絕大部分所有跑步的人，都或多或少遇到過膝蓋不舒服的情況，甚至還有一個專有名詞叫做「跑步膝」。其實臨床上並沒有跑步膝這個說法，因為「跑步膝」大多是在跑步過程中出現的，很多人就將這些膝蓋疼痛稱為跑步膝了。在醫學上這種跑步膝多是「髂脛束症候群」，也有很多網上的文章把「跑步膝」解釋為髕股疼痛症候群，主要表現為膝關節前部疼痛。如果你有以上症狀，建議你去醫院諮詢醫生的建議。除此之外，今天這幾組拉伸練習可能也會幫到你。身體站直，雙腿交叉，再讓上半身側著傾往後方的那隻腿。
主要肌群：闊筋膜張肌、臀中肌、臀小肌。
次要肌群：縫匠肌。
視個人需要，手可以扶靠物體以保持平衡，這樣就可以更專注在拉筋動作上，不必擔心重心不穩而摔倒。
站在門框或柱子旁，一隻手抓住門框或柱子。雙腳靠在一起不要分開，將胯部向遠離門框或柱子的一側頂。將離門框或柱子遠的一條腿伸直，離柱子近的那條腿稍微彎曲。
主要肌群：闊筋膜張肌、臀中肌、臀大肌。
次要肌群：縫匠肌。
做此拉筋操時身體不要向前彎。保持身體正直，將注意力集中在外推胯部上。
身體一側著地，另一條腿踩在該側膝蓋外。胳膊用力將身體向上推，同時髖部不要離地。
主要肌群：闊筋膜張肌、臀中肌、臀小肌。
次要肌群：縫匠肌、腰方肌。
主要肌群：闊筋膜張肌、臀中肌、臀小肌。
次要肌群：縫匠肌、臀大肌。
儘量不要讓腳往前垂落太遠，要靠腳本身的重量來伸展。
總的來說，因為跑步產生的膝蓋問題，多數屬於過度使用損傷。這樣的損傷是完全可以避免的：
理想的鍛鍊計劃除了主要訓練內容，運動前的熱身，和運動後的放鬆也至關重要。而膝蓋伸展運動是許多人更容易忽略的部分。
膝蓋疼痛問題通常是由於髖部，臀肌，以及下肢力量不足所導致。如果你的腿部肌群虛弱（如臀大肌，膕繩肌，和股四頭肌），或肌腱活動性不足，膝蓋在運動過程中受傷的風險就會大大提高。因此，增強膝關節區域的力量很有必要。因為這些肌肉可以幫助減輕膝蓋的壓力，並減少對膝關節的衝擊。如
單腿力量運動能專注於鍛鍊單側髖部，防止力量失衡。以下這套伸展運動可作為日常訓練的「預備練習」，針對髖部和支撐膝蓋的其他重要肌群，幫助肌肉放鬆，緩解緊繃感，隨時準備更好地「保護」膝蓋免受過度衝擊和拉傷。如果你由於肌肉緊繃而經常有膝關節疼痛或不適，建議每天練習這套運動，或者每次鍛鍊後進行。
每個動作維持30-60秒，具體取決於你肌肉的緊繃程度。緊繃的髖部會讓股四頭肌承重過多，由此給膝蓋帶來壓力。這個伸展動作能簡單打開你的髖部。當臀肌過於緊繃，還可能導致背部及以下的腿部疼痛。放鬆臀肌有利於下肢更好的運用。背部平躺下來，將右腳抬起並越過左側四頭肌，並彎曲左膝膕繩肌，又稱腿筋，有助於支撐臀部和膝蓋。腿筋拉傷可能導致膝蓋受傷，所以要保持其足夠活躍。緊繃的小腿肌也會給膝蓋和雙腳帶來不當壓力，並可能導致足底筋膜炎，使腳跟附近疼痛。感受後腿腓腸肌的拉伸感，保持30-60秒後換腿重複股四頭肌越緊，髕骨承受的壓力就越大。這種情況可能導致膝蓋骨後側的疼痛感。用手握住上腳，並拉向臀部。注意保持臀部穩定，避免拉動時身體後傾這種伸展運動除了能放鬆四頭肌，同時還能改善你的平衡性。感受左腿股四頭肌的拉伸感，保持30-60秒後換腿重複這個動作能鍛鍊內收肌，即大腿內側的肌肉，有助於穩定髖部。當內收肌過於緊繃，會導致臀部和骨盆穩定性不足，並影響膝蓋的機動性。感受臀部和大腿內側的拉伸感。保持30-60秒後換側重複
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