骨質疏鬆早已不是老年人的「專利」，現代人上下班以車代步、上下樓以電梯代爬樓、以電話代替登門造訪，都有可能因「運動不足」而導致出現骨量下降，嚴重者可能患骨質疏鬆。10月20日是世界骨質疏鬆日，骨質疏鬆是不是吃出來的？今天我們就一起來粉碎那些飲食謠言。
第一部分：健康自測
你，骨質疏鬆了嗎？（改編自《國際骨質疏鬆基金會新發布的骨質疏鬆症測試題》）
1.你是否曾經因為輕微的碰撞就傷到骨骼？
是/否
2.你經常大量飲酒嗎？
是/否
3.你每天吸菸超20支嗎？
是/否
4.你經常患腹瀉嗎？
是/否
5.你的父母有沒有過輕微碰撞就發生髖部骨折？
有/無
6.你經常連續3個月以上服用「可的松、強的松」等激素類藥品嗎？
是/否
7.你身高是否比年輕時降低了超過3釐米？
是/否
答案：
如果你的回答中有一個為「是」或「有」，那你要小心了，你有發生骨質疏鬆的風險。
如果你的答案全為「無」或者「否」，那麼恭喜你，你暫時無發生骨質疏鬆的風險，請再接再勵！
骨質疏鬆四大飲食誤區，個個擊破
鈣是體內的主要元素之一，正常成人體內約有1200g，其中99%以上的鈣分布於骨骼和牙齒中，為骨鈣；其餘不足1%的鈣,分布在組織和體液中，體液中的鈣稱為循環鈣。
骨骼的成分由30%的有機質和70%無機質所組成，其中有機基質由膠原蛋白和糖蛋白構成，有機基質中的膠原纖維提供支撐和張力；無機基質：其中95%是固體鈣和磷，鈣磷固體是一種結晶度很差的羥基磷灰石。無機基質中鈣提供骨骼硬度和壓力。
因此鈣是人體骨骼很重要的一個成分，鈣的攝入不足直接可以導致骨質疏鬆。
中國傳統用於補鈣的骨頭湯中鈣的含量其實很低，這是因為燉湯時骨頭裡面的鈣很難釋放出來，即使燉很長時間，湯中的鈣仍微乎其微。
據研究表明，一碗骨頭湯中所含有鈣量僅有1.9毫克，與更年期女性每日所需的幾百毫克以上鈣量相差太多，如果僅靠喝大骨湯來補鈣的話，他們至少要喝幾百碗才能達標。
我們反對喝骨頭湯補鈣，但並不反對喝骨頭湯，骨頭湯裡面有膠原、磷脂、微量元素等營養成分，且味道鮮美，對人體有益。
鈣質是強壯骨骼的基石，中國營養學會推薦成年人每天鈣攝入量為800毫克，絕經後女性和老年人每天鈣攝入推薦量為1000毫克。
食物是鈣質攝取很好的來源，像牛奶，不管是脫脂、低脂還是全脂牛乳，一杯 236 毫升（8 盎司）牛奶就含有 250 毫克的鈣，而每 3 盎司（約 85 公克）的罐頭沙丁魚提供的鈣質比一杯牛奶要多一些。
科學補鈣首先要儘量通過改善飲食結構，達到從天然食品中獲取足量鈣的目的。
在家庭日常的食物中，含鈣較多的有牛奶、奶酪、雞蛋、豆製品、海帶、紫菜、蝦皮、芝麻、山楂、海魚、蔬菜等，特別是牛奶，每100克鮮牛奶含鈣120毫克，如果每人每天喝奶250克，便能提供鈣300毫克；每天喝牛奶500克，便能供給600毫克的鈣；再加上膳食中其它食物供給的300毫克左右的鈣，便能完全滿足人體每日對鈣的需要.
