首先是國外的一個小哥哥，親自做實驗堅持跳繩30天，每天跳繩1000下後的變化。從左圖的瘦弱無力，到右圖的肌肉分明，小鴕鳥說一聲「跳繩也是整形級的瘦身運動」你們應該不會反對吧？
其實，跳繩這項運動除了對於塑性效果明顯外，對於減脂的效果也是666
國外的這位大叔，就曾通過連續跳繩10周成功減重10斤，幾乎完全減去了肚腩。
網友《只只》：
1.10號 117.8斤 腰圍：80 大腿：57.5 小腿：40
4.10號 109.5斤 腰圍：72 大腿：55.5 小腿：38
肉眼可見的明顯變化，純靠跳繩+控制飲食，體重從118斤瘦到109斤。三個月時間，得到了馬甲線和健康的身體
綜上所述，這三個故事告訴我們這樣一個道理：跳繩棒棒噠~
跳繩10分鐘=100大卡！
小鴕鳥說出這組數字，當然不是沒有科學依據的，具體跳繩對於減脂效果的有力依據看下面：
中等速度跳繩，一小時可消耗熱量600千卡，而以配速8跑步一小時可消耗熱量480千卡，對比之下，跳繩消耗熱量要優於跑步。
同時，跳繩屬於有氧無氧混合型運動，也就是說跳的速度越快，無氧所佔的比例就越高。而無氧具備的後燃脂效應（運動過後靜躺也燃燒脂肪的效果），跳繩也具備。
此外，跳繩的另一大突出優點是，操作方便。無論是在室內、室外，只要有一片並不算大的空間，就完全可以進行，幾乎不受場地條件的限制。
又一頓狠誇跳繩，你是不是已經開始蠢蠢欲動了？開始上乾貨！
跳繩的燃脂能力毋庸置疑，但是不是直接就可以跳起來呢？
這裡我想跟大家說的是，任何運動前的筋膜放鬆、以及熱身等準備工作都是非常有必要的，跳繩也是如此。
【高抬腿】
要點：
·挺直背部，目視前方，前腳掌著地快速交替抬腿
·保持身體穩定，隨著抬腿節奏用力擺臂
·保持最快速度
呼吸：
·自然呼吸
【勾腿跳】
要點：
·背部挺直，目視前方，雙手放在臀部位置
·保持身體穩定，快速交替勾腿，每次都要觸碰到雙手
呼吸：
·自然呼吸
【開合跳】
要點：
·收緊腰腹，手臂用力緊繃
·用肩部力量抬臂，背部力量下壓手臂，用手臂帶動身體的跳躍
·雙腳開合跳躍，小腿儘可能放鬆，不可低頭、仰頭
呼吸：
·手臂上抬時吸氣，下落時呼氣
【深蹲】
要點：
·腰背挺直，腳跟與肩同寬，膝蓋與腳尖方向一致，不要內扣，掌心相對，手臂前平舉
·下蹲動作自然流暢，臀部向後移動，至最低點時大腿與地面近似平行，然後起身還原，全程保持腰背挺直
呼吸：
·自然呼吸
二、燃脂高效跳繩動作我習慣於邊聽歌邊跳，這樣可以有效分散跳繩帶給你的疲憊感
繩長：
腳踩繩，繩柄在腋下或在胸部區域
雙腳：
略微一前一後，可以保證落地時雙膝或雙腳不易碰撞互踩
三個一定：
①一定要前腳掌彈起、前腳掌落地，不可用腳跟或整個腳掌
②一定要膝蓋委屈，保持在整個跳繩過程中，不要跳太高！
③一定要讓雙臂夾緊身體，標準是保證腋下手絹不掉才算正常姿勢，雙手儘可能下放！唯有這樣手臂才不會酸痛，手臂酸痛一定是不正確的，會嚴重影響跳繩個數。同時用手腕搖繩，手心向前的同時朝下發力，有助於手腕搖繩
核心：
即腰腹部位要收緊
時間：
跳繩20分鐘；每跳2-3分鐘為一組，每組中間休息30秒；跳繩加休息一共約30分鐘（這個運動量較大，初跳者可跳10分鐘）
具體實施：
一首歌跳兩組，中間休息30秒，跳5首歌，解釋一下↓↓↓
一般一首歌是3-5分鐘，按平均4分鐘一首，5首是20分鐘，不用特意選一定是4分鐘的歌，可以在開始跳之前記住時間，5首跳完看表已經過了30分鐘說明可以結束了，不夠就再挑一首就行了。
一首歌是這樣使用的：中間休息暫停歌曲→休息完開始歌曲直到歌曲結束→暫停歌曲進入休息→開始下一首歌曲！
