核心肌群訓練 你了解嗎?

2021-03-04 來賓市人民醫院

核心肌群是連結人體上半身和下半身的紐帶，是保護脊柱、穩定骨盆、負責身體平衡和穩定的重要肌群，是人體的天然鐵衣。核心肌群包括以下肌肉：

 一、整體性肌群（較表層）：主要有腹直肌、腹外斜肌、腹內斜機、前部豎脊肌，大腿及臀部肌群。例如轉身、彎腰都是靠淺層肌群來完成。

二、局部性穩定肌群（較深層）：主要有多裂肌、腹橫肌、腰大肌、腰方肌、腹內斜肌後部橫突間肌、脊間肌、迴旋肌、橫膈肌及盆底肌。功能主要是維持腹壓，保護內臟器官在固定的位置，維持脊柱穩定，參與呼吸。

核心肌群力量薄弱時會有什麼影響呢？

最重要的是無法穩定脊柱，導致坐不穩、站不穩、腰痛和彎腰駝背等問題接連出現，包括：1、駝背-無法維持身體的姿勢2、小肚子凸出-肌肉沒了，只剩脂肪3、腰痛-背部肌肉負擔過重4、便秘-腹部使不上勁兒5、肩膀酸痛-身體姿勢不正，導致肌肉過度緊張。

可以通過哪些康復訓練解決核心肌群薄弱問題？

1、平板支撐  可以有效訓練核心穩定：包括臀腿肌肉，腹部肌肉，15s一次呼氣，一次4-6組，每周增加1秒直至30s 。

2、單腿臀橋   可以有效訓練到臀伸肌群和腹部肌群，每組10次，每次保持5秒，每周增加4-6組。

3、飛燕動作 主要增強豎脊肌和腹肌力量 ，一次20-40個，每個保持3-5秒，然後肌肉放鬆3-5秒。

堅持下去，會有意想不到的效果哦！！！

廖金鳳 (康復醫學科)

編發：宣傳統戰科 

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    當你在做伏地挺身時，我們首先要穩定住核心肌群；當做臥推槓鈴訓練時，同樣也是穩定住核心力量。所以學會穩定核心肌群對於健身者來說是非常重要的，通過諮詢高手時，他們非常關注核心力量，那麼核心力量到底是什麼？其實核心力量是由核心肌群發力而產生的。核心力量用來保護頸椎、盆骨肌等重要肌肉群，同時也保持盆骨、腰椎、髖骨關節的穩定性。