採用低碳水化合物膳食減肥的人，通常認為只要少吃澱粉和糖，不吃飯不吃甜食，隨便吃蔬菜和肉類，就可以減肥。
很多人也因此真的體驗了短期的「成功」，即體重在三個月中持續下降。然而不幸的是，只要重新開始吃主食，體重就會一路反彈，回到從前。實驗證據表明，低碳水化合物飲食能在短期內導致快速的體重下降，下降速度要比同樣能量的低脂肪高碳水化合物食譜快一些。但這種優勢只能在短時間內表現，從長期時間來看，它沒有任何優勢。這種「快樂」，真的很短暫。
碳水化合物又稱糖類，和蛋白質、脂肪一樣，是人體必不可少的營養元素和最直接的能量來源。
當碳水化合物攝入不足時，身體就會尋找其他能量來源，比如肌肉中的蛋白質。
碳水化合物的主要食物來源是土豆、麵包、米飯、糙米、燕麥、蘋果、橙子、西蘭花、胡蘿蔔等。
所以，藍豆豆老師提醒各位小夥伴們注意了，不要以為不吃主食就擺脫了碳水化合物，碳水化合物可沒有那麼簡單！
提倡不吃碳水化合物而減肥成功的日本減肥達人桐山秀樹在2016年猝死，震驚營養醫學，再度引起大眾對碳水化合物重要性的關注。美國EXOS訓練機構提供了一個簡單的諮詢供大眾參考：
碳水化合物對於身體的好處有：
碳水化合物能提供大腦所需的能量
碳水化合物能提供能量給動作中的肌肉
碳水化合物能幫助預防運動後的肌肉損
碳水化合物提供纖維素來源，能幫助消化
這樣看來，不管是不是有在從事運動訓練，碳水化合物都是我們每天必須補充的飲食來源。
碳水化合物是三大常量營養之首（其它兩者是蛋白質和脂肪）。一來，它物美價廉，容易獲取。二來，它供能量效率高，吃完身體就用得上。
而且，蛋白質分解為胺基酸後仍然需要糖分來進行運輸，且碳水化合物還具有蛋白質保護效應。簡而言之，想要蛋白質物盡其用，還是離不開碳水的。那蛋白質要怎樣又要怎麼吃呢？前期已經講過，關注「減肥餐食譜瘦身菜譜」公眾號（jianfeican），在菜單欄輸入「蛋白質」，即可獲得專業的吃飯減肥均衡營養技巧，如下圖：
所以，即使是減肥期間也是離不開碳水化合物的，過度拒絕碳水化合物不但達不到減肥效果，還會影響身體健康。
但是，什麼事都害怕一個但是！錯誤的時間攝入錯誤的碳水化合物， 再過量攝入的話，那身體囤積的能量就會增加，人就容易肥胖。
這麼看來，碳水化合物是會讓人長胖的沒錯，但只要在合適的時間適量的攝入正確的碳水化合物，不僅長不胖，還能為身體提供動力哦。
那麼,在減肥的時候,每天可以攝入多少碳水化合物？我們也來分析介紹一下。
9種常見體重控制膳食方法能量和碳水化合物的情況,如下圖：
從上面表中,我們可以看出來,大部分的減肥方法,碳水化合物在每公斤體重2克或者2克以下,通常在這個攝入量,減肥效果也會比較好。同時，你不需要長期這樣，不減肥了就可以增加碳水化合物的量，使之達到日常生活的量。
從上面表中，我們也看到，有幾種減肥方法,碳水化合物甚至每公斤體重小於1克，這些也不需要害怕擔心,也就是說，相對於日常飲食,在減肥期間,碳水化合物的量會減少一半以上,等到不減肥了,再逐步恢復到每公斤體重4-5克。
「好」的碳水化合物指複合碳水化合物，其中充滿膳食澱粉，且往往富含纖維。它們含有較少的糖分子，所以其升糖指數較低，並需要更長的時間來消化。其特點包括：
‧ 飽含保持身體健康的維生素、礦物質和植物營養素的全麥類食物
‧ 高纖維
‧ 幫助促進新陳代謝
‧ 非常有飽腹感，所以你可以長時間不會感到飢餓。
升糖指數
升糖指數（Glycemic index，簡稱GI），又叫做糖生成指數，用于衡量糖類對血糖量的影響。在消化過程中迅速分解並且將葡萄糖迅速釋放到循環系統的糖類具有高升糖指數。反之，在消化過程中緩慢分解並且將葡萄糖逐漸釋放到循環系統的糖類具有低升糖指數。
升糖指數的概念是由多倫多大學的大衛·詹金斯教授（David J. Jenkins）和同事於1980年－1981年在研究最適合糖尿病人的飲食時發展起來的。
★好的碳水化合物食品有：
1.蔬菜是首選，尤其是像甘藍、暗綠色生菜等等的綠色蔬菜。
2.豆類，如：鷹嘴豆、黑豆、綠豆，扁豆和四季豆。
3.種子，包括葵花籽、芝麻、南瓜籽。
4.堅果，最好的是：山核桃、榛果、核桃、杏仁和花生。
5.水果，它們雖然飽含果糖，但充滿纖維，因此需要更長的時間來消化。它們充滿了自然的維生素和礦物質，相較精緻的甜食來說，是一個更好的替代選擇。
6.粗糧，如：糙米、小米、藜麥、蕎麥、大麥、大麥製成的麵包和義大利麵、多穀物麥片和麵包。
7.馬鈴薯、地瓜等根莖類蔬菜。
它們是僅由一個或兩個糖分子所組成的簡單碳水化合物。它們能迅速被消化，因而是快速的能量源。其特點包括：
‧ 高度精製的食物，其中葡萄糖成分較高，升糖指數也比較高。
‧ 維生素、礦物質和植物營養素含量較低。
‧ 低纖維
‧ 容易攝取超過身體所必須的熱量，而轉化為脂肪。
‧ 吃太多的「不好「的碳水化合物比只是讓你變胖更可怕，它們還可能會導致糖尿病和心臟疾病等。
★「不好「的碳水化合物食品有：
1.所有糖類（包含蜂蜜、楓糖漿、椰子糖等等），熱量都很高，怎樣控糖減肥？點擊藍字學習--減脂怎樣控糖效果好？控糖減肥的正確姿勢!
