新手練胸，老手練背，高手練腿。
背部肌群是比較難練的一部分肌肉，許多朋友往往胸肌水平遠超背部肌肉，而前後兩側肌肉肌力的不均衡，不僅影響我們的訓練水平，更會造成諸如駝背圓肩等不良體態，更會造成腰背不適等健康問題。
在健身房，我們還能通過各種器械輔助進行背部訓練，但是對於自重訓練者，如果沒有單槓做不了引體向上，就幾乎沒有能夠鍛鍊背部的訓練動作了。
發達的背部肌肉讓我們擁有更好的體態
其實我們只需要一根彈力帶，就能達到對背部肌群很好的訓練效果，擁有更好體態並且強化腰背健康。
接下來我們先看看背部訓練要針對哪些肌肉。
背部肌群的組成
一、背闊肌
背闊肌是我們背部最大的一塊肌肉，呈三角形，位於背部的兩側。
背闊肌的起點：下6胸椎和全部腰椎棘突、骶正中嵴、髂嵴後部以及下3肋骨外側面；止點：肱骨小結節嵴背闊肌的功能：近固定—使上臂伸、內收、內旋；遠固定—拉軀幹向上，協助吸氣，同時能進行脊柱側屈以及旋轉的運動。背闊肌
背闊肌的訓練主要通過使上臂伸、內收和內旋的動作進行，諸如引體向上、高位下拉、俯身划船等動作進行都能很好地刺激到我們的背闊肌。
二、中下斜方肌和菱形肌
中下斜方肌和菱形肌都位於我們上背部中心位置，菱形肌屬於我們的深層肌肉，覆蓋於中下斜方肌之下。
菱形肌和中下斜方肌協同發力可以讓肩胛骨後縮和向脊柱夾緊，鍛鍊中下斜方肌和菱形肌可以讓我們的肩胛骨更好地維持正常位置，避免出現圓肩的不良體態。
斜方肌和菱形肌
在健身房我們可以通過啞鈴或者龍門架反向飛鳥動作達到對菱形肌和中下斜方肌的鍛鍊目的。
三、豎脊肌
豎脊肌由棘肌、最長肌和髂肋肌三部分組成，位於脊柱的兩側，對於脊柱有穩定和保護的功能。
豎脊肌的起點：骶骨背面、髂嵴後部、腰椎棘突和胸腰筋膜；止點：頸、胸椎的棘突與橫突、顳骨乳突和肋角。豎脊肌的功能：下固定時，一側收縮，使脊柱向同側屈；兩側收縮，使頭和脊柱伸。上固定時，使骨盆前傾。豎脊肌對脊柱健康很重要
我們日常可以通過使脊柱伸的動作，達到對豎脊肌的刺激，硬拉、山羊挺身等都是很好的豎脊肌訓練動作。
在家如何有效鍛鍊背部肌肉
只要掌握正確的訓練方法，只需要一根彈力帶進行輔助，我們在家也能夠對背部各個肌肉進行有效的鍛鍊。
一、背闊肌訓練動作
彈力帶俯身划船
雙腳踩在彈力帶正中，身體保持正直，雙手抓住彈力帶的兩端；屁股向後撅屈髖，同時上半身向前俯身，至上半身和地面平行，感受到後側膕繩肌完全緊繃為止；上半身挺直，大臂向身體後方划動，以肘部向後帶動小臂拉長彈力帶；直到大臂向後劃到最高點，感受到背部肌肉擠壓的感覺，維持1秒左右，然後下放手臂至初始位置。彈力帶俯身划船
彈力帶俯身划船是一個非常好的背闊肌訓練動作，我們要確保每一下都保證背闊肌的頂峰收縮，要以肘部帶動大臂向後劃完成動作，想像去擊打後背的感覺。
我們也可以將彈力帶繞在家裡的窗欄杆之類的柱子上，上半身保持挺直做划船動作，一樣有很好的訓練效果。
彈力帶划船
由於彈力帶的彈力會隨著長度的拉長而變大，因此我們在動作過程中需要時刻保持對背闊肌的控制，能夠讓我們獲得更好的神經募集能力，不過由於彈力帶的阻力並不會特別大，建議每組都儘量做到力竭，讓背闊肌獲得更充分的鍛鍊。
二、中下斜方肌和菱形肌的訓練動作
1、彈力帶擴胸
