核心肌群訓練

核心的訓練一直是運動康復中的大熱門，因為核心在幾乎所有訓練中都有參與，它保持的狀態對所有訓練都會有所影響，所以它確實特別的重要，而它的訓練因此也就具備了很多肌群沒有的特點，比如核心隨時都可以練，但隨時也可能不適合練。

什麼是「核心肌群」

所謂「核心」是人體的中間環節，就是肩關節以下、髖關節以上包括骨盆在內的區域，是由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體，包含29塊肌肉。

前核心解剖結構包括主要肌肉有：腹直肌，腹外腹斜肌，腹內斜肌和腹橫肌，這些都非常明顯。還有肌肉從未得到宣傳，但可以在核心的表現中發揮重要作用，如前鋸肌，腰大肌和其他臀部屈肌。

在後面，主要的肌肉是你的豎脊肌，腰方肌，臀大肌，臀中肌和臀小肌，盆底肌和背闊肌。

最容易被遺忘的核心肌肉之一是橫隔膜，它可以在很大程度上影響我們的呼吸，脊柱位置和軀幹活動能力。

所提到的所有肌肉，以及某些等級更高的肌肉，構成了我們所說的核心。在訓練核心功能時，這些是我們最需要重視的能力：穩定性，靈活性，強度，耐力和力量。

核心肌肉群擔負著穩定重心、傳導力量等作用，是整體發力的主要環節，對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。強有力的核心肌肉群，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用。

「核心穩定」的概念在近幾十年漸被重視，其定義是「透過深層軀幹肌肉的活化，來穩定腰椎和骨盆」。穩定的核心能夠將地面反作用力分散至各關節，並抵抗外在負重，使動作有更好表現。也可以說核心是肢體的地基，穩定的地基才能使肢體動作流暢。

為什麼訓練核心肌群如此重要？

假設我們將你的核心肌群視為房屋或建築的地基。地基可以隔絕寒冷，防止水分流失，抵禦天氣帶來的風險和損害，並永久地支撐建築物或房屋。

如果地基鋪設不當，維護不善或使用低質量材料製造，建築物可能會隨著時間的推移而受損，甚至坍塌。

就像破損的建築地基有補救措施一樣，我們可以通過各種方式增強核心結構和功能。照顧好你的核心肌群，它也會照顧好你。

核心訓練的內容

橫膈膜訓練：在開始核心肌力訓練前，恢復橫膈膜的功能是很重要的（Akuthota and Nadler2004）。腹式呼吸（diaphragmatic breathing）是訓練橫膈膜最簡單的方式：一手貼在胸口，一手貼在上腹部，緩慢吐氣將肺內空氣全部吐出，再緩慢吸氣至腹部，用手感覺胸廓動作，胸口和上腹部擴張動作要一樣多，若僅胸口起伏多用到呼吸副肌，是較無效率的呼吸。

腹橫肌：是腹側最深層的肌肉，呈水平走向，連接到胸腰筋膜，可幫助維持腹腔壓力。腹橫肌像是箍柱核心的鐵環，避免脊椎節與節之間產生位移（Ebenbichler 2001）。且有研究顯示人類在產生肢體動作前，腹橫肌會先預期性收縮來維持脊椎穩定（Hodges1997）。 

多裂肌：多裂肌是背側最深層的肌肉，緊連在脊椎後方，可幫助維持脊椎自然中軸位置（脊椎有其自然弧度，胸椎微往後突，腰椎微往前凹，在自然弧度下脊椎壓力最小）

腹橫肌與多裂肌訓練：腹橫肌收縮時，是把下腹部往內縮，但不會產生脊椎的動作（Richardson et al. 1999），類似立正站時把小腹縮進去的動作。而要使脊椎不產生動作，維持自然中軸位置，便需要多裂肌共同收縮。在執行棒式（Plank）或側棒式（Side plank）時，要使腰椎維持微微前凹的弧度，收緊小腹，便能徵召到腹橫肌與多裂肌。

