肥胖是世界面臨的首位健康問題，體重管理也紛紛列入許多人的健康日程。然而，「簡單粗暴」地少吃主食，就能減肥嗎？「好好吃飯，是個科學問題。」無論是健康人群還是減肥人群，都不可忽視碳水化合物的攝入。如何聰明高效地吃碳水化合物，是有科學講究滴。
科學減肥，不可忽視碳水化合物攝入
「過午不食」「晚餐不吃主食」「少吃碳水多吃蛋白」……為了減肥，一些與眾不同的飲食方案成為「網紅」，但它們科學嗎？
碳水化合物攝入太多容易肥胖，不等於可以不吃碳水，而用脂肪和蛋白質代替。碳水化合物、脂肪和蛋白質這三大營養素是人體的能量來源，無論哪一種吃得過多，都會轉化為脂肪囤積體內，導致肥胖。
為什麼碳水化合物不能少吃或不吃？「碳水化合物是更乾淨、更經濟和更安全的能量來源。」三種營養素都會產生能量，但在人體的代謝過程中，它們產生的「垃圾」卻不一樣：碳水化合物的代謝產物是水和二氧化碳，水可隨尿液汗液排走，二氧化碳可隨呼吸排走，因此比較「乾淨」；脂肪代謝會產生酮體，人分解酮體的能力是有限的，酮體堆積過多則可能導致酮症酸中毒，這也是糖尿病患者過分控制碳水而經常容易導致的併發症之一；而蛋白質供能，代謝產物除了水和二氧化碳，還包括尿素、肌酐、肌酸、氨等，需要經腎臟隨尿液排出，加重腎臟負擔，所以腎功能不好的人，不可採取高蛋白飲食方案。
此外，碳水化合物是維持大腦正常功能的必需營養素。不吃碳水化合物，血糖濃度下降，有可能使腦細胞功能受損。
因此，無論是中國、日本或美國的膳食指南，都建議對於健康人群，碳水化合物應該佔一天總能量攝入比例的50%-65%，脂肪佔20%~30%，蛋白質佔10%~15%。而所謂的「網紅」生酮飲食法、低碳水飲食法，把脂肪提高到超過碳水化合物的比例，酮體會大大增加，會對人體健康造成不利影響。
怎樣合理吃碳水化合物？
粗雜糧：1:3比例混著吃
精米白面營養價值不高且升糖指數高，但也不能走向另一極端，完全用粗雜糧替代精米。可以採用一頓飯裡1/3粗雜糧、2/3精糧的搭配方案，這樣口感適中，營養也全面。否則大量進食粗雜糧，會給胃腸消化帶來壓力，尤其是胃潰瘍、胃炎等人群，容易因此加重病情。
食物多樣化很重要，建議2歲以上的健康人群，平均每天應攝入12種以上食物，每周25種以上。「碳水化合物的選擇也可以很多，並非只有米飯。紅薯、土豆等谷薯類，南瓜、芋頭、蓮藕等根莖類蔬菜，也是碳水化合物的來源，可以作為主食之選。」
兒童與老人：碳水方案可微調
不同人群，三大產能營養素的攝入，在大的供給比例框架不變的基礎上，可以略有微調。正如糖尿病患者的碳水化合物攝入應佔總能量的45%-60%，比健康人群降低5%，但碳水仍在三大營養素攝入中佔大頭。
「理論上，相對於健康人群的攝入比例，年齡越小，碳水的佔比可以越低一點。簡單來說，對於兒童，不強調多吃蔬菜水果，『適當』即可。因為兒童的胃容量比成年人小，需要選擇牛奶、雞蛋等營養密度更高一些的食物，滿足其生長發育需求。」
而老年人則可稍微提升蛋白質的攝入比例。老年人合成蛋白的能力下降，面臨肌肉萎縮，因此要注意適當運動和補充蛋白質。優質蛋白質可以從禽類白肉以及海產品中補充，尤其是一些高血脂高血壓的老年人，海魚不僅脂肪含量較低，還含有豐富的Ω-3脂肪酸，有一定的保護血管作用。
從天然食物中攝取營養是優先方案。若老年人牙齒不好，蔬菜煮熟得過爛，維生素C大量被破壞，水果吃得不足時，可以補點維生素C；若因乳糖不耐受而喝奶少，豆製品也不多時，可以補點鈣劑；怕肉類脂肪高膽固醇高而吃肉少，蛋白質不足時，可以補點蛋白質粉，彌補膳食營養不足。
健身人群：可適當增加蛋白質
希望增肌的健身人群，適當增加蛋白質促進肌肉合成是正確的。例如一般人蛋白質攝入佔一天總能量的10~15%，運動員可以增加到20%。但要注意，蛋白質不能過高甚至代替碳水供能。此外，若沒有足夠的運動量，也不能照搬健身人群的飲食方案，以免造成代謝負擔。
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