深蹲是鍛鍊下肢的黃金動作，通常我們在學習槓鈴深蹲之前會預先練習下徒手深蹲來熟悉動作的模式，但是熟悉過徒手深蹲之後也不代表你可以馬上就能進行槓鈴的深蹲訓練，其實從徒手深蹲和槓鈴深蹲之間還應該有一個過渡動作，這個動作就是杯式深蹲，為什麼要把杯式深蹲安插在徒手深蹲和槓鈴深蹲之間？
因為在槓鈴深蹲當中，有一個重要的動作要領就是上半身挺直，而在槓鈴深蹲的時候由於槓鈴架在身體的後側，這就很容易讓我們的上半身過度的往前俯從而增加腰椎的壓力，但是在做杯式深蹲的時候由於負荷是放在身體的前側，所以為了保持身體的平衡我們會本能地減小上半身前傾的幅度，那麼在槓鈴深蹲之前用杯式深蹲過渡一下能夠讓我們找到負重時上半身直立的感覺從而保護了腰椎。
而且在特殊時期由於很多人去不了健身房，也無法用槓鈴做深蹲，那麼就可以用啞鈴做杯式深蹲來維持腿部肌肉的力量，杯式深蹲是我們經常忽視的動作，很多人都是直接的拿起槓鈴來訓練，最終導致動作過於生疏從而降低了訓練質量，那麼本文就對杯式深蹲這個動作進行下詳細的講解。
01動作演示
杯式深蹲的動作流程：雙腳的腳跟比肩略寬，腳尖外展30度，用掌根拖住啞鈴並讓啞鈴貼近身體以減小力臂，核心、背部、骨盆均收緊，這是動作的起始姿勢。
膝同時解鎖向下蹲，腰背挺直，蹲的時候吸氣，然後保證身體的重心在腳的中心點，既感受不到前腳掌的受力也沒有向後栽倒的傾向，蹲到屁股略低於膝關節後就停止。
蹲到最低點後同時打開髖關節和膝關站起身體，起身的時候呼氣，以上是動作的全程。
02常見問題
以上是杯式深蹲動作的主要流程，那麼我們在初步接觸這個動作時也會出現一些問題，主要的問題有蹲不下去、屁股眨眼和膝內扣，下面我對這些問題的解決辦法進行詳細的講解。
蹲不下去
蹲不下去的原因主要是踝關節柔韌性不足，因為我們在下蹲的過程中實際上是下肢發生摺疊的現象。髖關節、膝關節、踝關節同時彎曲才能讓身體降下來，那麼在這3個關節當中，髖關節和膝關節都能夠完成較大幅度的彎曲，但由於踝關節的跟腱過長，這就影響了足背屈的範圍，尤其是那些生活中不經常下蹲的人更是難以完成大範圍的足背屈動作，所以提高踝關節的柔韌性是深蹲動作中非常重要的一個環節。
那麼解決的這個問題要從兩個方面入手，第一個方面是放鬆跟腱，主要的辦法是用泡沫軸對跟腱進行按摩，具體動作如下圖所示。
動作流程：坐在地上腿部自然伸開，把泡沫軸放在一條腿的跟腱的下方，然後另一條腿放在這條腿上加大按摩跟腱的壓力，接著讓壓住泡沫軸的這條腿反覆的做足背屈和背伸的動作目的是對跟腱進行主動的按摩，按摩完15次之後再把泡沫軸向下移動對跟腱的另一個點進行按摩。如此反覆直到把跟腱的所有區域都放鬆一遍，一條腿做完之後再換另一條腿做。
這個能動作能夠初步緩解跟腱的緊張程度，但並不能夠起到根治的效果，如果想要讓跟腱得到徹底的拉長應該進行長期的拉伸。
解決踝關節活動範圍的第二個方面是增強脛骨前肌的力量，脛骨前肌是完成足背屈動作的主動肌，主動肌過弱也會影響關節的活動範圍，關於脛骨前肌的鍛鍊方法如下圖所示：
動作流程：以靠牆靜蹲的動作為起始姿勢，讓小腿與地面垂直然後反覆的抬起腳尖。
通過這種方式能夠對脛骨前肌的力量進行強化，這個動作建議做3組，每組做15次，但是在深蹲之前做這個動作並不能夠起到立竿見影的效果，想增強脛骨前肌力量的話，應該對這塊兒肌肉進行長年累月的訓練。
而除了這個動作以外，我們也可以多做做做爬坡的運動，因為在爬坡的過程中身體會不自主的往後仰，這時脛骨前肌就會一直處於發力的狀態來把身體往前拉，所以做爬坡運動也是鍛鍊脛骨前肌的最佳機會。
屁股眨
屁股眨眼的原因有很多，其實踝關節柔韌性不足也是其中的原因之一，由於踝關節的活動範圍受限，蹲不下去的情況就會發生，而我們為了繼續降低身體的高度就會把上半身變成含胸的狀態，含胸之後骨盆就發生了翻轉，所以提高踝關節的柔韌性能夠在一定程度上防止屁股眨眼。
而除了踝關節的問題，還有一個問題會引起屁股眨眼，那就是髖關節的靈活性不足，我們在深蹲的時候，上半身需要略微的往前俯才能保持身體的平衡。而在上半身往前走的時候，骨盆也應該相應地往前傾才能保證骨盆和腰椎呈一條直線，如果髖關節靈活性不足的話骨盆是不會跟著上半身進行翻轉的，骨盆不翻轉，腰椎就彎曲，這就引起了屁股眨眼的情況，解決這個問題的辦法是強化髖關節的靈活性，主要的動作是大弓步伸展。
動作流程：向前邁出一大步然後俯身雙手撐地，然後抬起上半身並向後仰，雙手同樣舉過頭頂向後伸展，此時能夠拉伸髂腰肌，然後再回到一開始的姿勢，雙腳蹬地做出伸膝的動作，此時能夠拉伸雙腿的臀大肌和膕繩肌。
膝內扣
膝內扣也是深蹲中常見的問題，尤其是女生，問題的原因是負責腿外展的肌群比如髖袖肌群和臀中小肌力量過弱，解決的辦法是在雙腿之間綁上彈力帶，然後雙腳比肩略寬，腳尖外展30度做徒手深蹲的動作，通過這種方式能夠為腿外展動作施加阻力從而加強我們腿外展肌群的力量。
03結語
杯式深蹲是從徒手深蹲到槓鈴深蹲之間的過渡動作，通過這樣的動作能夠讓我們找到上半身直立的感覺，但是做這個動作時常常會出現一些問題，比如蹲不下去、屁股眨眼、膝內扣。
解決蹲不下去的辦法是松解跟腱並加強脛骨前肌的力量，屁股眨眼的解決辦法是通過大弓步伸展動作來加強腰椎的靈活度，膝內扣的解決辦法是在徒手深蹲的基礎上給兩條腿綁上彈力帶來給腿外展施加難度從而增強腿外展肌肉的力量。
我是健身小瑀，一名專注於健身領域的創作者，歡迎您關注，每日我會為您分享最有價值的健身知識。