核心肌群訓練全方位解析

2021-02-11 健身食譜

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一般我們提高身體肌肉力量的方法就只限於鍛鍊手臂跟腿部的肌肉，其實這是片面的。想提升整體的肌肉力量水平，小編覺得單純鍛鍊手臂跟腿部的肌肉是遠遠不夠的，小編覺得最重要的是能鍛鍊到「核心肌群」。


一、什麼是核心肌群?

核心肌群，指的是位於腹部前後環繞著身軀，負責保護脊椎穩定的重要肌肉群，涵蓋了我們的腹、背部以及臀部。具體的請看下圖：


二、為什麼要訓練核心肌群

訓練核心肌群能夠讓你穩定身體，保護脊椎，提升運動表現，避免運動傷害的肌肉。不管是我們生活中的任何動作任何活動都必須用到核心肌群，最簡單的坐，站，行走，跑步等等。


小編提醒注意的是，訓練核心肌群應該是人人適用的方法，而不限於專業運動員，假如你是整天坐在辦公室的上班族更應該訓練核心肌群，強而有力的核心能讓我們時時刻刻保持端正的姿勢，避免駝背，避免這些腰酸背痛，長期久坐的文明病。


三、怎麼訓練你的核心肌群?

核心肌群簡單點說可以分為腹部，背部，臀部三部分，那麼現在小編就著重按照這三部分來展開訓練教程。每天花幾分鐘就能強化自己的核心肌群了!

腹部

很多人聽到腹部訓練一般都會想到六塊腹肌，六塊腹肌屬於腹直肌。但是還有更深層的腹橫肌，也是非常重要的。


腹部卷體(Crunch)，是一個簡單常見的腹直肌運動。你可以躺在一個軟墊上，膝蓋彎曲，雙手抱住頭或是放在大腿上。接著利用腹部核心的力量，將肩膀與上背部「卷」離地面約30度，並稍微在最高點停留，擠壓一下自己的腹肌。接著一樣利用核心的力量，緩慢的將身體放回地面。記住這個動作是將身體捲起來，上半身不要做起來，不要打直，保持下背部不要離開地面，避免藉助到其它的部位的力量。


下背部

我們常常會感覺到腰酸背痛可能大部分的是因為下背部的肌肉力量不夠，下背部直接影響了我們的脊椎，所以這個部位還是得要鍛鍊的!


平板支撐(Plank) 也是簡單的核心運動，主要訓練到了脊椎兩側的豎脊肌。可以趴在一個軟墊上，手肘置於身體兩側。接著利用腿部和核心的力量，將身體從地面抬起，利用前臂和腳趾支撐身體的重量。臀部約和肩膀一樣高，保持著背部平直，身體成一條直線，肌肉收縮的狀態，可以視自己的能力決定撐起的時間，力竭之後緩慢將身體放回墊子上，重覆這個循環。


小編建議，每組保持30秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。

錯誤示範：塌腰、臀部抬起、弓背、腳掌支撐錯誤。

臀部

其實就是深蹲，為了有效加強對臀部的刺激，所以腳會站的比肩膀稍寬，腳尖微向外，以及儘量蹲的低一點。為了了平衡身體的重心，徒手深蹲時可以將手臂向前伸直，蹲下的過程像是往後往下坐一樣，膝蓋不要超過腳尖。過程中保持著背部出力打直，不要拱著腰做，蹲下站起的過程也是儘量緩慢運行。


當然在卷腹、平板支撐和深蹲方面，有很多變式和增加負重的，肌友們根據自身情況來變化著鍛鍊即可。


另外注意的是，身體的鍛鍊跟飲食營養相輔相成，我們在鍛鍊的之後，身體對營養素的需求增加，如果沒有科學合理的飲食規劃，那麼前面的鍛鍊效果可能大打折扣。

小編相信在足夠的，科學合理的鍛鍊下，注重合理的飲食結構，配合補充足夠的營養，身體素質將大大提升!

記得轉發給你的小夥伴們哦！

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