深蹲屬於全身性的動作，而且在日常生活中的應用也非常普遍。 比如，我們從座位上站起來、上廁所、運動等等。儘管深蹲好處很多，但是很多人錯誤地理解深蹲：只要重量，忽視質量比如下蹲的角度、重心線、下蹲幅度等。
而正常來說深蹲至少是要蹲到大腿低於平行面的，平行位置以下的深蹲才被稱為深蹲，而平行位置之上的只能稱之為淺蹲或者是半蹲。
需要注意的是讓每個人深蹲到同一位置是不正確的，也是不理想的。那麼每個人應該蹲多深？這和我們的骨骼結構是有一定關係的，這也就造就了部分民族天生就是舉重好手。
對比左側蘇格蘭人髖部和右側東歐人髖部（紅圈髖臼），東歐人髖臼深度較小，這樣的結構可以蹲得更低，而蘇格蘭人骨盆角度是朝斜下方的下蹲時則會更容易卡住。
除了我們身體本身骨骼結構對於下蹲幅度的影響外，「屁股眨眼」的問題也影響著我們的下蹲幅度。
什麼是屁股眨眼？
屁股眨眼也被成為骨盆翻轉（轉髖），是深蹲動作中相當典型的一個問題，而且這種情況是隨著訓練者的下蹲幅度增加而變得嚴重的。其表現就是：當我們下蹲的時候，本身挺直的下腰部，變成了彎曲，從骨盆前傾變成了骨盆後傾。因其從側面看很像眨眼的動作，所以被稱為屁股眨眼。這個動作可能會對腰椎施加較大的壓力，從而增加了深蹲過程中的受傷風險。
屁股眨眼的成因及解決辦法
「屁股眨眼」的成因如下：
1、大腿後側緊張
當你進行深蹲時，大腿後側的肌肉會慢慢拉長。而當腿部後側肌肉過於緊繃時，就會導致在下蹲時不能被拉長，而你又強行的想要繼續往下蹲，這個時候身體就會用彎曲腰的方式幫你代償完成，從而出現「屁股眨眼」。
出現這種情況，那麼可以在訓練前進行大腿後側的拉伸，一起到增加屈髖幅度的作用。
2、踝關節活動度
深蹲時，我們需要大約15-20度的足背屈。如果我們下蹲且腳踝周圍緊張被鎖定，那麼就達不到深蹲所需要的角度，那麼身體就會用俯身往前來代償，這樣也會出現「屁股眨眼」。
雖然說穿著深蹲鞋或者是在腳後跟墊上一篇槓鈴片是可以在一定程度上緩解這個問題。但是，由於這種方式它改變了身體的動作模式，尤其是在大重量深蹲的時候，會把壓力轉移到膝蓋上。
解決這種問題的根本辦法就是平時多針對腓腸肌和比目魚肌的拉伸與放鬆，同時配合泡沫軸進行放鬆。
3、呼吸方式問題
深蹲時建議採用瓦氏呼吸（憋氣），特別是再較大重量——下蹲先前吸氣，然後全蹲過程憋氣，起身後呼氣。其好處在於，可以增加胸內壓，一方面可以輔助穩定脊柱，穩定核心；另一方面可以對抗盆骨翻轉，有助於穩定動作。需要注意的是，初練習瓦氏呼吸時建議使用輕重量多次練習掌握後，再進行大重量的深蹲動作。
總結
對於大多數的普通訓練者來說，深蹲時小幅度的屁股眨眼是可以接受的。如果你的後側肌肉群始終保持緊張以及核心穩定，下蹲幅度又是髖關節低於膝關節，同時也沒有感覺到任何的下背部不適的話，那麼出現微微屁股眨眼，是並不需要有過多的在意的。
在發現自己「屁股眨眼」後，在做恢復調整期間，建議蹲到髖關節轉變前的幅度即可。
#百裡挑一#