值得注意的是，在食用這些含鈣豐富的食品時，應避免同時過多食用含草酸、蛋白質豐富的食物，以免影響鈣的吸收。
另外在補鈣的同時，在攝入含鈣食品時，老年人應考慮自身的身體狀況，飲食合理適中，促進身體吸收；在服用補鈣產品時需注意，老年人腸道對鈣的吸收能力較弱，單純服用鈣製劑無法從發病機制上有效防治骨質疏鬆症，必須服用一定劑量的維生素D，提高腸道吸收鈣的能力，促進骨代謝和骨形成。
年輕人骨質疏鬆越來越多，有人怪罪於汽水飲用過多。
膳食中的磷和鈣有類似蹺蹺板一樣的關係，它倆會相互競爭，磷過多則鈣吸收受影響。
有人擔心汽水中的磷會對骨質疏鬆產生影響，其實磷作為人體所必需的物質，以磷酸鹽形式廣泛存在在各種食物中。
根據中國營養學會的數據，磷的成人適宜攝入量是每天700毫克，約相當於12罐330毫升可樂型汽水中的磷的總量，健康成人每天對磷元素的耐受量是3500毫克，約相當於62罐330毫升可樂型汽水中的磷的總量。
所以，在鈣攝入充分的前提下，適量飲用汽水，不會對骨骼產生負面影響，也不會導致鈣流失。
造成骨質疏鬆的的原因有很多，主要原因是激素水平變化、飲食中攝取的鈣和維生素D不足、缺乏體育鍛鍊以及遺傳、服用影響骨代謝藥物、吸菸、酗酒等。
現在的上班族大多久坐不動、缺乏鍛鍊、戶外活動少、吸菸、酗酒等不好的生活方式也是導致骨質疏鬆的成因，因此，建議大家多參加戶外鍛鍊，注意飲食均衡和營養，養成健康的生活方式很重要。
含磷較多的食物：磷在食物中分布很廣，無論動物性食物或植物性食物，在其細胞中，都含有豐富的磷，動物的乳汁中也含有磷，所以磷是與蛋白質並存的，瘦肉、蛋、奶、動物的肝、腎含磷都很高，海帶、紫菜、芝麻醬、花生、幹豆類、堅果粗糧含磷也較豐富。
含糖較多的食物：含糖量較高的食物主要包括食用糖和各種穀物、水果。
牛奶一直被認為是補鈣飲品，但近期一些「牛奶危害論」流傳網絡，這種觀點認為，牛奶是酸性食品，代謝中產生大量酸性物質，需要用鈣等鹼性物質中和，補鈣的速度趕不上鈣流失的速度。
1.正確認識酸鹼平衡論
在食物化學研究中，食物可以分為酸性食物和鹼性食物。
分類的根據是按照食物燃燒後所得灰分的化學性質，灰分中含油磷、硫、氯元素較多的溶於水後生成酸性溶液，而鉀、鈉、鈣、鎂含量較多的灰分則聲稱鹼性溶液。
但這和食物進入人體後，經過消化吸收和各種複雜代謝反應，形成數以千記的產物。這些產物有酸性、鹼性，還有很多呈中性。
血液的酸鹼度是各種代謝產物綜合平衡的結果，不是僅僅由食物燃燒後剩餘的幾種礦物質就可以決定的。
其次，人類體內已經建立了完整的緩衝系統和調節系統，以保障內環境的酸鹼平衡。文獻檢索未見因為日常攝入食物不同引起健康人血液pH改變的研究資料，也未見到因為血液pH變酸而致有關慢性病增加的科學證據。
《中國居民膳食指南》進一步指出，近年的一些關於食物酸鹼性質的宣傳主張「選擇食物要注意酸鹼平衡」，並且特別強調酸性食物對健康有害。從營養學角度來看，這些說法缺乏科學依據，因而不值得提倡。所以所謂牛奶會產生大量酸性物質會影響鈣吸收的說法是不科學的。
