腰大肌這幾年似乎受到很多的關注，有很多健身專家稱這個肌肉為「身體中最重要的一塊肌肉」；我之前的文章也涉及過髖屈肌群/髂腰肌群和相關的練習 （戳下面標題回顧之前的文章）：
->腰肌練習1
->腰肌練習2
腰大肌顯然是很重要的肌肉。我最喜歡的一個比喻是這樣的：如果說人的身體是樂器，那麼腰肌就類似大提琴的琴弦，是這個樂器的關鍵， 就像好的音樂需要好的樂器，人體運動的韻律也需要有一個鬆緊適宜的「琴弦」：
但是腰肌因為屬於比較深層的肌肉，我們很難找到感覺；越是內在的東西，我們就越不容易覺知到她的存在，很多人都是在出現腰疼的時候才意識到這個深層肌肉群的問題。保持腰大肌的健康 - 平衡腰大肌的拉伸和加強的練習是重要的，下面就介紹一個比較簡單的練習方法，大家可以帶入自己日常的練習方案中做一個補充。在我們介紹這個練習之前，你可以先有這樣一個概念，當我們在進入下面的練習的時候，我們的目的是找到「坐」的反面，或者對立面 - 也就是身體進入和坐姿的要求正好相反的位置。 你可以想像一下你坐在椅子上，髖是處在屈曲的狀態，膝蓋向肚子的方向屈曲；你的背很有可能是靠在椅子背上（這就是意味著椅子背正在代替你身體的核心肌肉群做她們應該做的事情），你的肩膀是稍微向前攏著的....身體在這樣一個位置很長時間 - 就是久坐，現在已經證明對身體非常不好，現在有很多說法比如：「久坐就是新的吸菸」；「久坐是癌」；久坐為身體帶來的損害不計其數。 因為腰肌正好處在「坐」的身體的中心位置 - 實際上是腰肌把脊柱連接到髖骨和腿骨上，所以腰肌是久坐的一個比較大的受害者，久坐讓腰肌變硬，變短，變弱...下圖：久坐是肌肉活力的「殺手」 ，腰肌是重要受害者之一因為現在的生活方式，幾乎每個人每天都不免屁股接觸到椅子一些時間，因此讓我們尋找一個「坐」的對立面的練習，通過這樣的練習來喚醒腰肌，為久坐的現代生活解毒。手邊準備兩塊瑜伽磚, 雙手放在墊子上，膝蓋放在墊子上從tabletop開始。 然後邁右腳向前把腳放在兩手之間，向後撤左腳讓承重在膝蓋上邊一點的地方。你這時候在這個低弓步anjaneyasana中馬上就可以感覺到左髖前側的打開的感覺，左腳的腳趾要繃起來，讓腳面上部分放在地板上。
每一隻手下面墊一個瑜伽磚，取決於你手臂的長度，可以直立，也可以側立；墊磚的目的是讓給你的手臂一個穩定的支撐。手向下壓磚，保持前胸和心的打開，不要圓背。眼睛看前方的地板，讓你頸椎後側保持和脊柱一條直線。下巴不要太向下向胸口，也不要翹起來。感知一下你的肩膀，是否有聳起來靠近耳朵，注意肩膀的放鬆離開耳朵。接下來進一步深入這個體位，讓普通的低弓步變成腰肌喚醒弓步 - 左腳腳面均衡地下壓，不要向左面或者右面塌陷，這樣會幫助左側膝蓋提高和地板的距離。手保持在瑜伽磚上，停留在著這個位置幾個呼吸。體會一下在這裡，你身體的解剖學結構正好是坐姿的對立面，把覺知帶到內部的腰肌，感受一下腰肌同時拉伸和加強的感覺。下一個呼氣時，讓左腿回到出發前的跪姿。在另外一側重複，左腳向前跨到雙手中間，右腳向後踏，腳面放在地上向下壓，繃腳趾。就像其他的體位法練習一樣，在拉伸腰肌的低弓步練習中也要特別注意呼吸的帶入。腰肌通過韌帶和筋膜是直接連接在橫膈膜上的，這樣就要求練習的時候要呼吸到最充分，儘量讓橫膈膜參與呼吸，這樣在體式中才能充分地享受這個練習給身體帶來的最大益處，通過呼吸帶來深層核心強大的能量轉換。實際上如果每天花好幾個小時，佝著背坐在電腦前面，這樣對身體的毒害是每天在瑜伽墊子上一個小時的練習都不能完全解毒的。 所以平常一定要關注你的坐姿和坐的時間。坐著的時候不要靠椅子背，讓身體的核心做她們應該做的事情，保持身體的直立和雙腳平放地面的支撐。幾乎10-20分鐘最好就要中斷一下，站起來走一走，或者是嘗試盤腿坐減少髖部的屈曲，不要蹺二郎腿，會給身體帶來不平衡。經常做一下這個強大的腰肌拉伸低平板，慢慢地注意你每天的習慣，漸漸地調整，這樣時間長了你就會注意到對你身體的正面影響。 因為畢竟，你怎樣不同地渡過每一天，實際上就是在改變你的人生。在公眾號回復「找課」， 有編輯推薦的包括阿斯湯加學習機會在內的各種瑜伽學習和培訓機會，課程每周都有更新哦