作者 | 柒璽
來源 | 神的沙拉
間斷食
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什麼是減肥的頭號大敵？90%的「胖紙」應該都會說是美食。的確，如果你無法管住你的嘴，即使邁開了腿，你的減肥也只能是「扯淡」。
一種如今風靡全球的減肥方式——間歇性斷食法，也就是很多人熟知的「輕斷食」。
歐美不少權威機構的專業研究表明，這種已經有6億人嘗試的間歇性減肥法不僅可以有效地阻止贅肉生長，降低脂肪含量，同時它和運動搭配還能重塑你的肌肉線條。
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「輕斷食」並非什麼都不吃
一聽到斷食，不少人的第一反應就是「什麼都不能吃」。不過，所謂的「輕斷食」，即間歇性斷食法，並不是意味著你和美食說「拜拜」，而是讓你更有規律地享受美食。
間歇性斷食的方法有很多，最常見的兩種：
一是由馬克·麥特森教授（MarkMattson）提出的「5：2斷食減肥法」：該方法建議減肥者每周任意兩天輕食（僅吃非常少的低熱量食物，包括水果和蔬菜），其他5天正常飲食；
而另一種則是由克麗絲塔·瓦拉迪博士（KristaVarady）提出的「隔日斷食減肥法」：即減肥者一天輕食，而後一天則可以隨心所欲享用任何美食。
在這兩種方式的斷食期間，減肥者並不是什麼都不吃，而是將進食的分量減少到原來的1/4。這也意味著，在斷食期間，男生的攝取量一般是600大卡，而女生的攝取量則是500大卡左右。
這樣不僅能在很大程度上減少了傳統減肥的痛苦，同時也有利於長時間堅持這種「輕斷食」的方法。
不過目前並沒有準確的數據表明，「輕斷食」對於減肥的作用幾何，而這種減肥方式也並不適用於所有人，例如低血糖者，或者產後恢復期的女性。
不過據調查已有6億人嘗試斷食法，一位已經50多歲的減肥者在堅持了5周之後，身體的脂肪含量從27%降到了19.1%，而它的體重也減少了6公斤。更重要的是，他體內的一種致癌因子（IGF-1）的含量下降了50%，這也意味著患病的風險大大降低。
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「輕斷食」幫助肌肉重塑
對於那些崇尚運動減肥的人而言，輕斷食也並不意味著他們就要放棄揮汗如雨的快感。相反地，只要安排合理，「輕斷食」和運動甚至能在減肥中相輔相成。
美國著名的健身專家奧利·霍夫梅克勒（Ori Hofmekler）就表示，當健身和「輕斷食」合理搭配時，你甚至有機會重塑自己的肌肉。
「在運動時，每個人都需要消耗糖原，當糖原消耗殆盡時，你可能就需要消耗體內的蛋白質，這也是肌肉的重要成分。但身體很「聰明」，不會消耗掉你正在運動部分的肌肉，只會讓其他部位的肌肉進行重塑。」不過，這並不表示你就可以隨心所欲地在斷食期間開始各種運動了。在斷食期間，運動的選擇也是非常重要的。
首先，就是選擇低強度的有氧運動。維吉尼亞運動與營養研究中心的負責人吉姆·懷特表示，呼吸是判斷斷食期間有氧運動程度的一個重要量度：如果在運動期間還能進行交談，那說明這種強度是可以接受的。但是如果你在橢圓機上已經感到頭暈眼花，那最好立刻停止。
其次，斷食期之後及時補充一些高蛋白食物，這一點是對於健身者，特別是要塑造肌肉的健身者必不可少的。懷特建議，在非斷食期間，你需要每四個小時進食20克到30克的高蛋白食物才可以保持有效訓練。
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降低心臟疾病和糖尿病的風險
如果說輕斷食是BBC推薦的新時代最好的「保健神器」之一，那是因為它不僅可以有效降低體重，減少脂肪含量，而且可以防止心血管疾病和癌症，改善記憶力。
華盛頓大學的路易吉·馮坦納教授（Luigi Fontana）通過十年研究嚴格控制飲食對人體健康的影響。他發現，和普通飲食的人相比，「輕斷食者」壽命更長，因為他們更加健康。
根據他的研究，「輕斷食」可以刺激人體的胰島素敏感度，從而降低心臟疾病和糖尿病的風險，這是人類健康的兩大殺手。不僅如此，這種間歇性斷食的方法還可以降低人體內的類胰島素一號生長因子（IGF-1）的水平，這種因子也是導致乳腺癌、前列腺癌和結腸癌的重要因素。
除此之外，長期堅持間接性斷食的人能提升他們的認知能力和記憶力。
「至少從動物的實驗上看，間接性斷食的動物能以更強的記憶能力存活更長時間。」麥特森教授表示，「從人類的角度判斷，『輕斷食』可以很大程度強化腦部功能。如果你能記起你的食物放在什麼位置，你就能提高生存意識。」
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不過，我想很多人或者初學者都無法堅持，那麼你可以嘗試下面的
16/8間歇性斷食法
史考特曾介紹過一些間歇性斷食法的觀念，包括間歇性斷食法能保護肌肉不流失、多量少餐更能瘦？
間歇性斷食法的人體實驗已經小有數目，不過大部分研究都是針對沒有運動習慣的普通人所做，很難套用在健身族群上。還好，這篇來自義大利的研究解決了這個難題。
