瑜伽前屈下不去,可能是大多數瑜伽初學者在瑜伽體式中遇到的第一個大問題,而且這個問題出現的頻率很高影響的範圍很廣。
因為如果前屈下不去,很多基礎體式都完成不了。比如下犬式腳後不能落地,腰骶連接的地方永遠是拱起來的,不能和背成一條直線;所有的坐姿體式背都坐不直,需要墊塊磚才能讓脊柱立直;什麼單腿背部伸展式、加強側身展式、半神猴式、雙角式、束角式等等通通完成不了。
幾乎天天都有人諮詢,前屈下不去怎麼辦?
想要知道怎麼辦,必須要知道問題出在哪。找到根源也就找到了解決的方法。所以我們先來看一看瑜伽前屈下不去,問題出在哪,為什麼下不去。
首先第一點:瑜伽中的前屈是什麼地方在向前屈?
瑜伽中的前屈,看上去是彎腰,但事實上不是腰向下彎,而是髖關節的摺疊,說白了就是把骨盆和大腿摺疊起來。明白了這一點你在做前期體式的時候,才明白勁往哪兒使。下圖
兩個紅圈是髖關節,通過髖關節的轉動,讓整個骨盆帶著上半身向前傾,最終從綠線的位置完成對摺。
重點:
通過髖關節的轉動;骨盆以上作為身體的整體,從綠線的位置摺疊。第二點:是什麼阻礙了骨盆和大腿的摺疊?
把身體想像成一個整體,現在我們要讓這個整體從大腿根部的位置摺疊到一起來,先在頭腦裡面想一下這個情景(不要省略這個過程)。下圖
要想完成上面說的,通過髖關節的轉動讓身體從大腿根部發生摺疊,圖中綠色箭頭所式(看上面的圖想像一下這個情景)
需要兩個條件:
①腿後側柔韌性比較好能夠被拉長,否則後側太緊,把骨盆向下拉,沒有辦法實現摺疊;腿後側的紅線所示②身體前側特別是腹部有力量能夠把骨盆向下拉,否則腹部沒有力量,骨盆下不去。骨盆上的紅色箭頭所示。
這兩個條件同時滿足,骨盆和大腿就可以順利的摺疊起來了。那如果摺疊不起來,也就是我們說的前屈下不去,就是這兩個方面其中一個出了問題或者兩個都出了問題。
三、怎麼練?
經過上面的分析我們已經找出了前屈下不去的根源:腿後側比較緊拉著骨盆沒辦法向前傾+腹部沒有力量,沒辦法把骨盆向下拉。怎麼辦?想辦法增加腿後側的柔韌性和腹部力量。
給大家推薦兩個動作,這兩個動作的組合正好針對前屈下不去的兩個原因,不管你是哪一個原因或者兩個原因都存在,這兩個動作都可以解決。我在很多私教會員中用過,效果非常明顯。
1、正壓腿。
面對把杆站立,抬起一隻腳,腳後跟放在把杆上吸氣延伸脊柱,呼氣腹部找大腿。配合呼吸,做10~15次。最後一次保持不動,停留10個呼吸。反側練習。以上動作為一組。
2、動態弓步,
弓步準備,前側小腿垂直地面,後側腿膝蓋點地腳背壓地。(也可以腳尖點地,膝蓋要落地)吸氣延展,呼氣整個髖向前推向下沉。配合呼吸做10~15次。反側練習。以上動作為一組。
這個動作的重點:骨盆不要前傾,從後側腿臀線的位置用力向前向下推髖,可以用兩塊瑜伽磚放在腿兩側手扶住瑜伽磚穩定身體,所有的意識放在腹股溝和小腹部的位置。
把正壓腿和動態弓步結合起來練習:一組正壓腿+一組動態弓步為一個組合,一次完成5個組合,可以每天練習一次,當然如果早晚各練習一次效果更好。堅持10天,前屈如果沒有大的進步你來找我,不是小進步,是大進步。
四,最後再補充一點。
在身體沒有準備好,前屈暫時下不去的情況下,遇到前屈體式時,可以在練習的時候微屈膝蓋或者使用輔具,不要以彎腰來代替髖關節的前屈。先讓腹部去找大腿,而不是讓額頭去找大腿。更不要用野蠻的方法去拉去壓身體。
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