[達摩易筋經十二式]演示版 與 跟練版

2021-02-23 慈航人生



達摩易筋經十二式

（簡述）

動作演示

與

跟練版

        達摩易筋經，是中國禪宗始祖菩提達摩所創的一種養生功法，此功法能平衡陰陽，疏筋活絡，提高氣血運行，增強人體免疫力。

一、形體動作：共12式

首先，形體動作簡單易學，跟著練幾次便可大概掌握。

其次，形體動作主要起到抻筋拔骨和鍛鍊身體的控制能力，這個需要您慢慢練習，逐漸提高身體機能水平。

二、呼吸方法：腹式呼吸法

通常，我們大多數時間是使用胸腔呼吸，呼吸時前胸起伏。

而腹式呼吸是：呼吸時腹部起伏，胸腔是放鬆的。

達摩易筋經中的腹式呼吸方式又分兩種：順腹式呼吸與逆腹式呼吸

順腹式呼吸：吸氣到腹部腹部擴張，呼氣時腹部放鬆自然呼出。

逆腹式呼吸：吸氣到腹部時，腹部卻向內收，呼氣時放鬆腹部自然呼出。（保持胸口放鬆）

學習腹式呼吸的順序：先順腹式呼吸，後逆腹式呼吸

三、提肛：

在練習整套易筋經的過程中，要求始終提肛，作用是讓我們的能量不外漏。初學者剛開始時需要刻意的用肌肉去提肛，經過一段時間練習後改為用意提肛，學習者可以慢慢體會。

四、舌頂上顎：

在練習整套易筋經時，要保持輕微的舌頂上顎。道家稱為「鵲橋」，可以幫助能量循環。

達摩易筋經十二式示範動作

達摩易筋經十二式跟練版





達摩易筋經十二式

動作講解

首先合掌頂禮達摩祖師

第一式韋參獻杵1

兩腳後跟靠攏，腳尖分開，合掌於胸前。

（兩肘要大開）

定式後逆腹式呼吸七次

第二式韋參獻杵2

雙手從兩側打開與肩同高，翻掌心向上。

同時踮腳尖

定式後逆腹式呼吸七次

第三式韋參獻杵3

雙手翻掌上舉，雙手上推。

保持踮腳尖

定式後逆腹式呼吸七次

第四式摘星換鬥1

左手翻掌使掌心向下照著百會穴，慢慢下落並致身後。

左手下按，右手上推。

眼睛看右手

定式後逆腹式呼吸七次

第四式摘星換鬥2

換手

定式後逆腹式呼吸七次

第五式倒拽九牛尾1

右腳斜向45度跨步，右手握拳牽伸，

左手握拳向後伸展，兩拳心向上。

定式後逆腹式呼吸七次

第五式倒拽九牛尾2

換手換方向

定式後逆腹式呼吸七次

第六式擊爪亮翅

吸氣時雙拳上提致胸前，呼氣推出。

盡力拉伸雙手臂

反覆7次

第七式九鬼拔馬刀1

成立正式，雙拳在腰間。

左手掌向下按，右手掌向上推。

使手臂拉伸，停三秒，

右手從頭後繞過，歪頭，眼睛看著右手指。

左手繞至身後手掌平託。

定式後逆腹式呼吸七次

第七式九鬼拔馬刀1

換手

第八式三盤落地

向左橫跨一大步，膝蓋向外開，往下坐。

雙手成虛抓球型，放在大腿外側。

定式後順腹式呼吸七次

然後起身同時雙手指相對，

掌心朝上，往上抬，到胸前翻掌，

掌心朝下，

然後身體繼續往下坐，

手掌落至大腿外側。

定式後順腹式呼吸七次

重複三次

第九式：青龍探爪

成立正式，雙拳收於腰間。

吸氣時右掌向左前45度串掌，

盡力伸展臂膀，然後掌變爪、握拳。

呼氣時收回到腰間

吸氣時左掌向右前45度串掌，

盡力伸展臂膀，然後掌變爪、握拳。

呼氣時收回到腰間

雙手各重複7次

第十式：臥虎撲食（右）

成立正式，雙拳收於腰間。

右腳向右前方45度跨步，

雙手按於右腳前方兩側，

蹬腿，同時抬頭向前看。

定式後順腹式呼吸七次

臥虎撲食（左）

左腳向左前方45度跨步，

雙手按於左腳前方兩側，

蹬腿，同時抬頭向前看。

定式後順腹式呼吸七次

第十一式：打躬式

成立正式，雙拳收於腰間。

雙手從兩側打開，雙手掌按住雙耳，

手指在頭後交叉。

身體放鬆下探，兩肘打開（意在肘尖）

定式後順腹式呼吸七次

第十二式：掉尾式

雙腳分開比肩略寬，

探身向下手按在地面，

右手按在左手背上。

吸氣時蹬腳掌

手撐同時抬頭向前看，

放鬆呼氣收回。

如此反覆21遍



合掌回向








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