人們常說動物蛋白粉好於植物蛋白粉，因為動物蛋白粉裡含有更多的必需胺基酸，尤其是亮氨酸，一種啟動蛋白質合成的胺基酸，所以對增肌更好。但當今有越來越多的素食主義者，或者像我一樣，喝不了市面上常見的乳清蛋白，因為對乳糖不耐，喝了蛋白粉後拉肚子。所以今天我們就來看看，對素食主義者和乳糖不耐的人來說，植物蛋白粉能否幫助達到同樣的增肌效果？
最常見的植物蛋白粉有三種：大豆蛋白，豌豆蛋白以及糙米蛋白。
大豆蛋白
大豆蛋白的胺基酸含量，除了亮氨酸之外（leucine），不比乳清蛋白或酪蛋白差，如圖。
圖片來自Tang et al 2009【1】
我們知道，亮氨酸是增肌最為重要的胺基酸，因為它能直接刺激蛋白質合成。而且如果我們光看一些短期的研究（就是查看蛋白質進入體內之後一段時間內所帶來的的變化），動物蛋白的確好於大豆蛋白。
例如在這項研究裡【1】，科學家們發現在攝入乳清蛋白之後，蛋白質合成率比大豆蛋白快18-31%。
但蛋白質合成更快並不等於更好的增肌效果，更別說是短期的加快。所以我們得看看一些有衡量肌肉變化的長期研究。
例如在這項研究裡【2】。科學家們招來了28位超重並具有心血管疾病的男士，把他們分成了3組，乳清蛋白組，大豆蛋白組和安慰劑組。讓他們進行了12周的抗阻力訓練。結果發現，乳清組和大豆組都增了肌，也都減了肥，但2組之間沒有明顯的區別。
其它研究也得出了類似的結果【3-6】。
所以，大豆蛋白的增肌效果並不比動物類的蛋白粉差。
豌豆蛋白
圖片來自Babault et al 2015【7】
由圖所見，豌豆蛋白還是稍微差於乳清蛋白。但這是否說明豌豆蛋白的增肌效果就沒有乳清蛋白好呢？我們來看看豌豆蛋白和動物蛋白相比會有怎樣的結果。科學家們招來了161位年輕男性，分成了3組，豌豆蛋白組，乳清蛋白組和安慰劑組。讓他們進行了12周的抗阻力訓練。結果發現，3組的肱二頭肌都得到了增長，豌豆組增加了13.4%，乳清組15.3%【7】。所以豌豆和乳清之間沒有明顯的區別。
所以，豌豆蛋白的增肌效果和動物蛋白相似。
糙米蛋白
糙米蛋白粉也是市面上常見的植物蛋白粉之一。米蛋白和豌豆蛋白類似，也稍微差於乳清蛋白。
圖片來自Joy et al 2013【8】
我們來看看米蛋白和動物蛋白的對比研究【8】。科學家們招來了24位有抗阻力訓練經驗的大學生。分成了兩組，一組訓練後補充48克的乳清蛋白，另一組米蛋白。8周的力量訓練，每周練3次。結果發現，兩組的瘦體重、體脂、肱二頭肌與股四頭肌的大小都得到了改善，但兩組之間沒有明顯的區別。
所以，糙米蛋白也可以用來代替動物蛋白。
這麼說，植物蛋白不僅擁有類似的增肌減脂效果，還不會造成消化問題，那它不比動物蛋白更好嗎？為什麼還繼續喝動物蛋白呢？
注意，我只喝過我的贊助商Myprotein的植物蛋白粉，其它品牌還沒喝過，所以這接下來要說的可能無法運用在其它品牌的產品上。
我認為植物蛋白粉的缺點就是口味和口感。第一，可能是因為植物蛋白最近幾年才開始賣，口味的選擇遠遠沒有乳清蛋白多。第二，不知道為什麼，但口感方面沒有乳清蛋白粉更好喝。第三，植物蛋白粉需要更多的液體去混合，否者很容易變成奶昔類的形態，如視頻。
現有研究發現，植物蛋白的增肌減脂效果不比乳清蛋白差。因此，對乳糖不耐或素食主義者的健身人群來說，植物蛋白粉可以代替動物蛋白粉。
Ingestion of Whey Hydrolysate, Casein, or Soy Protein Isolate: Effects on Mixed Muscle Protein Synthesis at Rest and Following Resistance Exercise in Young Men
Resistance Training With Soy vs Whey Protein Supplements in Hyperlipidemic Males
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Soy Versus Whey Protein Bars: Effects on Exercise Training Impact on Lean Body Mass and Antioxidant Status
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Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein
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