訓練效果不理想？睡眠質量不好？腹部脹氣收不進去？
狂練腹部力量的你可能忽略了最深層的一塊肌肉——腹橫肌。
前面的腹橫肌、腹直肌、腹外斜肌、側面的腹內斜肌、後面的腰方肌、下面的骨盆底肌、上面的膈肌共同組合成人體中間這個小核心。
這些肌肉弱會導致腹壓變弱，腹壓不夠所帶來的影響可比你想像的要多哦。
擊閱讀原文回顧「核心收緊不就是吸肚子嗎？」
林小姐，有長期大重量鍛鍊經歷，精神緊張，睡眠不好，長期習慣頸式呼吸，導致胸鎖乳突肌代償性勞損，肋間肌使用功能退化，導致肋骨和胸廓呼吸時擴張不充分，日常呼吸與訓練時腹橫肌的調動使用不充分，腹橫肌廢用性退化導致腹壓較弱，腹部收不進去，肋骨外翻，腹部及內臟脂肪堆積。並且保持不了身體中立位讓林小姐的訓練質量與效果大打折扣。
根據林小姐的情況安排訓練計劃，首要任務是要先改善錯誤呼吸模式，先給她做呼吸訓練，激活腹橫肌，引導她找到肌肉發力的本體感覺與神經支配能力。
先教學正確的橫間肋間呼吸法，選擇仰臥位屈膝體位，引導她尋找肌肉發力感覺並強化肌肉與神經記憶。
由於肋間肌長期使用不足與錯誤呼吸導致退化無力，肋骨不能很好擴張，採用波速半球側臥位姿勢，固定肩關節與髖關節，給單邊肋骨做開鏈動作，釋放代償部位的壓力，再做呼吸時就能自然擴張肋骨，可拉伸激活肋間肌，可使肌間肌更好的調動起來。
激活過後緊張肋間肌明顯恢復放鬆，自然呼吸時也能充分的擴張胸廓，結合腹橫肌做出正確的橫向肋間呼吸。
找到肌肉的本體感與神經支配感後，增加適當抗阻訓練強化腹橫肌、腹直肌、腹內外斜肌。
穩定後進階動作，以自身重量加以負重訓練更進一步加強小核心肌群，根據林小姐本體情況選擇了手支撐及側支撐動作，強化腹部前面及側面。
由於呼吸模式的調整及腹橫肌的激活，林小姐在做這兩個動作時減少了肩關節與頸部的代償，目標訓練肌肉群發力更大，鍛鍊效果明顯提升，簡單的動作已讓林小姐感覺超過之前大重量訓練所達到的強度。
一節課訓練完成後，林小姐站姿呼吸已能正確完成橫向肋間呼吸，肋骨能明顯打開，呼氣時腹橫肌能明顯收縮，頸部壓力已完全釋放，肩頸緊張疼痛有所改善，腹壓增加後腰圍比課前少了3CM。林小姐表示神經放鬆後有想睡覺的感覺，因為呼吸改善後激了副交感神經，讓林小姐的神經緊張得以緩解，睡眠得以改善。