2.牛奶中含鈣量是多少？人均攝入多少為宜？
牛奶中含有豐富的活性鈣，是人類最好的鈣源之一，1升新鮮牛奶所含活性鈣約1200毫克，居眾多食物之首，約是大米的101倍、瘦牛肉的75倍、瘦豬肉的110倍，它不但含量高，而且中的乳糖能促進人體腸壁對鈣的吸收，吸收率高達98%，從而調節體內鈣的代謝，維持血清鈣濃度，增進骨骼的鈣化。
吸收好對於補鈣是尤其關鍵的。一般來說，成年人一天應喝400~500毫升，即兩瓶(兩袋)牛奶，至少要喝250毫升左右，即一瓶(一袋)牛奶。但最好不宜超過1000毫升，喝多了不易消化吸收。
一般以飯後喝為宜。一天一瓶以早餐喝最好，一天兩瓶以早晚喝最佳，也可根據自身習慣在三餐之外的時間飲用牛奶，但不宜空腹喝奶。
3.補鈣和骨質疏鬆的關係？
鈣是骨質合成的重要成分，鈣的攝入不足可以導致骨質疏鬆。但是許多人誤以為骨質疏鬆就是缺鈣，只要多吃含鈣豐富的食品或鈣製劑就能補鈣。其實不是這麼回事。
骨質疏鬆症是一種全身性的代謝性骨骼疾病，是人體衰老的表現。女性在絕經以後5―10年，男性在65―70歲一般都會出現骨質疏鬆。
無論是男性還是女性，一般在30―35歲左右達到一生中所獲得的最高骨量，稱為峰值骨量。此後，就開始骨丟失，特別是絕經後的女性，在絕經後1―10 年，骨量丟失速率明顯加快，男性不存在快速骨丟失期。
由此可見，要想老來骨頭硬朗，就得在35歲之前打好基礎。底子厚了，到老年才剩得多。但是對於骨質疏鬆的治療，補鈣是基礎，由於人體吸收鈣比例低，還要結合補充維生素D，因為維生素D能夠促進鈣的吸收。
絕經後女性和老年人每天鈣攝入推薦量為1000mg，扣除食物來源的鈣，平均每天還應補充的元素鈣量為500-600mg。吃過量的鈣片並不能變成骨骼，如果血液中鈣含量過高可導致高鈣血症，並會引起併發症，如腎結石、心血管疾病等，反而會危害健康。
1.新鮮的蔬菜裡面包含了什麼營養物質？
蔬菜中含有大量水分，通常為70％～90％，此外便是數量很少的蛋白質、脂肪、糖類、維生素、無機鹽及纖維素。判斷蔬菜營養價值的高低，主要是看其所含維生素B、C、胡蘿蔔素量的多少。根據科學分析，顏色越深的蔬菜，所含維生素B、C與胡蘿蔔素越多。
綠色蔬菜被營養學家列為甲類蔬菜，主要有菠菜、油菜、捲心菜、香菜、小白菜、空心菜、雪裡紅等。這類蔬菜富含維生素B1、B2、C、胡蘿蔔素及多種無機鹽等，其營養價值較高。
乙類蔬菜營養次於甲類，通常又分3種:第一種含核黃素，包括所有新鮮豆類和豆芽；第二種含胡蘿蔔素和維生素C較多，包括胡蘿蔔、芹菜、大蔥、青蒜、番茄、辣椒、紅薯等；第三類主要含維生素C，包括大白菜、包心菜、菜花等。
丙類蔬菜:含維生素類較少，但含熱量高，包括洋芋、山藥、芋頭、南瓜等。
2.日常飲食中應怎樣正確搭配肉食類和果蔬類，最能促進鈣質吸收？正確的飲食習慣是什麼？
肉類食品中含有大量影響人體健康的膽固醇，而且，如果肉類與其他食物搭配不當，肉類中部分的營養就不能被很好地吸收。若肉類食品與蔬菜搭配同食，既能使疏菜中含有的維生素和無機鹽被人體吸收，又能使肉類中部分的膽固醇及其分解物隨同蔬菜的纖維排出體外。
