人是鐵，飯是鋼，一頓不吃，餓得慌.
窮其一生，好身材,成也碳水，敗也是碳水.
碳水問題是整個飲食問題中,主要問題所在，管住嘴，並不是不吃或者是節食，而是我們要明白什麼時候吃什麼，什麼時候需要管住，什麼時候需要放縱，講究技戰術，才能讓自己在減脂戰爭中，獲得最終的勝利。
今天，我就給大家嘮嘮碳水這件事情，課前重難點提示：
①什麼是碳水化合物？
②我們對碳水化合物有哪些誤解？
③碳水化合物的正確打開方式。
01 什麼是碳水化合物？
學過生物的我們知道，其實吧碳水化合物跟碳沒有關係，跟水也沒有關係。
之所以稱它為碳水化合物，是因為這種物質由碳、氫、氧三種元素組成，而氫氧的比例正好是2：1（跟水分子的比例是一樣一樣的：H2O）,於是得名碳水化合物。
人體從食物中攝入的碳水化合物分為兩種，分別是：有效碳水化合物（糖類，如單糖、雙糖、多糖）和無效碳水化合物（不能為人體消化：纖維素）。
什麼還有無效碳水化合物，啊！！
02 我們對碳水化合物都有哪些誤解？
錢鍾書在《圍城》裡說過：不受教育的人,因為不識字,上人的當;受教育的人,因為識了字,上印刷品的當。
雖然我們都清楚，「低糖低脂的食品能減肥」，於是一味地追求飲食的低糖低脂。
這其實是錯誤的！！！
人體增重的原因，不取決於糖分攝入的多寡，而是每天攝入的熱量大於人體機體每天需要的熱量，以及熱量的形式。
其實每天攝入的蛋白質，脂肪也是含有熱量的，並不比碳水化合物少，減肥的關鍵不在於碳水化合物攝入多少，而在於，何時攝入何種形式的碳水化合物，使得身體恰到好處的運動恢復，又不會囤積多餘的脂肪。
碳水化合物之於人體，就好比要建造高樓大廈的建築工人，時刻待命，以便能為我們重塑形體，修復損傷的機體，然而工人太多的話就會造成工人的懈怠，就好比三個和尚沒水喝，多餘的碳水化合物，自然就囤積了起來。
但是，很顯然碳水化合物在人體中不可替代！！！碳水化合物在人體中起到的作用有：
功能 01 神經系統和肌肉活動的主要能量來源
功能02 構成人體組織和重要生命物質&節約蛋白質功能03 抗生酮和解毒&增強腸道功能
另外還有更重要的兩點！大家必須知道：
①不同於蛋白質和脂肪，人體中的碳水化合物儲備極為有限。如果運動時，人體得不到充分的碳水化合物補充，將會出現肌肉乏力，出現運動風險。
②人是否長胖的原因是單位時間內的攝入熱量是否大於機體所需熱量。說白了就是一次性不能吃太多。
如果增加碳水化合物的攝入，而攝入脂肪相應減少，我們更容易產生飽腹感，而人體的熱量攝入總量也不會超標。
記住是單位時間內，換句話說不要暴飲暴食。
那麼到底該怎麼吃？
碳水根據不同的分類標準，可以劃分出不同的類型：
①以升糖指數（食物對血糖的上升速度）為標準，碳水可以分為高、中、低升糖碳水。
②以被人體消化吸收的狀態來看，可以分為「可吸收碳水」（糖類）和「不可吸收碳水」（纖維素）。
③從碳水的結構來看，可以分成：「單糖」「雙糖」和「多糖」碳水。
針對以上三種不同的分類標準，我們應該注意三點：
①升糖的高低和碳水的好壞無關。碳水就像戀人一樣，沒有最好的戀人，只有最合適的戀人。
②碳水能否被人體吸收跟碳水的好壞也沒什麼關係。可吸收碳水跟不可吸收碳水就像劉亦菲跟趙麗穎，沒有高下，只有不同。
③我們應該學習馬克思主義哲學的精髓，深刻理解到：不同的碳水發揮不同的作用，他們之間沒有好壞，只有合適和不合適。
一日三餐，我們應該確保補充足夠的糖分，所以應該攝入混合碳水；在體育鍛鍊之後，應該攝入單糖，保障人體血糖的快速恢復。
飲食是一門高深的學問，但是我們只要遵循以下三大原則就好了：
原則01 把握好碳水化合物的脈，牢記百分之五十原則。
（PS：每次進食的時候可以按照食物的體積來判斷就好了。）
無論是增肌還是減脂，50%都是一個非常安全的參數。
當我們確定總熱量正確（增肌=攝入>消耗；減脂=攝入<消耗）的情況下，可以根據這個攝入比例，來觀察自己的增肌和減脂狀況。
如果增肌減脂的情況符合預期（也就是說在這個比例下身體朝著自己理想的方向發展的話），就繼續使用。
如果出現增肌減脂過快或過慢，不同人群的調整側重點有所不同，如下：
偏瘦人群：增肌過慢，上調碳水；增肌過快（2kg+/周），下調脂肪，上調蛋白；
偏胖人群：增肌過慢，上調蛋白/脂肪；增肌過快（2kg+/周），下調脂肪，上調蛋白；
運動人群：增肌過慢，上調碳水/蛋白；增肌過快，下調碳水/脂肪10-20%。
原則02 非運動時間儘量攝入五穀雜糧，糙米糙面，粗糧