2.糖果、巧克力和以糖製成的甜點
3.蛋糕、餅乾和甜派，尤其是那些以精製碳水化合物所製成的，即使是由本來較為健康的糖所製成
4.精製麵粉製成的白土司、麵包和麵食、披薩
5.精製白米
6.瓶裝、罐裝水果和果汁
7.含糖汽水
不好的碳水化合物是高熱量的食物，經過精製之後已經沒有太多天然纖維，而且營養價值很低，尤其是那些所謂的「垃圾食品」。
大家都知道吃白米飯、白麵包、蛋糕等容易讓人發胖，那麼我們完全可以選擇好的碳水化合物，比如全穀類食物，燕麥、糙米等粗糧雜糧，還有粗纖維豐富的蔬菜，糖分比較少的水果以及豆類。這些既滿足了身體的需要，也滿足了口腹之慾，關鍵是熱量非常低。
健康的減肥，要減少的只是油脂、甜食和精白米飯，而不是拒絕一切碳水化合物食品。
西方國家有很多營養學家提倡「無穀物飲食」，就是鼓勵人們不要執著於精白米和精白面做成的主食，要多多開拓澱粉的來源，讓自己選擇營養價值更高、血糖上升更慢的食物來補充澱粉。以下這些主食，特別是A級、B級主食，就很適合在減肥期食用：
紅小豆、芸豆、幹豌豆、幹蠶豆、綠豆、鷹嘴豆等富含澱粉的豆子。
它們飽腹感特別強，消化速度特別慢，血糖升高特別平緩。最美好的事情是，豆子只能煮粥煮湯吃，如果不加糖的話，想吃過量都很困難。由於它們的蛋白質含量高，減肥期間用它們部分替代糧食很理想，能幫助預防蛋白質不足帶來的種種麻煩。
燕麥、蕎麥、莜麥麵、小麥粒、大麥粒、黑米、小米等粗糧。
其中燕麥和莜麥是最佳選擇，它們的飽腹感大大超越白米白面，維生素和礦物質含量也是精白米的幾倍之多。需要注意的是，市售的全麥麵包、全麥饅頭大部分都是假貨，其中精白麵粉多，全麥粉很少，甚至只有幾片麩皮點綴，起不了減肥作用。
土豆、紅薯、山藥、芋頭、蓮藕、嫩蠶豆、嫩豌豆等各種含澱粉的薯類或蔬菜。
它們的特點是飽腹感強，在同樣澱粉量的情況下，比白米白面含有更多的維生素，鉀含量高，而且能供應糧食當中根本沒有的維生素C。需要注意的是，烹調時不能加油加鹽，必須是蒸煮方法，替代糧食來吃，才能起到減肥效果。如果當成菜餚或零食，只能增肥。
藍豆豆營養師V531007018說：改變碳水化合物的攝入順序，一日三餐中，如果有碳水化合物，那麼不妨按照先喝湯，再吃蔬菜、肉類等蛋白質，最後才來吃米飯等碳水化合物。因為蔬菜和蛋白質需要花費更多的時間去消化和吸收，按照這樣的順序飲食，能有效避免攝入過量的碳水化合物，從而防止脂肪堆積在體內導致發胖。
充分的咀嚼碳水化合物，如果你愛吃白米飯或者麵條白面等精緻碳水化合物，那麼不妨讓咀嚼更加充分一些，比如每口食物至少咀嚼30下，這樣做能抑制碳水化合物快速吃進肚子裡，導致血糖飆升。慢慢吃，僅能讓這些碳水化合物難以轉化成脂肪，還能讓大腦及時收到飽腹信號，避免吃太快而導致更加肥胖。
所以說減肥中的MM千萬不要再跟碳水化合物過不去了，要學會健康的吃，讓自己瘦得更快哦！
只有科學攝入澱粉類食物，才能有更好的飽腹感，能更好地預防慢性疾病還能提供更多的營養素和抗衰老成分。
最後，豆豆老師想說：發胖不會是一種食物的錯，任何食物吃多了都有讓你發胖的可能。聰明的減肥者，一定不會盲目地拒絕某種食物，而是學會挑優質、健康的減肥食物，這才是瘦身的關鍵！