正確的飲食習慣：食物多樣，穀類為主，粗細搭配的平衡膳食原則蔬菜水果不可少。
現在的餐桌菜餚豐盛，頓頓離不了魚肉葷腥。目前肥胖、高血壓、糖尿病等疾病在人群中的發病率明顯升高，人們常感覺疲勞倦怠、胃腸脹氣，這與高脂、高糖、高蛋白飲食有關。大魚大肉吃的太多，蔬菜吃得少有關，而且大部分人平時缺乏鍛鍊，消耗低，脂肪容易堆積。
新鮮蔬菜不僅含有豐富的纖維素，可解油膩，維持胃腸正常蠕動，預防便秘。平時多吃些水果，既可以起到很好的清熱、解毒、潤腸功效，還能調節改善人體的代謝機能，預防各種疾病，增進身體健康。但要注意的是，水果與蔬菜的消化時間和過程都不同，應分開食用，否則水果中的大量酵素，會使蔬菜的纖維素腐壞，無法被腸胃吸收。
人們大都習慣於多吃菜、少吃甚至不吃主食，這是不可取的。糧食是碳水化合物的主要來源，它參與脂肪、蛋白質的代謝過程，使其完全氧化，減少有毒物的生成，還為人體提供膳食纖維。因此在品嘗美味的同時，應將一部分胃口留給主食。但是主食往往含糖量較高，因此也要適量，尤其對於糖尿病病人。
骨質疏鬆高發背後有真相，
遠非「缺鈣」這麼簡單
中國是骨質疏鬆世界第一「大國」，全球2億多骨質疏鬆症患者我國獨佔近一半 。而骨質疏鬆發生率，60歲以上老年人佔據56%的比率；絕經後婦女發生率更高，約60%～70% 。
凡是疾病，先要找到病根，才能對症下藥。很多人認為，骨質疏鬆就是「缺鈣」，多吃鈣片就能預防。我國飲食結構與歐美不同，牛奶等高鈣食物攝入量較低、鈉鹽攝入過多，確實造成了廣泛缺鈣的現象。但實際上，造成骨質疏鬆的原因有先天性和後天性等很多方面，除了飲食，還有年齡和性別、內分泌、運動、服藥等。
我國骨質疏鬆高發的一大原因，是我國已步入老齡化社會，而骨質疏鬆是一種退化性疾病，年齡越大患病率就越高。人體骨骼礦物含量在35歲左右達到醫學上所稱的「峰值骨量」，之後開始不斷流失，骨密度降低，形成「骨松」症狀。
從患者人群分布看，骨質疏鬆患者七成為女性，數據表明，我國50歲以上女性5人中就有1人骨質疏鬆症 。因為女性絕經本身就是骨質疏鬆症的危險因素：女性哺乳期體內部分鈣會被用於寶寶發育，絕經後體內雌激素水平下降，致使骨吸收增加，骨質流失速率可達每年3%以上，很容易骨質疏鬆。
另外隨著經濟水平提高，骨質疏鬆這個本屬中老年人的退化性疾病，也在不斷侵襲年輕一代，這與生活方式的改變密切相關。
骨質疏鬆還有一個重要病因是糖皮質激素的長期大量使用。時下慢性病頻發，糖皮質激素臨床廣泛應用於風溼病、皮膚病、腎病、呼吸病治療，骨量丟失是糖皮質激素的嚴重不良反應之一，這種原因造成的骨松僅次於絕經婦女及老年性骨質疏鬆症，居發病率第三位 。
由此可見，骨質疏鬆是一個多因素疾病，不能單純以「缺鈣」的概念解釋。雖然人們對「骨質疏鬆」這個名詞耳熟能詳，但對它的認識常常是「一知半解」，甚至還存在許多誤區。要知道，骨質疏鬆是可防可治的，關鍵要提高對該疾病的重視，及早預防，密切監測和規範治療。無論老年人還是年輕人，健康生活方式才是遠離骨質疏鬆的關鍵。
