• 手分開比肩膀略寬，兩膝與跨同寬；勾腳背、勾腳趾穩定住踝關節；
• 手向下推地，胸腔向前展開，不塌肩、不弓背；維持正常的腰椎曲度，不塌腰、不弓腰；
• 在維持肩膀、骨盆、腳不動的前提下，心裡想膝蓋向上抬（不要離開地面，讓膝蓋壓地面的力度小一點）。
• 保持向上抬的力不變，把意識集中到腰椎上。找到腰椎深層好像繃著一股勁兒的感覺，就說明多裂肌用上了力量。
• 腰椎深層累到撐不住的時候，再把力卸掉。
至少做5組。
* 鍛鍊多裂肌的核心原理是：在腰椎處於中立位時（不弓背，不塌腰，讓腰椎處於正常的曲度），來激活多裂肌。因為多裂肌的主要功能就是維持脊椎的穩定。肩膀、骨盆、腳穩定目的也是讓腰椎處於中立位。
* 開始的時候不能著急，不能猛地一下子就把膝蓋抬起來，太快容易用到腿的力量。慢慢抬能夠募集到更多多裂肌的力量，慢是重點，所以這個體式叫「貓式想抬膝」，而不是貓式抬膝，想是關鍵。
* 找到多裂肌用力的感受（腰椎深層繃緊的感覺）非常重要，質量大於數量。
* 如果蹠趾關節不夠靈活，腳趾球就無法踩到地面上，踝關節就不穩定，進而會影響到骨盆的穩定，會嚴重影響練習的質量，需要提前做蹠趾關節的靈活性練習。補救方法：腳踩牆角做貓式想抬膝。
* 手腕不舒服可以屈肘練習。
這是我練習頻率很高的一個體式，前些年把腰椎練的過於靈活，穩定性變差了，現在主要通過這個體式強化多裂肌的力量，來幫助我穩定腰椎。
2，仰臥想抬腿
這個體式能鍛鍊到腹橫肌、多裂肌和盆底肌。
• 仰臥屈膝至少90°，保持正常的腰曲（腰下面剛好能平放進去一個手掌）。
• 大腦發出一個想向上抬腿的指令（腳並沒有真的抬起來），也就是讓腳壓在地面上的力度越來越小、讓腳越來越輕。想抬腿至少10s，才能真的把腳抬起來幾釐米。如果做對了，從外觀看上去腰會變寬一點，整個腰腹就像是繃著一股勁兒 ，這是腹橫肌在用力。
• 至少保持30s，把腳放下來。
* 找到很吃力才能把腿抬起來的感覺，甚至很吃力都抬不起來（因為很多人的深核心很弱）的感覺，基本就作對了。
* 在想著向上抬腿的時候，要讓腿部肌肉放鬆，這樣就更容易調動腹橫肌和多裂肌用力，不然就是腿在用力。
* 整個過程都要保持住正常的腰椎曲度不能變，骨盆紋絲不動。
也可以把腿伸直來做，力度會大一點。這些都是靜態體式，每個位置都可以單獨練習。
3，貓式側抬腿
這個動作主要針對的是腹橫肌的練習，是一個力度比較大的體式。但是需要肩膀和骨盆絕對的穩定，才能有好的練習效果，肩膀與骨盆的無意識晃動是導致這個體式失敗的主要。
• 貓式，左腳背回勾蹬地面，右腳繃腳背離開地面；
• 在肩膀、骨盆穩定不動的前提下，慢慢地（至少5s）讓右膝蓋垂直向上拿輕（向上拿輕的時候腰腹就能夠感受到力量），足夠輕的時候膝蓋剛好離開地面；
• 右膝蓋慢慢向右側打開，不能旋肩，不能頂左側髖；
• 停留15s以上，腿落下來。每側做5遍。
加強版是練習方式，是把抬高的腿伸直，別的位置不變（自行腦補一下吧）。
4，坐立上提髖
這個體式主要是在練習盆底肌的力量。
• 雙腿簡易坐，雙手扶瑜伽磚，拱一點背；
• 關注點來到會陰處（肛門和生殖器之間的位置），讓這裡微微地收縮，不要太用力；
• 在呼吸時讓小腹微收，保持會陰處的收縮，臀部輕輕地向上抬起來，心裡想著是靠會陰處的力量把臀部抬起來的。
• 至少重複10次。
* 在練習完後，要放鬆盆底肌，向外推送盆底肌（類似在小便時想快點結束，用力向外排尿的感覺）。
熟練之後可以把腳也抬起來，增加練習強度。
一想到練核心的體式，很多人腦海浮現的就是各種卷腹、各種仰臥舉腿、各種核心扭轉。但是有很多人是不能直接練這些動作的，比如平時就有腰痛的人，或者一練體式腰就痛的人，說明其腰部已經出現了問題。他需要的是先修復腰部的問題，才能進行有強度的練習，直接練幅度這麼大的動作，會加劇腰痛的問題。
深核心訓練首先是一個神經控制的練習，這比上來就大強度的肌肉力量練習更加重要，因為不解決神經運動控制的問題，你想練的深層核心肌肉還是練不到，反而練錯了肌肉，讓錯誤的肌肉背鍋，還不如不練。
而這樣的神經-肌肉控制練習就是要慢慢地、有控制的找到失聯的肌肉，所以真正科學安全的訓練看起來和平時看到的練習方式是不一樣的，會比較慢、而且幅度都不會很大的，比如上面的這幾個動作。
在體式當中我會特別強調「想」，這是練習深層肌肉的最重要的要領。因為這樣能夠讓動作慢下來，讓神經系統和肌肉產生關聯，讓神經控制深核心肌肉來完成體式。
所以這樣的體式不是一看就會做，就能做好的，要耐下心來不斷的嘗試，不斷地培養神經對肌肉的控制能力。
找到正確的發力模式後，幾乎可以帶入任何的體式練習中去，如果能養成習慣必將受益終身。我本人也是受益者，會用這種方式保養腰椎。在上私教課時，也是通過這種方式練習深核心，幫助學員治療腰痛。
希望這些能容對你能有所幫助，有所啟發。
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