雙手抓住彈力帶兩端，手臂合攏伸向身體正前方，掌心朝上；向身體兩側水平打開雙臂，至雙臂徹底伸向身體兩側，感受到肩胛骨向背心夾緊的感覺；維持1-2秒，然後勻速合攏手臂至初始位置。彈力帶擴胸
彈力帶擴胸相當於反向飛鳥動作，我們通過打開手臂，讓中下斜方肌和菱形肌充分收縮來夾緊肩胛骨，獲得鍛鍊效果。
2、彈力帶面拉
將彈力帶繞過窗子欄杆之類的柱子，讓其處於和面部等高的位置；雙手握住彈力帶兩端，身體向後退兩步，手臂向前伸直，讓彈力帶保持緊繃；發力將彈力帶拉向面部，至雙手位於臉部兩側，此時肘部要高於肩部；在頂峰擠壓背心肌肉，維持1-2秒，然後恢復初始位置。彈力帶面拉
彈力帶面拉通過肩胛骨的後縮來達到對中下斜方肌和菱形肌的鍛鍊，還能夠有效刺激我們的肩袖激情，提升肩胛骨的穩定。
三、豎脊肌的訓練動作
彈力帶臀橋
仰臥在瑜伽墊上，雙腿屈起，在膝蓋外側套上彈力帶，雙手放於身體兩側地面；雙腿向外微微張開，對抗彈力帶的阻力，讓膝蓋和腳尖朝向一致；臀大肌發力頂起身體，至完全伸髖為止，上半身和大腿呈一條直線；在頂峰儘可能地堅持到力竭為止，然後放鬆進行下一組訓練。彈力帶臀橋
臀橋是一個非常好的豎脊肌訓練動作，通過伸髖讓脊柱伸達到對豎脊肌的刺激，在頂峰維持到力竭，能夠提升豎脊肌的肌耐力和神經控制能力，提升對脊柱的保護。
套上彈力帶能夠增加臀橋的難度，讓臀中肌參與動作獲得鍛鍊效果，同時避免膝蓋內扣現象的出現，更好地保護膝關節。
如何選擇適合自己的彈力帶
彈力帶是一個非常好的輔助訓練設備，能夠幫助我們提升多個動作的強度，提升訓練效果。
還能在拉伸、動作保護等多個方面提升我們動作的標準度，是在家訓練必備的裝備之一。
彈力帶一般有三種，我們需要選擇適合自己的來進行訓練。
一、乳膠彈力片
第一種彈力帶也叫彈力片，就是薄薄的一整張有彈力的乳膠片，這種彈力帶的阻力一般比較小，很適合小肌肉群和女生用來進行力量訓練。
像上面中下斜方肌和菱形肌的訓練建議就使用這種彈力帶，效果很好。
阻力較低的彈力帶
下面這款彈力帶在頭條小店月銷過5000單，質量很好，評價很高，值得入手。
二、阻力彈力帶
第二種彈力帶是阻力彈力帶，一般是一圈較長的彈力繩，阻力會有不同規格，最高規格的阻力很大，非常適合男生進行力量訓練使用。
像彈力帶划船和彈力帶俯身划船就很適合用這種阻力彈力帶進行訓練。
阻力彈力帶有不同規格
下面這款淘寶爆款的阻力彈力帶就十分適合我們訓練使用，淘寶月銷過3萬，阻力規格十分齊全，適合各個階段的朋友進行訓練使用。
三、彈力圈
第三種彈力帶就是彈力圈，往往是一個較小的乳膠彈力圈，阻力有小有大也有各種規格。
彈力圈往往都用於腿部訓練，像上面的彈力帶臀橋就需要用彈力圈來進行訓練。
彈力圈適合練腿使用
下面這款頭條小店爆款彈力圈就很值得入手，質量很好，價格便宜。
總結
只要掌握正確的方法，通過彈力帶的輔助，我們在家通過自重也能夠有效鍛鍊背部各個部位的肌肉，強化背部力量，擁有更好的體態，強化腰背的健康。
選擇不同的適合自己的彈力帶，能夠幫助我們提升訓練強度和效果。
提升背部肌肉提升健康體態
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