為什麼清秀的肌肉,才是高級肉?
2021-02-27 男生搭配普通人到底該練成什麼樣子？一個能迎合日常審美的健身目標是：清秀的肌肉。
為什麼要追求清秀的肌肉？
寬闊的肩背、方正的胸肌、整齊如巧克力塊的腹部線條。
當一些男性刻苦訓練肌肉，並幻想著有了肌肉就會有型的時候，他們很可能早已偏離了的軌道，在成為「肌肉男」的道路上越走越遠。
你更嚮往哪個？
日本女性評出的「最受歡迎身材」，第一位就是清秀型
請時刻記住：並不是把每一塊肌肉都練得更大就一定會更好看。
不吹不黑，這是某期非誠勿擾的一位嘉賓，在舞臺上他的肌肉給他帶來了負面影響，整個世界都黑暗了，看來妹子們對這樣的身材並不滿意。
清秀的肌肉，怎麼練？
龍龍
健身私教，健身 3 年
我理想中的身材有幾個標準：肩寬、腰細、整體比例好。
個人推崇「穿衣顯瘦脫衣有肉」的類型，大塊頭（比如胸太大、過於突出）還是誇張了一點。當然，每個人體格、肌肉量都不一樣，沒有標準答案。儘量讓胸型好看，胸部飽滿，是最理想的。
我也在努力讓背部變大。這裡的「大」指的是橫向的，穿衣服時候能撐起來，而不是追求很厚。
怎麼練？
我的大部分訓練都以徒手訓練為主，零器械，隨時利用身邊可用的東西來鍛鍊。
健身初期，在家練為主
最推薦的訓練部位還是胸，我基本是靠各種變化性的伏地挺身來完成。寬距伏地挺身訓練胸大肌外側和肩，普通伏地挺身增厚胸大肌，窄距伏地挺身則鍛鍊胸部中縫和手臂肱三頭肌。
上胸、下胸伏地挺身（前者把腳墊高，後者把手墊高）能分別針對胸的上部和下部去鍛鍊。
徒手的局限是重量上不去，但每個人對身材的追求不一樣，我的話徒手加上一些器械就可以了。
Lanzer
Ace 美國運動委員會私人教練認證
我考過很多教練和健身器材的證書，但沒有任何健美比賽的獲獎，我的目標是一個好教練，幫助會員練好身體。參加任何比賽，想達到一定的競爭性，都會讓身體付出代價，嚴格意義上是不健康的。
單純的肌肥大是不好看的，大家不欣賞一些健美選手，而會覺得健體選手（下圖）的身材是自己想要的。區別在健美選手肌肉比較短，顯得大，而健體選手肌纖維長度比較長，整體線條也長，體脂率較低。
健體比賽選手們，和健美選手的區別尤其體現在胸大肌、三角肌
其實，很多人練得不如人意，主要是動作不夠標準導致的。比如練背或肩的時候，錯誤姿勢導致聳肩，結果沒有練寬，卻讓脖子越來越粗短。
很多人想讓臀部更翹，卻沒想到讓大腿前側（股四頭肌）更粗了。問題在於下蹲時膝蓋過於前伸，沒讓臀部發力，而是股四頭肌發力過多。尤其你大腿前側發達了，臀又不夠發達，就特別難看。
最關鍵的幾處肌肉，
建議從這些動作練起：
1.肩部
男士把肩練大了，尤其是三角肌中束，才能把衣服像衣架子一樣撐起來。如果有駝背，肩外旋運動能讓整個人舒展開。
啞鈴側平舉
你應該：手肘肘心始終面向正前，肩先上行，然後收縮，再下沉，這樣（讓脖子粗短的） 斜方肌儘可能不參與到動作。
你不應該：肩部內旋太多，產生駝背，體姿差。
啞鈴坐姿推肩
你應該：從兩臂上舉狀態慢慢往下，最低位置時手臂平行地面，如果再往下，就進入休息狀態，不能保證肌肉的張力。
你不應該：這是個複合動作，對整個肩袖都有刺激，如果放在單關節動作（比如前一個）後，效果會不佳，不能最大程度地刺激肩部。
2.背部
儘管背闊肌太厚會像保鏢般虎背熊腰，但幾位一致承認它的重要性：撐起衣服，顯得挺拔。練到過厚其實很難，倒三角則剛剛好。
單側啞鈴划船
你應該：做划船，動作一定是向後的。如果整個感覺是向上的，結果通常是脖子粗短。應該向後，把背闊肌夾緊，並且把肘在兩側夾住。
你不應該：駝背。在這個位置稍微駝背，腰椎都是沒辦法支撐的，很容易受傷。
引體向上
你應該：肩胛下沉，用二頭肌去拉動身體。記得控制離心階段，很多人做引體不控制向下的半程，上去後就放鬆，直接下來了，這是錯誤的。往往對肌肉刺激最大的是回到最初狀態的過程。
你不應該：做動作太快，很可能受傷。
3.臀部
臀飽滿且翹，穿褲子會更好看，但要小心錯誤姿勢讓發力點轉移到大腿。
弓箭步蹲
你應該：下蹲時，膝蓋始終朝向腳尖的方向。身體不要過分挺直，對腰部的壓力會比較大，而是前傾，把重心放在前腳，感受臀部的向前推。
你不應該：只做直上直下的動作。而是應該把屁股主動下沉，起來時靠髖部提起來。有些人膝蓋過於前傾，用腳後跟抬起來，用到屁股就很少。
臀橋（彈力帶）
你應該：膝蓋朝向天花板，腳尖微微外展，手臂伸直，這樣不會借用手的反作用力，而是靠臀部上抬。
你不應該：做太急，沒有先用臀部的力，而是用腰發力，做完腰很酸，臀沒有感覺。
4.腰腹
注意，太多旋轉動作會讓你的腹外斜肌、腹內斜肌有一定肌肥大。如果體脂率又比較高，很容易顯得腰更寬了。
負重卷腹
你應該：手靠在耳朵旁，眼睛朝向天花板，正常屈膝。先吸一口氣，卷腹的時候把肚子裡的氣所有都吐完，然後慢慢下降。
你不應該：很多人做卷腹時就是一口氣屏住呼吸，這樣沒什麼效果。你的呼吸肌有腹肌的參與，當把所有氣都吐完，會發現所有腹肌都繃得很緊，肌肉才會收縮得更好。
撰文：DaJuan、李浩軒
攝影：趙仁 編輯：唐卓人
ELLEMEN
部分圖片由受訪者提供
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