即用歌來計時，不要把精力放在計算時間上，太過於複雜，可以計時只計最開始和最終結束！一首歌中間休息的時間點也不用刻意保證均分，每組跳2分鐘還是3分鐘都隨意。初學者可以找找跳2分鐘左右的感覺，總之比較累了就停下，不要有很吃力的感覺還在堅持，會產生對跳繩的恐懼排斥心理
堅持一段時間後
覺得已經適應
想要增加運動量。
快慢交叉跳繩
如果你經過一段時間的練習，度過了新手期，那麼就可以試試下面這種進階跳繩，絕對比之前的運動強度大的多。
跳繩時全力衝刺跳繩100下，休息10秒鐘，再以正常速度跳繩200下，為一組跳繩練習。
剛開始進階跳繩可以每天跳2-3組，隨著適應可以慢慢增加至5-6組。
地獄HIIT跳繩
如果又經過一段時間，覺得每天5-6組已經沒有什麼挑戰了，可以試試下面這種：
連續跳繩100個，休息1分鐘；做10個burpees，休息1分鐘；做10個深蹲，休息1分鐘。每次完成4-5組。
burpee動作示例：
三、跳繩後的拉伸動作
跳完繩不要立刻停下來，此時通過對大腿、小腿的拉伸，可以有效促進血液循環，放鬆緊張的肌肉，防止因放鬆不當造成的肌肉腿
·附身左右腿側靜態拉伸20S
·左右腿前側拉伸 30S
·扶牆左右側臀部拉伸 30s
·腰部拉伸 20S
·靠牆左側小腿後側拉伸 30S
·大腿內側拉伸 10次
·左右側髂腰肌拉伸20S
·靠牆左右側跟腱拉伸30S
四、怎麼吃可以提高減脂效率？按照高蛋白，低脂肪，低GI主食的原理就好搭配了
這裡幫你們列舉一些食物，如果有更好或者需要補充的地方，歡迎在評論區一起探討：
蛋白質：雞蛋，牛肉，魚，蝦，去皮雞肉，豆製品，綠豆紅豆，豬肉（脂肪偏多，建議少吃）
脂肪：橄欖油，椰子油，牛油果，堅果，
高GI主食：白米飯，白面，餛燉，包子水餃
低GI主食粗糧：紫薯，玉米，芋頭，紅薯，黑米飯，糙米飯，南瓜，蕎麥麵，土豆等
水果：草莓，藍莓，橙子，西柚
【早餐公式】=【蛋白質➕水果➕粗糧】
早餐應該減少碳水和脂肪的攝入，增加蛋白質的攝入
其中雞蛋是最方便的，一般食堂都有，如果你不喜歡雞蛋，也可以買蛋白棒（但是成本會高一點）
以下是最常見的2個早餐搭配：
• 雞蛋➕玉米➕全脂牛奶➕低糖水果
• 無糖燕麥片➕雞蛋➕低糖水果
如果食堂沒有也可以自己準備，非常簡單
【午餐公式】=【半碗主食➕非油炸/非紅燒各種肉類➕蔬菜（儘量少油）】
• 蛋白質、肉類：雞蛋，牛肉，魚，蝦，去皮雞肉，豆製品，綠豆紅豆
• 主食：白米飯
• 蔬菜：綠色蔬菜基本都能吃
重點注意，必須要有主食，尤其是女生～要不然不是脫髮，內分泌失調就是不來姨媽！！！！！
禁忌：肥肉豬肉、紅燒肉，油炸類，甜點，面，粉類。如果還是太油，可以接一碗水，涮涮油～～～
【晚餐公式】=【蛋白質➕粗糧（跟早餐一樣，但除去水果）➕蔬菜（黃瓜，小番茄）】
• 粗糧：紫薯，玉米，芋頭，紅薯，黑米飯，糙米飯，南瓜，蕎麥麵，土豆，等
蔬菜蛋白質同上。
另外一定不要吃宵夜，特別是燒烤油炸膨化食品，如果餓了可以加餐：牛奶，雞蛋，堅果，水，黃瓜，小番茄，蛋白棒
五、特別注意事項最後小鴕鳥需要提醒大家，跳繩雖好，但並不是適合所有人（比如高血壓、心臟病患者），如果你有以下狀況，應該避免通過跳繩來減肥。
1：膝蓋不好的小夥伴：跳繩是最典型的跳躍運動，對膝蓋的損傷也比較大，如果你真覺得跳繩比較適合自己，就應該儘可能避免久跳。
2：大基數的小夥伴：和上面原因類似，跳躍運動對膝蓋不可避免的會有所傷害，體重越大，對於膝蓋的壓力也就會越大。
3：大胸妹紙：跳的時候一定要選擇運動內衣，不然，胸部受到地球引力傷害就得不償失了！
如果你不屬於以上幾種情況，趁著冬天大家都穿很多，偷偷瘦起來吧！