一根彈力帶就能在家練肌肉了?

2021-02-11 肌肉科技MUSCLETECH

最近幾天，小編的心情和老鐵們一樣此起披伏，原因是很多健身房開始陸續恢復營業了。正當我們剛要喊出：「耶巴蒂，萊維貝貝！」的時候，仔細一看營業時間：10:30-18:00！真棒，上班之後營業，下班之前關門，這樣的健身房，我要你有何用！

但是作為一名健身愛好者，我們在眾多雞湯中始終堅信的是：只要你想練，哪裡都是運動場。這不，肌肉科技品牌大使Abel，就是賊帥賊有型的那位，為我們帶來了如何用一根彈力帶在家練肌肉。趕緊看看，在健身房正式恢復營業之前，你可能都得靠這個保持狀態了~

Band Seated Row

坐姿彈力帶划船

第一個動作是坐姿彈力帶划船，可以很好的訓練背部肌群，同時對手臂肌群也有一定的訓練效果。用彈力帶訓練，關鍵技術點就是充分擠壓目標肌群。因為家中沒有幾百公斤的槓鈴片供你增加訓練重量，那麼就要將彈力帶有限的彈力發揮到極致，充分調動神經系統，將回彈力集中在你想訓練的肌肉上。

彈力帶有一個槓鈴都不具備的優點~離心收縮！所以，大家在用彈力帶訓練的時候，動作還原階段也要注意發力控制，可以收穫雙倍效果。

【訓練建議】每組15-20次，完成4-6組


直臂下拉可是經典的「雙效」動作，不僅對背部肌群有很好的訓練效果，對於胸肌也有刺激作用。還是那句話：「只要思想不滑坡，方法總比困難多」。Abel身材如此傲人都想盡辦法訓練，我們還有什麼理由不努力？

要注意的是，如果一根彈力帶的拉伸範圍不夠大，需要用到兩根彈力帶，一根固定在家具或者門框上，另一根用於訓練，這樣可以增大動作行程，提升訓練效果。

【訓練建議】每組10-15次，完成4-6組

如果你想訓練後側鏈肌群，彈力帶直腿硬拉是非常好的選擇。如果一根彈力帶感覺不夠勁，可以用兩根增大阻力。方法是將彈力帶一端掛在脖子後面，一端踩在腳下，通過股二頭肌、下背肌群、臀部肌群的力量拉伸彈力帶。

【訓練建議】每組12-15次，完成4-6組


Band Rear Delt Fly

彈力帶水平後飛鳥

彈力帶還可以訓練到三角肌後束，想不到吧！動作類似於我們小時候練的拉力器，動作要點是抓住彈力帶兩端，如果覺得拉力不夠，可以將彈力帶對摺增大回彈阻力。手臂伸平，手肘指向身體兩側，通過三角肌後束的力量拉動彈力帶。

【訓練建議】每組10-12次，完成4-6組


知道大家都關心手臂肌群，放心，彈力帶也能練肱二頭肌。操作方法很簡單，將彈力帶的一端套在腳上，用腳掌踩緊地面，防止彈力帶滑出。大臂夾緊身體，用肱二頭肌的力量帶動彈力帶運動。老規矩，如果一根彈力帶不夠勁，可以用兩根。

【訓練建議】每組8-12次，完成4-6組


如果想訓練肱肌，可以採用彈力帶錘式彎舉。具體操作方法跟上面的動作一樣，不過需要兩隻腳踩住彈力帶，採用雙手對握的方式抓緊彈力帶，用二頭肌和肱肌的力量拉動彈力帶。

【訓練建議】每組12-15次，完成4-6組

Seated Band Curl

坐姿彈力帶孤立彎舉

如果想進一步孤立肱二頭肌，加強肌肉刺激和訓練效果，可以採用坐姿單臂肱二頭肌彎舉。將彈力帶一端固定在家具或者門框上，用單手抓住另一端，將上臂放在膝蓋上作為固定點，通過肱二頭肌的力量收緊彈力帶。

【訓練建議】每組10-12次，完成4-6組

上面這幾個動作先讓老鐵們練著，小編會陸續更新其他訓練動作。總而言之，在家保持好體型和肌肉，等健身房正式恢復營業了，我們才能以好狀態面對心愛的槓鈴~

文章圖片來源：

MuscleTech

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YouTube Channel Abel Albonetti

※ 圖片源自網絡，版權歸原作者，侵權刪除

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