當今人類兩大殺手是癌症和心腦血管疾病，與它們相比，號稱「隱形殺手」骨質疏鬆症覆蓋範圍更大更廣，可以潛伏在一個人生命的各個階段。但骨質疏鬆症是可防可治的，因此對付骨質疏鬆要從了解如何預防著手。
統計數據表明，有50%的骨質疏鬆患者沒有明顯症狀 ，很多老年人骨折就醫才發現早已骨質疏鬆，其實，被忽略的腰酸腿疼等「年老體衰的正常」現象，都是骨質疏鬆的典型徵兆。
骨質疏鬆症的病情發展通常經歷「三部曲」：疼痛—畸形—骨折。如果等到骨折後才發現，就已經貽誤了治療的最好時機，容易再次骨折。
骨質疏鬆早期最常見的表現為：腰背和關節酸痛，身高縮減，駝背。由於脊椎是人體最大的支柱，骨質疏鬆後脊椎前屈增大，使腰背肌疲勞變性，出現肌肉和神經疼痛；脊椎在負重狀態下壓縮變形，身材變矮，形成駝背。骨質疏鬆到了最嚴重階段，只要輕度外傷甚至普通的日常活動都可能形成骨折。
事實上，預防骨質疏鬆只用「舉手之勞」，如適當曬曬太陽。日光中紫外線照射皮膚會引起體內系列反應，生成活性維生素D，它能促進鈣質吸收。曬太陽時間以每天半個小時左右為宜，最好選在8～10點或15～16點之間，這兩個時段陽光強度合適，尤其適合老年人。
在日常飲食中保證合理營養膳食，並不困難，常食雜糧就是預防骨質疏鬆的好方法。以大豆為首的雜糧含異黃酮、木酚素等植物雌激素，有助人體吸收鈣質，增加骨密度。而且五穀雜糧種類豐富，能提供包括鈣質在內的各種人體所需像營養，配合乳製品、海產、雞蛋動植物性食物和綠葉菜、水果，可確保飲食均衡。
骨質疏鬆的發生與年輕的峰值骨量有關，峰值大約出現在20~35歲間。此時如能通過骨量檢查測明峰值，之後每隔一兩年測試，有助於醫生評估骨質疏鬆風險。
50歲以上的女性，應每年定期檢測骨骼狀態，有骨量減少或骨密度下降，應加服魚肝油和鈣劑；若有骨量顯著減少及雌激素水平過低，可在醫生指導下行雌激素替代療法。
專家介紹
北京友誼醫院骨科主任醫師 郭艾教授
郭艾，主任醫師，教授，博士生導師，首都醫科大學附屬北京友誼醫院骨科副主任，首都醫科大學骨外科學系副主任委員。
1989年同濟醫科大學醫療系獲學士學位；1995年首都醫科大學外科學專業碩士學位。2010年首都醫科大學博士學位。1998年4月至1999年3月日本神戶大學醫學部做訪問學者。2000年12月至2001年5月 美國維吉尼亞大學醫學院做訪問學者。
參與編寫專業著作7部以及北京大學醫學出版社出版全國高等醫學院校教材《外科學》等。
科研成果：北京市科技進步獎2項，內蒙古自治區科技進步獎一次（合作）。獲得過國家自然科學基金和北京市自然科學基金。
擅長：骨關節疾病，人工關節假體置換
任職：
中華醫學會骨科分會及中國醫師協會骨科分會膝關節工作委員會委員
北京中西醫結合學會骨傷科專業副主任委員
中國老年學學會老年脊柱關節疾病專業委員會委員
中華關節外科雜誌（電子版）副主編
中華骨與關節外科雜誌編委
國際外科學雜誌編委
中華損傷與修複雜志（電子版）編委
中國醫刊編委
中國臨床醫生編委
醫學參考報-骨科頻道編委
註：文章轉自39健康網