腹橫肌怎麼練?

2021-03-04 健身雲知道

很簡單，收腹沒法負重，不負重，不增加肌肉負荷，不可能明顯增肌。就算是再用力收腹，很快腹橫肌也就適應了，通過這種方式不可能讓腹橫肌明顯增厚。

那怎麼練腹橫肌？答案是不用專門訓練，有很多辦法順便就練了。

看圖片裡的肌電研究。簡單說，人做一個站姿抬胳膊的動作，腹部很多肌肉都會伴隨收縮，包括腹橫肌。而且，看EMG信號，腹部肌群收縮要早於肩前束。


為什麼？因為做很多動作的時候，腹部肌群都要收縮穩定脊柱，而且是提前收縮穩定脊柱。所以，我們做很多訓練，都可以有效訓練到腹橫肌。

尤其是大重量下肢訓練，需要腹橫肌強力收縮來提高腹內壓，穩定脊柱保護腰椎，這對腹橫肌都是訓練。

還有一類訓練方式是負重軀幹旋轉，比如拽著繩索來負重。這是訓練腹內外斜肌的動作，腹橫肌是橫著環繞腹部的，按說不會直接參與收縮。

但實際上，肌電研究發現，這時腹橫肌還是會強力收縮，目的是穩定肋骨、胸腰筋膜，這樣才能給腹內外斜肌收縮力提供穩定的「附著點」。


說白了，你訓練的好，尤其像三大項這類動作，訓練重量足夠，腹橫肌不可能弱的了。根本沒必要單獨練什麼真空腹，這個動作的負荷才哪兒到哪兒。

很多偽科學就喜歡在各種訓練動作上下功夫，練一個什麼動作就能怎麼怎麼樣，老百姓最喜歡這一套，我們要擦亮眼睛，對這類說法都要很小心。

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