常有人問我，您可以指導我 3 個月減 30 斤嗎？
不能。
可能很多人靠酵素、奶昔、代餐粉、減脂餅乾、吃肉減肥法、哥本哈根減肥法、生酮飲食法、輕斷食法、辟穀、過午不食法、瘋狂運動、減肥藥等都能月減十幾斤。
可這樣減很易引起營養不良、月經失調、虛弱怕冷、皮膚鬆弛、貪吃暴食、沮喪焦慮等健康問題，很多諮詢我的女生這樣減沒了月經還出現了暴食，下圖只是諮詢我的很多案例中的 2 個而已。
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另外這樣快速減肥的絕大多數人 1～2 年後都反彈了，如果再這麼減，就會陷入減肥——反彈——減肥——反彈的死循環，一直也瘦不下來。
那多慢減肥才科學呢？
國際健康減速度是 4～8 斤/月，每月減 8 斤又基本不挨餓的前提是每天至少慢跑 1.5 小時，可這樣運動累成狗後容易大吃大喝，可能還減不了肥。
考慮到大部分人每天基本沒什麼運動量，能夠每天不怎麼餓，容易堅持又不易反彈的減肥速度大約是 2～4 斤/月。
一點兒都不誇張地說，把這個科學規律刻到骨子裡，你就不會採用上面那些極端的辦法，減肥也就成功了一半。
杜絕美食沒必要
減肥的很多朋友有人愛吃高油的，有人愛吃高糖的，反正都是高能量易發胖的。
越想著我不能吃，回頭就越想吃，而且容易吃的停不下來，你有過這種感受嗎？
諮詢我的很多朋友尤其是女生，基本都愛吃甜食，其中一個女生告訴我，她特別想吃蛋糕的時候，早上 6 點也得跑遍全城去買，買一個 8 寸的蛋糕，吃到撐的難受也得吃完。
其實要想成功減肥，不能逃避美食，你要享受美食。是的，你沒看錯。
不過你得對美食有追求，怎麼追求？見過美食家品鑑美食吧，他們在意食材的品質、廚師的技藝，成品的色香味，菜上桌後他們會先觀察菜的顏色和質地，然後用筷子夾一點放在嘴裡細細品味，感受食材的軟硬綿滑沙，感受味道的層次感，如果不合胃口，那基本就不怎麼吃了。
拿麵包來舉個例子，好的麵包要：
摸起來柔軟有彈性；
看起來著色均勻、外表皮薄；
掰開氣泡組織均勻；
散發出自然麥香而非香精味道；
撕起來有彈性，切起來不掉渣、嚼起來不粘牙；
考慮到健康的因素，還要低糖、低脂。
所以你如果你酷愛麵包，就踏遍整個城市去找尋最好的麵包，就像你不會跟一個你看不上的人談戀愛一樣，看不上的麵包怎能入口，即使吃幾口都是將就。
而找到好的麵包，自然要好好品鑑著吃，狼吞虎咽篩滿整個胃那太暴殄天物了。
圖片來源：123rf.com 正版圖片庫
過量進食不可取
閒著無聊不知道幹啥吃點東西打發時間，心情不好或好都要大吃一頓，吃完了還深深的自責。
你要知道：不是身體所需而吃，都屬於過量進食。
以後要打發時間、滿足精神找點不增加能量攝入的事吧，比如：
如果非要吃，那就吃些西紅柿、黃瓜、小聖女果等低能量的食物；最愛吃的高能量零食家裡別存，隨買隨吃，吃最好的，每次買最小包裝的。
無意識進食需謹慎
邊追劇邊吃，邊聊八卦邊吃，邊想著工作邊吃，都會讓你漫不經心、機械的、無意識的吃多。
所以一心不可二用，專注吃飯就好，而這專注的心得真用在吃飯上才行。
你要細嚼慢咽地吃，當然也不用數著口數嚼，把食物嚼成米粒大小再咽就好。
你要感受食物酸、甜、苦、辣、鹹、特殊香氣，感受食物的硬、軟、綿、脆，你可以試著去形容它的口感比如粗糙、柔軟、綿密、絲滑、粘稠。
你要去細細感受飽腹感，不餓也不撐就好。
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文中的建議跟節食的餓、運動的累比起來都容易做的多，關鍵是你不急不躁、循序漸進的做起來。
那如何才能一次減肥不反彈呢？
你必須得掌握的食物選擇、搭配原則、進餐習慣知識。
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