骨盆底肌：核心圓柱最下方由骨盆底肌支撐，骨盆底肌是骨盆下方肌肉群的統稱。從上往下看時，骨盆下方是空洞、沒有骨頭支撐的，因此要維持腹腔壓力，需依靠強健的骨盆底肌。另外，提重物時、腹肌收縮時，骨盆底肌亦會一起被活化（Richardson et al. 1999），可見人體執行動作時，下方的核心肌群也扮演重要的角色。

骨盆底肌訓練：目前臨床多針對尿失禁的婦女或是產後婦女訓練，凱格爾運動屬之。之後會針對此專題再做討論，這裡先不介紹。

核心肌群訓練動作

動作要領：

將上半身支撐在前臂上，將下半身支撐在腳趾上。保持膝蓋繃直和腹部肌肉收緊。不要讓臀部下垂或上背部下沉到肩胛骨之間。

根據練習的名稱，你的身體需要像木板一樣挺直。在吸氣和緩慢呼氣的同時保持姿勢15至60秒。不要喘氣或屏住呼吸。

要增加強度，請將一隻手臂向前伸直抬高10秒鐘，然後在另一側重複。你可以對每條腿做同樣的事情。專注於腹部，臀部和下背部的肌肉。

這項運動不僅可以增加側臀強度和穩定性，還有助於保持腹肌斜長而結實。

如果你有信心，也可從平板位置開始。當你開始將你的重量轉移到一隻手臂時，將你的上腳放在你的下腳後面以保持身體穩定。穩定後，您可以將雙腳放在一起。不要讓你的臀部下垂。

如果有信心，可以將上臂伸向天花板。保持位置15至60秒，同時保持對核心的完全控制。在另一邊重複一遍。

要增加強度，將上腿抬起幾釐米並保持10秒鐘。在另一邊重複一遍。

臀橋能夠訓練膕繩肌，腰背部肌肉和臀肌。它也是一種基本的康復訓練，用於提高核心力量和脊柱穩定性。

動作要領：

仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放，雙臂放在身體兩側。當你慢慢吸氣時，收緊臀部，同時抬起臀部，在膝蓋和肩膀之間形成一條直線。保持姿勢15至60秒，不要讓下背部或臀部下垂。

為了增加強度，儘可能高地抬起一條腿並保持10秒鐘。在另一邊重複一遍。隨著你變得更強壯，你可以增加姿勢的持續時間。

單腿硬拉是一個「髖主導」的動作或說是「下肢拉」的動作，強化身體的後側的動力鏈。

動作要領：

首先，我們雙腳併攏，豎直站立，雙手叉腰來幫助穩固骨盆的姿勢。然後，慢慢抬起你的右腿提膝。金雞獨立！此時重點要注意：骨盆，脊椎中立位、讓身體處於正常的排位！

1.骨盆位置：必須保證在額狀軸上進行轉動（同一平面），不能出現任何第二平面的運動，比如翻轉、翹起、傾斜之類。

2.脊柱：必須保持和傳統硬拉一樣的脊柱排列姿態，保持挺直，單腿造成的不穩定很容易造成脊椎屈曲

3.腿部：抬起來的那條腿必須保持腳尖朝正下方，並且兩腿儘量靠近，這樣基本可以保證我們的單腿硬拉是在單純的額狀面中完成的單純的屈髖動作。如果我們抬起的那條腿出現旋轉+外展的動作，那麼基本可以認為你的重心跑到了支撐腳的外側，也基本可以判定你的骨盆發生了傾斜，腰椎發生了扭曲。

在屈髖俯身位置保持1~2秒之後，收緊臀部，拉起身體，還原起始位置。這個過程看起來比較簡單，但也是最容易出現問題的環節。出現問題並不是因為動作細節的難度提高，而是因為練習者平衡性不好，容易歪斜。

另外需要注意的是：適度的疲勞帶來的是激活，而過度的疲勞可能就會帶來酸痛無力，核心訓練安排好的話是能夠在訓練中讓核心更容易參與更好的保持穩定，安排不好壞的話就是成為制約點影響訓練，因此訓練一定要適度。

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