核心肌群應該每天訓練嗎?

2021-03-04 陪你跑

核心肌群訓練是每個健身或是運動愛好者們，為了能更穩定身體、提高運動表現所重視的訓練內容，但我們需要每天訓練核心肌群嗎？

首先，我們必須了解什麼是核心肌群？核心肌群(core muscles)是指從橫隔膜以下到骨盆底之間的一段肌群構造，它貫穿並環繞著我們的腰、腹、軀幹中心，由深層與淺層不同部位的肌肉組成，例如：腹肌、背肌、臀肌、大腿肌等，它主要是負責保護人體脊椎的重要肌群。

核心肌群的肌纖維是由比例較高的I型肌纖維（俗稱紅肌）所組成，比較適合耐力型的工作。所以，有人建議核心肌群可以每天或高頻次地訓練，但真的如此嗎？


核心訓練幾乎對於提高所有運動表現都極為重要，尤其對於穩定脊椎至關重要，核心肌群主要由I型肌纖維組成，具有高度抗疲勞能力，能夠經受住長時間且固定訓練的要求，這意味著我們可以更頻繁地訓練它。但是作為一個健身或運動的人，我們必須意識到，過於頻繁地訓練核心肌群會造成潛在的負面影響。

1979年一項關於腹部四種主要肌肉（腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌與橫腹肌）的肌纖維研究發現，所有受試者的肌纖維成分只有輕微不同，纖維與纖維分解的相關屬性相似。例如，研究者注意到受試者的核心由大約55-58％的I型纖維與15-23％的IIA型及21-28％的IIB型（現在稱為IIX型）所組成，不同的腹肌似乎具有相似的功能能力。由於遺傳和外部影響，每個人的肌肉纖維成分會略有不同。自該研究報告發表以來，已有更多研究表明，我們能夠輕微影響肌纖維的成分和組成比例（根據遺傳和訓練特異性)），使核心訓練成為一種特定運動的方式。

對於許多健身與固定訓練的運動員，核心肌群不僅僅要能承受來自日常訓練動作所帶來的持續壓力，還必須憑藉其穩定性來提供身體肌肉收縮，以支持最大程度的力量輸出，例如：深蹲與硬舉，以及其它高強度高負荷的運動能力。

接下來這三個原因就是訓練核心前必須要思考的問題：

雖然強大的核心對於最大力量發展是有其必要性，但是有時候由於過於頻繁地訓練核心肌肉，會導致肌肉疲勞而得不到充分時間來恢復休息，在需要穩定發力時無法發揮理想的作用。所以，如果你在更高強度的訓練日之前密集地訓練核心肌群，就有可能會導致或限制它們保持穩定及控制身體力量的能力。


身體所有的肌肉群都需要恢復的時間。雖然核心肌群因為肌纖維的類型，對疲勞具有很強的耐受力，但仍然需要從專門的強化、肥大和穩定性訓練中獲得適當的恢復時間，而且肌肉的恢復量可能會因人而異。

複合動作又被稱為多關節動作，最常見的有硬拉、深蹲、臥推、站姿肩上推舉等，這些訓練動作多數都需要使用大量的核心穩定性和力量。正因為這些動作能用上較大的重量，並由此建立一定的力量基礎，因此可以對核心肌群提供大量的強化與刺激。

——資料來源：bodybuilding、muscleandfitness

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