今天我們來講一講深蹲時的butt wink，也就是我們常說的屁股眨眼，那什麼是屁股眨眼呢？
我們先來看做深蹲時的姿勢，即使是做高杆深蹲，上肢的角度更正直，但軀幹一定會有略微的前傾。在這個狀態下為了讓脊柱更好地承重，以及讓臀部和大腿後側肌群更好地被激活，骨盆往往是略微前傾的姿勢（這也是為什麼有些人盲目的練深蹲到後面反而導致骨盆前傾的原因之一）而回到butt wink的問題 ，下蹲的過程中，因為某些原因，我們有可能會出現骨盆從前傾變成後傾的現象（如果是從前傾變成中立那一般不被認為是問題），這種骨盆位置的翻轉，也就是我們表象看起來的屁股眨眼。
一般來說butt wink被認為會帶來的危害有兩種，一是由於骨盆翻轉導致脊柱姿態變形，會增加下背部壓力，同時動作穩定性受到影響，會增加受傷的可能。
第二點大家可以看圖
有藍線的是骨盆翻轉後的深蹲姿勢，對比下紅線跟藍線的長度差異，不管是由於力矩的變化還是後側肌肉放鬆導致其他部位出現的代償，骨盆翻轉情況下我們的大腿後側和臀部內收肌群參與動作的程度就會減少。這些本該由它們承擔的負荷就會轉移到大腿前側跟膝蓋，那麼勢必會降低你能夠使用的訓練重量跟動作的穩定性。（因為參與的肌群更少了，用於保持動作穩定的深層肌肉也難以很好的協調做功）
使用同等重量下你也會更容易疲勞並造成更大的膝蓋壓力，但是這是否意外著butt wink一定是不能出現，或是一定就會帶來問題的呢？
其實這還是得辯證的去看待。實質來說，幾乎所有人，在進行全蹲的練習，也就是蹲至大腿後側與小腿上部接觸的情況下，或者只是下蹲至髖關節明顯低於膝關節的情況下，都有極大可能出現一定程度的骨盆翻轉，但很顯然不可能所有下蹲程度較深的人都做錯了，或者都因此受傷了。
我們的腰椎是具備一定的屈伸能力的，即使是在有負重的情況下，你大可以去看大力士
舉重運動員
摔跤運動員在比賽或是訓練時的表現。
而即使是對你以為的非專業運動員的普通訓練者而言，深蹲時小幅度的屁股眨眼是可以接受的，如果你的後側鏈肌群始終保持緊張，核心穩定，然後下蹲幅度又是髖關節低於膝關節，同時也沒有感覺到任何的下背部不適的話，那麼出現一定的骨盆後傾趨勢，是並不需要有過多的在意的。（當然如果可以改善一般會更好一些）但是，如果你對自己的深蹲姿勢並沒有什麼自信，柔韌性也不是很好，然後在深蹲幅度並沒有達標（髖關節低於膝關節）之前，就出現了一定程度的骨盆翻轉，那麼你很有必要去嘗試著做出改善。
一開始提到改善的問題，很多人最先提出的會是後側鏈條柔韌性或是踝關節活動度的問題。但我個人覺得，對於很多訓練者而言，在這之前，先嘗試著去調整自己的呼吸模式，以及了解如何正確的深蹲，可能可以更快的解決問題。
在深蹲時我建議大家嘗試腹式呼吸的方式，或者起碼你的呼吸要能做到幫助你收緊核心。這樣不管是對軀幹的正直，對上背部的收緊，還是去均衡的使用前側跟後側鏈肌群，以及保持骨盆的穩定，都會帶來極大的好處。而且當你採用正確的呼吸方式，不管是你的專注程度還是神經系統的興奮程度都會有所增加。相關呼吸方式的講解跟練習大家可以戳這裡第219講：在訓練時該如何進行呼吸？
而關於深蹲的姿勢，首先你得找到適合自己的站距以及腳尖打開的位置，如果你採用較窄的站距，腳尖朝向過於正直，那麼相較而言你就更可能出現屁股眨眼的情況。你可以嘗試著適當的增加一點點站距，同時略微打開腳尖朝外，之後在下蹲的過程中，膝關節跟雙腿適當沿著腳尖的朝向向外展。然後下蹲的過程中，儘可能的放慢速度，去感受自己的發力方式，去找臀部跟大腿後側的發力感覺，接著在感覺自己骨盆翻轉之前能夠達到的最大幅度停止，之後再蹲起，接著重複這麼一個步驟。你可以找人從正側面錄下你做深蹲時的狀態，然後一步步去改善，慢慢的再去嘗試著用更正常的速度更自然的完成深蹲。 高杆深蹲詳細講解戳這裡第六十七講：如何做深蹲？答案都在這裡了
如果你深蹲時就是一股腦的快速下蹲，不去注意呼吸，不去注意自己的發力步驟，也不在乎肌肉控制的感覺，那你深蹲會出現的問題肯定不止屁股眨眼這一個。而且不管你訓練多久，蹲多少次，你都不會真正的掌握深蹲。
我是很建議大家在練習深蹲之餘多進行箱式深蹲 戳這裡第246講：膝蓋不適該如何訓練？高腳杯深蹲 戳這裡 第五十六講：先別深蹲,直到你練好這個動作，彈力帶或TRX輔助深蹲 戳這裡第五十九講：做不了深蹲的簡易解決方案。箱式深蹲能幫助你找到後側鏈條的發力跟肌肉控制感覺；高腳杯深蹲可以讓你的軀幹更好的保持正直；彈力帶或TRX輔助深蹲則可以降低動作難度 ，幫助你更容易去找到重心的穩定。
在這些方面做出努力之後還是有問題的話，我們再去嘗試著提升柔韌性來更好的構建自己的訓練基礎。關於butt wink以及拉伸的動作推薦我們下期再接著講，很多人看完之後可能還會納悶到底該選擇什麼樣的深蹲幅度，這個問題在未來也會好好的聊聊，記得保持關注咯~別忘了關注我的微博 戴帽子的ace跟我的淘寶店鋪Crispy Studio，先別急著買衣服，雙十一更多驚喜，我們下個視頻見~
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