16/8間歇性斷食法是甚麼？適合有重訓的人嗎？會不會使肌肉流失？本篇將會做詳盡的回答。
間歇性斷食法？不吃早餐？
自2006年開始，瑞典一位健身/營養教練Martin Berkhan就開始在他的網站Leangains.com上宣揚間歇性斷食法的好處。
他所提倡的Leangains斷食法說穿了，其實就是「不吃早餐」這麼簡單。執行者跳過早餐，午餐到晚餐時間吃兩至三頓餐點，將一天進食時間壓縮在8個小時內。其他的16小時期間是不能攝取熱量的（熱拿鐵NG！）
其他要點如下：
· 高蛋白質攝取。
· 將熱量集中在訓練後攝取。
· 訓練日低脂高碳水，休息日高脂低碳水。
· 以原型食物為主，避免加工食品。
Martin Berkhan利用Leangains飲食鍛鍊出許多驚人的身材，這些成功案例極具說服力。不過，過去並沒有科學證據能支持間歇性斷食法對健身族群的效用。而且不吃早餐，不是會害人脂肪堆積、肌肉消散、代謝下滑嗎？
這可未必！
Leangains研究
本研究招募34位五年以上重訓經驗的男性，分為斷食組與正常組，來檢驗每天斷食16小時對身體組成與代謝的影響。
五年重量訓練是一個甚麼樣的概念？他們平均體重83-85公斤、體脂約13-15%、握推重量107-109公斤。他們可能不是頂尖的健美先生，但也絕不是初學者，到了海邊一脫衣服，還是相當引人注目的。
飲食上，他們被要求維持原本的熱量攝取（每日需求量的100%），只在進食時間上做調整：
· 斷食組：一天三餐，分別在下午一點、下午四點、晚間八點。
· 正常組：一天三餐，分別在早上八點、下午一點、晚間八點。
訓練上，他們一周重訓三天，菜單大概長得像這樣：
· 第一天：握推、上斜啞鈴飛鳥、二頭彎舉。
· 第二天：過肩推、Legpress、Leg curl、Leg extension。
· 第三天：寬握與窄握滑輪下拉、三頭下壓。
每個動作三組6-8下，做到力竭，組間休息180秒。
經過八周時間，他們的身體發生甚麼變化呢？
實驗結果
本篇研究的重點在此：斷食組減去了1.6公斤體脂肪，正常組體脂無變化。兩組的肌肉量都沒有流失，真要說起來，斷食組還長了0.6公斤肌肉（未達統計顯著）。
本篇研究並沒有調整受試者的熱量攝取，僅在時間上做變化，就能產生減脂效果，這與我們先前提過的老鼠研究類似。
兩組人也都至少保留了原先的肌力，甚至在握推項目還有些許成長（未達統計顯著）。對重量訓練五年以上且體脂13-15%的人來說，八周時間減去1.6公斤脂肪，同時保留肌力與肌肉量，還不用降低總熱量攝取，這可是相當不容易的事啊！
除此之外，間歇性斷食還產生了許多健康促進效果：
· 胰島素敏感度增加：斷食組的空腹胰島素與血糖雙雙下降，正常組則無。
· 三酸甘油酯下降。
· 空腹Respiratoryratio下降：這意味著身體的燃脂能力更佳。
· IGF-1與雄性激素雙雙下降（注1）
· 發炎指數TNF-α下降。
這些可是平均年齡28-29滿身肌肉的年輕男性！在執行了間歇性斷食後竟然也能獲得健康促進的效果，真可謂「錦上添花」。
（注1：IGF-1與雄性素都被認為是「同化激素」，能刺激肌肉生長。不過我認同Greg Nuckols在這方面的看法：雄性素在一天之內的波動相當大，可能進食時間調整後影響了雄性素的分泌時段。而且，既然脂肪有下降，肌力與肌肉量無衰退，我認為沒有理由對雄性素的變化過度擔心。）
\\ 史考特的解讀 //
早餐一直被認為是一天中最重要的一餐，但其科學基礎相當薄弱，大多建立在觀察性研究上。
出人意表地，僅將早餐的熱量移動到傍晚，不用降低熱量，就能在健身族群上產生顯著地減脂、健康益處，這又再度打擊了「早餐要吃得像國王」的論點。
此外，儘管間歇性斷食不是最佳的增肌策略，但至少它能在減脂的過程中儘量保留肌肉，選擇性地減去脂肪。對於一般人或健身族群而言，16/8小時間歇性斷食都是一個簡單、安全性高、且完全免費的飲食策略。
史考特曾經說過，如果能把重量訓練的好處裝進一顆藥丸賣，我在35歲之前應該就可以退休環遊世界。
這句話也能套用在斷食法上：如果有一顆藥每天服用，八周後能減去1.6公斤體脂肪，保留肌肉量，且產生各方面的代謝益處，這肯定會席捲醫藥界，成為最熱門、獲利最高的產品。
很可惜，叫人「不吃東西」（斷食）毫無利潤可圖，這也是為什麼間歇性斷食法的研究進展相對緩慢，斷食仍被視為異端邪說。
\\ 結語 //
· 在不降低熱量的情況下，每日斷食16小時，搭配重量訓練，能降低體脂，同時維持肌肉量與肌力。
· 斷食能產生種種的健康益處，降低慢性疾病風險。
· 早餐「神聖不可侵犯」的地位，應被強烈質疑。
· 16/8斷食法簡單、易執行、低風險、且完全免費，是不可多得的飲食利器。
最後，別忘了飲食的內容還是最重要的關鍵，請選擇原型的蛋白質、蔬菜、水果、五穀根莖，避免加工食品與糖。16/8間歇性斷食搭配炸雞、薯條、汽水，是不會有好結果的。
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