這類食物中含有的抗性澱粉，是一種不能夠被消化（酶解）的類纖維糖，也稱作抗酶解澱粉。
他們有助於腸道健康，可以促進排便，降低餐後血糖。
比如燕麥，含有豐富的蛋白質、膳食纖維、維他命B，β-葡聚糖，是營養價值非常高的主食。
這類碳水化合物攝入後，血糖平穩、胰島素分泌較少，對心血管、腸道、內分泌、及免疫系統都有健康促進作用。
原則03 運動前後攝入更多的碳水（單糖碳水）
在開始運動前的90-120分鐘，人體需要一些碳水的儲備。這時候建議攝入一些混合碳水（快速吸收的單糖碳水為主，混合一些緩慢吸收的複雜碳水）。糙米糙面，及五穀雜糧，配合優質蛋白質，及不超過總量30%的有益脂肪（堅果、植物種子、蛋黃、橄欖油、椰子油等等）都是不錯的選擇。
訓練中，可以攝入一些快糖（比如含有葡萄糖和果糖的食物）。
訓練後，可以攝入一定量的單糖，葡萄糖、麥芽糊精等都是很好的選擇。一些運動補劑商也有此類碳水產品。
聰明吃主食，一邊吃，一邊瘦
西方國家有很多營養學家提倡「無穀物飲食」，其實並不是讓人們不吃任何碳水化合物食品，而是鼓勵人們不要執著於精白米和精白面做成的主食，要多多開拓澱粉的來源，讓自己選擇營養價值更高、血糖上升更慢的食物來補充澱粉。因為只有這樣的澱粉類食物，才能有更好的飽腹感，能更好地預防慢性疾病，還能提供更多的營養素和抗衰老成分。
研究發現，那些柔軟精白的白麵包、白饅頭，那些白米飯和白米粥，還有各種餅乾、甜點、甜飲料，都屬於讓人吃了不容易飽，吃過之後又容易餓的食物。它們不僅營養價值低，還讓人很難控制食慾。這樣的食物，自然對於控制體重非常不利。流行病學研究發現，和經常吃粗糧豆類的人相比，吃精白穀物多的人，隨著年齡體重日益增加的機會更大。
減肥期間，主食的攝入量的確需要適當減少，但並不意味著一口不吃，建議體力活動較少的女性減肥期間每天吃3兩糧食（1兩糧食大約相當於半碗米飯的量）。可是主食少吃又會飢餓，怎麼辦？這就要在食材上打主意了。
吃同樣多的澱粉，同樣多的能量，如果把主食的食材換成豆類、粗糧和薯類，效果就會大不一樣。一系列研究表明，用澱粉豆類替代一部分精白米麵，可以大大提高飽腹感，讓人吃了之後好幾個小時都不覺得餓。比如說，喝一大碗白米粥，2小時都不到就會餓；而喝同樣一大碗紅豆加燕麥煮的粥，乾物質一樣多，卻能堅持到4個小時都不餓。吃一個100克白麵粉做的白饅頭，根本不覺得飽；而吃一個80克全麥粉做的全麥饅頭，飽感會比100克麵粉做的白饅頭更強。從營養素角度來說呢？吃這些豆類、粗糧做的主食，按同樣多澱粉量來計算，所含的維生素B1、B2、鉀、鎂等營養素，都是白米飯的好幾倍！
對於那些本來就主食過量的人來說，特別是甘油三脂已經升高的人，或有脂肪肝的人，更要注意控制精白主食的數量。一方面用粗糧豆類薯類來替代部分精白主食，另一方面還要多吃蔬菜，來填充食物體積，提高飽腹感。
★Tips
優質主食排行榜
A級減肥主食：
紅小豆、芸豆、幹豌豆、幹蠶豆、綠豆、鷹嘴豆等富含澱粉的豆子。它們飽腹感特別強，消化速度特別慢，血糖升高特別平緩。最美好的事情是，豆子只能煮粥煮湯吃，如果不加糖的話，想吃過量都很困難。由於它們的蛋白質含量高，減肥期間用它們部分替代糧食很理想，能幫助預防蛋白質不足帶來的種種麻煩。
B級減肥主食：
燕麥、蕎麥、莜麥麵、小麥粒、大麥粒、黑米、小米等粗糧。其中燕麥和莜麥是最佳選擇，它們的飽腹感大大超越白米白面，維生素和礦物質含量也是精白米的幾倍之多。需要注意的是，市售的全麥麵包、全麥饅頭大部分都是假貨，其中精白麵粉多，全麥粉很少，甚至只有幾篇麩皮點綴，起不了減肥作用。
C級減肥主食：
土豆、紅薯、山藥、芋頭、蓮藕、嫩蠶豆、嫩豌豆等各種含澱粉的薯類或蔬菜。它們的特點是飽腹感強，在同樣澱粉量的情況下，比白米白面含有更多的維生素，鉀含量高，而且能供應糧食當中根本沒有的維生素C。需要注意的是，烹調時不能加油加鹽，必須是蒸煮方法，替代糧食來吃，才能起到減肥效果。如果當成菜餚或零食，只能增肥。
在日常生活中，用ABC類食材，加上少量糙米、全麥粉、玉米粉等，就能組合成豐富多彩、營養豐富又不容易發胖的主食搭配了。
需要避免的主食選擇：
各種甜麵包、甜餅乾、甜點心、派、膨化食品、蛋卷等，以及加了油的燒餅、油條、油餅、麻團、炸糕等。加了油、鹽、糖的主食都會促進食慾，不僅含有較高的能量，而且維生素和礦物質含量低，不利於減肥的成功。
需要減少的主食選擇：
白饅頭、白米飯、白米粥、白麵餃子、白麵包子、年糕、糯米糰、米粉等。它們飽腹感較低，維生素含量比較少，餐後血糖上升速度也太快，不利於控制食慾。